giovedì 15 giugno 2017

Alimentazione in un ironman: perché, quanto, come e dove

In tutti questi anni di allenamenti e gare una cosa ho veramente capito:

per riuscire a finire una gara di resistenza bisogna mangiare

Un corpo umano, per poter produrre energia cinetica (muoversi), ha bisogno di calorie.
Come un'automobile necessita di carburante, anche il corpo umano necessita di cibo per potersi muovere e come un'automobile ognuno di noi ha un determinato "consumo".

Consumiamo un numero preciso di calorie per le funzioni vitali (metabolismo basale), cioè bruciamo calorie solo per il fatto che stiamo respirando, il cervello funziona etc etc etc.

Questo metabolismo basale può essere calcolato in svariati modi (http://www.my-personaltrainer.it/calcolatore-calorico-giornaliero.htm) ma a grandi linee: 

più grossi e massicci siete e più alto è il vostro MB

Tornando all'esempio dell'automobile SE siete una piccola utilitaria, pesate poco e non erogate "troppa potenza" consumerete meno, SE invece siete dei bisonti della strada o delle fuoriserie con millemila cavalli ovviamente consumerete di più; sia quando siete al minimo, sia quando state spingendo sull'acceleratore.

L'importante quindi è capire QUANTO consumiamo, sopratutto nel momento dello sforzo.

Per saperlo è abbastanza semplice.
Prendete un cardiofrequenzimetro (di quelli che calcolano anche le calorie consumate), inserite i vostri dati e fate un allenamento "normale" di almeno 60' (spinning, corsa....)

Alla fine dell'allenamento date un'occhiata a le calorie consumate e alla frequenza media dell'allenamento.
Ecco i miei dati della maratona del mio ultimo IRONMAN come esempio:

03:57:43 Durata
42.02 km Distanza
142 bpm Frequenza cardiaca media
2876 kcal Calorie

Io con una frequenza media di 142 bpm (il mio 72-75%) consumo circa 2900 Kcal in 4 ore.
Per il calcolo del "consumo orario" si può fare una semplice divisione:

2900 : 4 = 725 Kcal/H

IO all'epoca  consumavo circa 700 Kcal in un'ora di sforzo al 75%.

Una volta trovato questo dato potete lavorare sul calcolo del fabbisogno calorico durante la vostra gara.

Se siete come me, ovvero se cercate di gestire la vostra gare lunga con una Fc media del 75% potete tener buono questo dato.
Calcolate le ore di gara e il gioco è fatto:

700 * 11 = 7700 Kcal in totale

Lo so...sempre un'esagerazione ma vi assicuro che più o meno la cifra è veritiera.

Se avete capito questo concetto ora passiamo al passo successivo ovvero:

COME INGERIRE TUTTE STE CALORIE!?!??!

Anche per questo l'esperienza serve; il trucco è mangiare poco, spesso e bene.

Mangiare poco perché il nostro stomaco non è in grado di assimilare (digerire) in maniera veloce ciò che ingurgitiamo.
Mangiare spesso per il motivo di cui sopra....ovvero: SE mangiate poco e dovete per forza totalizzare un bel po' di calorie è ovvio che dovrete mangiare molto spesso.
Magiare bene perché se buttiamo nello stomaco del cibo pesante o che non tolleriamo, lui lo rigetterà.

Fate vostre queste tre semplici regoline  e il gioco è fatto.

Facciamo un esempio:

Ormai avete capito che il giorno della gara vi serviranno un tot di Kcalorie.
Ipotizziamo circa 8000 Kcal.
Chiaramente nella frazione a nuoto NON potrete mangiare quindi la colazione sarà il vostro primo rifornimento.

1 toast formaggio + prosciutto circa 250Kcal
2 croissant circa 800Kcal
un po' di pasta in bianco (50gr) circa 80Kcal
caffe zuccherato  circa 10Kcal
succo di frutta circa circa 50Kcal 

in totale con la colazione ingerite circa 1190 Kcal ovvero quelle che vi serviranno per nuotare un'oretta tranquillamente.

Non sto qui a dirvi che la colazione va fatta almeno un paio di ore prima della partenza per la famosa regola della mamma: 

"non si va in acqua subito dopo mangiato" :-)

Usciti dall'acqua, in zona cambio, un bel gel (carboidrati liquidi, zuccheri a lento rilascio con indice glicemico medio basso) per ristabilire i livelli di glicogeno nel sangue: circa  80-100Kcal.

Partiti con la bici dovrete ricordare di mangiare spesso; direi che mangiare ogni 20' sarebbe l'ottimale.
Vi consiglio di seguire questa "dieta" nella seconda frazione:

ogni ora :
  • al minuto zero un gel 100Kcal
  • al minuto 20 un panino 250Kcal
  • al minuto 40 una barretta 250Kcal
Il tutto irrorato da almeno una borraccia da mezzo litro di integratore salino.


Alla fine ogni ora in bici ingerirete circa  650-700Kcal abbondanti (contando anche le calorie della bibita e di eventuali banane/biscotti che riuscirete a mangiare ai ristori).

Perché il panino?
Perché anche il palato vuole la sua parte, mangiare qualcosa che vi aggrada vi farà sentire molto meglio.
Potreste certo convertire il panino con due barrette MA vi posso assicurare che mangiare qualcosa di buono durante una fatica come un IRONMAN è molto rigenerante.

L'errore ASSOLUTAMENTE da evitare è quello di introdurre calorie solamente tramite liquidi (gel o bibite).
Alla lunga vi darà un senso di malessere che molto probabilmente sfocerà in una vomitata maestosa...vanificando così l'apporto di calorie fino a quel momento.

Vi dò un paio di consigli:

Fate già la conta dei gel che vi serviranno in bici e attaccateli con del nastro adesivo di carta alla bici come le foto di seguito:


Ma vi prego di non fare queste esagerazioni:


Piuttosto utilizzate le sacche "personal AID" che di solito l'organizzazione fornisce, dove tra l'altro potrete mettere dentro altri due panini di cui sopra :-)

NB MI RACCOMANDO di scrivere sulla sacca il vostro numero di pettorale e la lettera B per la sacca della bike o con la lettera R per la sacca della corsa.

Io a Zurigo quella volta non lo feci e al ristoro in bici non trovai la mia sacca...Vi lascio immaginare la disperazione.

Altro consiglio che posso darvi è quello di preparare le barrette già aperte.
Io di solito faccio così:
le taglio a metà , faccio un piccolo taglio longitudinale per agevolare lo scartamento e poi le ricopro di carta stagnola.



Provare per credere.

Torniamo a bomba al discorso iniziale...

Scesi dalla bike, in zona cambio, un bel gel ci sta tutto.

A piedi il problema calorie è sicuramente più complicato; se NON avete problemi di stomaco (come me), potete tranquillamente mangiare di tutto ogni 5/7km.
Consiglio anche di farvi passare una merendina (si avete capito bene...una merendina) perché come per il panino in bici, anche a piedi dovreste sentirvi appagati ogni tanto ma sopratutto quelle maledette merendine hanno una botta assurda di calorie!

Cercate comunque di bere ad ogni ristoro e di mangiare qualcosa (banane, biscotti, gel....quello che vi capita).

Per farvi l'ultimo esempio:
Io a Barcelona ogni 10km ingerivo un gel (100Kcal), una merendina (circa 200Kcal) e coca cola ad ogni spugnaggio (facciamo a spanne mezzo litro di coca ogni 10km -> 185Kcal).

In gara 10km li facevo in 50 minuti quindi vedete bene che,anche in corsa, ingerivo circa 600Kcal all'ora.

SE invece avete dei problemi a digerire correndo....beh l'unico consiglio che posso darvi è quello di aumentare le calorie in bici mentre nella frazione a piedi, ai ristori camminate per consentire allo stomaco di assimilare quel poco che mangerete.


Spero che questo post vi possa tornare utile e ....buon appetito ;-)

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