sabato 10 giugno 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #22

3 settimane al giorno della gara.
Queste tre settimane saranno di scarico per quanto riguarda gli allenamenti MA non per quel che riguarda la "vita d'atleta".
Se da una parte il chilometraggio e le ore di allenamento cominceranno a calare, dall'altra parte il nostro atleta dovrà cominciare a rilassarsi, mangiare sano, idratarsi, massaggi etc.

Io di solito in questo periodo smettevo di bere alcolici (il fegato durante la gara ringrazierà),smettevo di bere perfino il caffè (in gara qualsiasi "eccitante" può esservi utile e se siete assuefatti al caffè non vi farà nessun effetto il giorno della gara), facevo un massaggio defaticante alla settimana, mangiavo molto sano e cercavo di riposare più possibile.

Consiglio vivamente di seguire il mio esempio.

Ricordarte:


Ormai quello che dovevate fare l'avete fatto, 
ora il riposo è il miglior allenamento!

Ma torniamo al nostro atleta:
Questa settimana IronDaddy ha fatto il suo ultimo "TEST" prima della gara: il famoso combinato 90+32.

Ovviamente non mi ha ascoltato e ha allungato la bici a 100km :-)

Per il percorso a piedi l'ho seguito e devo dire che mi ha stupito per la freschezza e la resistenza.

Ha avuto un solo momento di crisi al 27esimo chilometro ma, appena la coca cola che gli avevo passato ha fatto effetto, ha ripreso a correre molto bene.

Questi i dati della bici e della corsa:

bici:


Distanza

100.08 km
Distanza

Calorie

3,808 C
Calorie

Tempo

 
3:12:02
Tempo
3:11:17
Tempo in movimento
3:14:15
Tempo trascorso
31.3 k/h
Velocità media
31.4 k/h
Velocità media in movimento
57.4 k/h
Velocità max

Quota

500 m
G. quota
497 m
Perdita quota
-73 m
Quota minima
256 m
Quota max

Temperatura

23.1 °C
Tempo medio
21.0 °C
Temperatura min
28.0 °C
Temperatura max




























corsa:


Distanza

32.04 km
Distanza

Calorie

2,475 C
Calorie

Tempo

 
2:40:17
Tempo
2:39:12
Tempo in movimento
2:40:17
Tempo trascorso
5:00 min/km
Passo medio
4:58 min/km
Passo medio in movimento
3:53 min/km
Passo migliore

Quota

33 m
G. quota
26 m
Perdita quota
-73 m
Quota minima
-60 m
Quota max

Dinamiche di corsa

168 bpm
Cadenza media 
241 bpm
Cadenza Max
1.19 m
Lunghezza media passo 

Temperatura

29.2 °C
Tempo medio
26.0 °C
Temperatura min
32.0 °C
Temperatura max




































OVVIAMENTE siccome IronDaddy è un cialtrone non ha indossato la fascia cardio (immagino che nemmeno in gara l'indosserà conoscendolo), e quindi non ho i parametri per valutare se stava o no facendo fatica, MA a vederlo correre mi sembrava abbastanza fresco.








Avevo consigliato un paio di giorni di riposo, magari con una nuotata easy al secondo giorno di riposo per poi fare il medio a piedi e il lungo questo fine settimana...

Forse IronDaddy mi ha preso troppo alla lettera con la parola "RIPOSO" e questa settimana alla fine ha fatto SOLO il combinato+una nuotata+una corsetta oggi!
Domani dubito che farà il lungo a piedi.

Lo sapevo che non dovevo allenarlo :"-)

Comunque sia passiamo aquello che "DOVREBBE" fare questa 22esima settimana:

SWIM:

una nuotata in piscina facile e tranquilla max di 45'
una nuotata in acque libere per IMPARARE a nuotare con riferimenti che non siano il fondo di una vasca. MAX 45'...nuotare per un tempo simile o uguale al tempo della gara ORA non serve, anzi è dannoso.

BIKE:

un lungo da 140km collinare, media 27-29km/h DA FARE!!!!!
un allenamento indoor di max 45' sempre prima del medio a piedi.

RUN:


DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
12/06/201718/06/201715 min WU3,0 Km05:100:15:3016,0 Km04:371:13:48
1000m03:4303:435,0 Km04:110:20:55
400m RI2,0 Km05:100:10:20
1000m03:4303:43
400m RITot. 10 Km0:46:45
1000m03:4303:43
400m RI
1000m03:4303:43
400m RI
1000m03:4303:43
10 min CD

NB Oh ....IRONDADDY... sti allenamenti a piedi vanno fatti eh!!!! non puoi esserti allenato per 4 mesi e tralasciare le ultime tre settimane...è da coglioni !!!! :-)

Dai che è finita ormai.

PS questa settimana scriverò un post per l'alimentazione in gara...stay tuned

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