mercoledì 28 giugno 2017

ci metto la faccia

Come avevo detto nell'ultimo POST: questa settimana ci metto la faccia!

Ovvero mi sono fatto un selfie dove pronostico il risultato dell'IRONMAN di IronDaddy (ovviamente censurato...dopo la gara posterò la foto originale e vedremo se c'ho azzeccato).

Questa "simpatica" ricorrenza ha portato moltissima fortuna a due miei (ormai EX) compagni di squadra  al loro primo ironman e sicuramente sarà di buon auspicio per il nostro atleta ;-)



Tralasciando la qualità del soggetto della foto e la totale mia incapacità di fare SELFIE posso solamente dire che nel fare il pronostico ho cercato di essere il più razionale possibile.

Ho visto come IronDaddy è progredito in questi mesi e devo dire che rispetto a Barcellona 2015 è sicuramente migliorato.

Avrà sicuramente delle crisi a piedi dovute al poco allenamento in bike MA sono sicuro che se seguirà i miei consigli e se rimarrà concentrato e RILASSATO riuscirà a fare una magnifica gara.

Mi dispiace tantissio NON riuscire ad essere a Klagenfurt domenica MA sarò lì con il pensiero!

Forza IronDaddy! Concentrato e divertiti!

BUONA GARA 


sabato 24 giugno 2017

ultima settima....che sarebbe la settimana #24

Questa settimana è l'ultima prima della gara ed è la settimana dei preparativi.
Preparare la valigia, preparare la bike, preparare le gambe e la testa...soprattutto la testa.

Questa settima per IronDaddy sarà di riposo se non per una nuotata, una corsetta di massimo 10km e un giro in bici prima della bike check-in di una 40 di chilometri.
ASSOLUTAMENTE da fare: venerdì e sabato riposo assoluto.
Consiglio un bel massaggio a inizio settimana e uno il venerdì in zona cambio...a KLAG sono molto bravi.

Questa è la settimana anche delle mie raccomandazioni:




a nuoto

  • parti davanti, scegli bene il punto da cui partire guardando la traiettoria migliore
  • all'inizio guarda la boa ogni due respiri poi, quando la situazione sarà più tranquilla, guarda le boe ogni 5/6 respiri
  • NON sbagliare traiettoria!

in bici
  • mangia ogni 20'
  • bevi ogni 15'
  • usa il cardiofrequenzimetro (almeno in bici) e non andare mai fuori giri; tra i 120 e i 140 bpm. Ricorda: IL CONTO SI PAGA ALLA FINE e ad ogni sgasata il conto sale
  • in salita dai 10 ai 14km/h va tutto bene (non esagerare in salita...la bike da crono non è fatta per quello)
  • in discesa mai sotto i 55km/h ma non prendere rischi
  • in pianura sopra i 35km/h va tutto bene, sopra i 40km/h va benissimo :-)
  • OCCHIO alle penalità, in Austria NON scherzano (ricorda il mio esempio: 6' di penalità perché c'ho messo più di 30" per superare uno in salita....e ricorda l'atleta liger squalificato perché in una curva è andato nella corsia di sinistra!)

a piedi
  • mangia ogni 10km 
  • piscia quando serve
  • bevi ad ogni spugnaggio (uno coca e uno acqua)
  • parti tranquillo e finisci in bellezza
  • nei momenti di crisi rallenta, respira, pensa positivo e riparti
  • se hai caldo bagna testa, collo, avambracci MA tieni asciutti i piedi

a fine gara
  • bevi una birra anche alla mia :-)



PS mercoledì un post dove "ci metterò la faccia"  ;-)

lunedì 19 giugno 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #23

A quest'ora tra 13 giorni IronDaddy avrà leggermente un po' di mal di gambe :-)
Ma forse anche NO.
Manca veramente pochissimo al giorno della gara e il nostro atleta si sta avvicinando in maniera "corretta" all'evento con una bella settimana di vacanza.
Vacanza ATTIVA...ma pur sempre vacanza.

La cosa va benissimo per ristorare mente e corpo, rimanendo sempre concentrati però sul blando allenamento e sul tenere il fisico in attività.

Ha fatto un paio di nuotate, tre corsette e un giro in bike da 130km.

Molto ma molto bene.

Questi ultimi 10 giorni circa servono per organizzare le ultime cosucce.

SETUP della BIKE
controllo cibarie necessarie alla gara
controllo abbigliamento (scarpe, muta, vestiti da gara etc. etc. etc.)

per quanto riguarda invece gli allenamenti sarà ancora più blando della settimana scorsa ovvero:

SWIM:

se possibile una nuotata in acque libere max di 30/45 minuti
una nuotatina in piscina molto easy...ma proprio in scioltezza

BIKE:

100 KM  non tiratissimi


RUN:


DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
19/06/201725/04/201715 min WU1,5 Km05:100:07:4515,0 Km05:001:15:00
1000m04:2004:207,0 Km04:200:30:20
400m RI1,5 Km05:100:07:45
1000m04:2004:20
400m RITot. 10 Km0:45:50
1000m04:2004:20
400m RI
1000m04:2004:20
400m RI
1000m04:2004:20
10 min CD

giovedì 15 giugno 2017

Alimentazione in un ironman: perché, quanto, come e dove

In tutti questi anni di allenamenti e gare una cosa ho veramente capito:

per riuscire a finire una gara di resistenza bisogna mangiare

Un corpo umano, per poter produrre energia cinetica (muoversi), ha bisogno di calorie.
Come un'automobile necessita di carburante, anche il corpo umano necessita di cibo per potersi muovere e come un'automobile ognuno di noi ha un determinato "consumo".

Consumiamo un numero preciso di calorie per le funzioni vitali (metabolismo basale), cioè bruciamo calorie solo per il fatto che stiamo respirando, il cervello funziona etc etc etc.

Questo metabolismo basale può essere calcolato in svariati modi (http://www.my-personaltrainer.it/calcolatore-calorico-giornaliero.htm) ma a grandi linee: 

più grossi e massicci siete e più alto è il vostro MB

Tornando all'esempio dell'automobile SE siete una piccola utilitaria, pesate poco e non erogate "troppa potenza" consumerete meno, SE invece siete dei bisonti della strada o delle fuoriserie con millemila cavalli ovviamente consumerete di più; sia quando siete al minimo, sia quando state spingendo sull'acceleratore.

L'importante quindi è capire QUANTO consumiamo, sopratutto nel momento dello sforzo.

Per saperlo è abbastanza semplice.
Prendete un cardiofrequenzimetro (di quelli che calcolano anche le calorie consumate), inserite i vostri dati e fate un allenamento "normale" di almeno 60' (spinning, corsa....)

Alla fine dell'allenamento date un'occhiata a le calorie consumate e alla frequenza media dell'allenamento.
Ecco i miei dati della maratona del mio ultimo IRONMAN come esempio:

03:57:43 Durata
42.02 km Distanza
142 bpm Frequenza cardiaca media
2876 kcal Calorie

Io con una frequenza media di 142 bpm (il mio 72-75%) consumo circa 2900 Kcal in 4 ore.
Per il calcolo del "consumo orario" si può fare una semplice divisione:

2900 : 4 = 725 Kcal/H

IO all'epoca  consumavo circa 700 Kcal in un'ora di sforzo al 75%.

Una volta trovato questo dato potete lavorare sul calcolo del fabbisogno calorico durante la vostra gara.

Se siete come me, ovvero se cercate di gestire la vostra gare lunga con una Fc media del 75% potete tener buono questo dato.
Calcolate le ore di gara e il gioco è fatto:

700 * 11 = 7700 Kcal in totale

Lo so...sempre un'esagerazione ma vi assicuro che più o meno la cifra è veritiera.

Se avete capito questo concetto ora passiamo al passo successivo ovvero:

COME INGERIRE TUTTE STE CALORIE!?!??!

Anche per questo l'esperienza serve; il trucco è mangiare poco, spesso e bene.

Mangiare poco perché il nostro stomaco non è in grado di assimilare (digerire) in maniera veloce ciò che ingurgitiamo.
Mangiare spesso per il motivo di cui sopra....ovvero: SE mangiate poco e dovete per forza totalizzare un bel po' di calorie è ovvio che dovrete mangiare molto spesso.
Magiare bene perché se buttiamo nello stomaco del cibo pesante o che non tolleriamo, lui lo rigetterà.

Fate vostre queste tre semplici regoline  e il gioco è fatto.

Facciamo un esempio:

Ormai avete capito che il giorno della gara vi serviranno un tot di Kcalorie.
Ipotizziamo circa 8000 Kcal.
Chiaramente nella frazione a nuoto NON potrete mangiare quindi la colazione sarà il vostro primo rifornimento.

1 toast formaggio + prosciutto circa 250Kcal
2 croissant circa 800Kcal
un po' di pasta in bianco (50gr) circa 80Kcal
caffe zuccherato  circa 10Kcal
succo di frutta circa circa 50Kcal 

in totale con la colazione ingerite circa 1190 Kcal ovvero quelle che vi serviranno per nuotare un'oretta tranquillamente.

Non sto qui a dirvi che la colazione va fatta almeno un paio di ore prima della partenza per la famosa regola della mamma: 

"non si va in acqua subito dopo mangiato" :-)

Usciti dall'acqua, in zona cambio, un bel gel (carboidrati liquidi, zuccheri a lento rilascio con indice glicemico medio basso) per ristabilire i livelli di glicogeno nel sangue: circa  80-100Kcal.

Partiti con la bici dovrete ricordare di mangiare spesso; direi che mangiare ogni 20' sarebbe l'ottimale.
Vi consiglio di seguire questa "dieta" nella seconda frazione:

ogni ora :
  • al minuto zero un gel 100Kcal
  • al minuto 20 un panino 250Kcal
  • al minuto 40 una barretta 250Kcal
Il tutto irrorato da almeno una borraccia da mezzo litro di integratore salino.


Alla fine ogni ora in bici ingerirete circa  650-700Kcal abbondanti (contando anche le calorie della bibita e di eventuali banane/biscotti che riuscirete a mangiare ai ristori).

Perché il panino?
Perché anche il palato vuole la sua parte, mangiare qualcosa che vi aggrada vi farà sentire molto meglio.
Potreste certo convertire il panino con due barrette MA vi posso assicurare che mangiare qualcosa di buono durante una fatica come un IRONMAN è molto rigenerante.

L'errore ASSOLUTAMENTE da evitare è quello di introdurre calorie solamente tramite liquidi (gel o bibite).
Alla lunga vi darà un senso di malessere che molto probabilmente sfocerà in una vomitata maestosa...vanificando così l'apporto di calorie fino a quel momento.

Vi dò un paio di consigli:

Fate già la conta dei gel che vi serviranno in bici e attaccateli con del nastro adesivo di carta alla bici come le foto di seguito:


Ma vi prego di non fare queste esagerazioni:


Piuttosto utilizzate le sacche "personal AID" che di solito l'organizzazione fornisce, dove tra l'altro potrete mettere dentro altri due panini di cui sopra :-)

NB MI RACCOMANDO di scrivere sulla sacca il vostro numero di pettorale e la lettera B per la sacca della bike o con la lettera R per la sacca della corsa.

Io a Zurigo quella volta non lo feci e al ristoro in bici non trovai la mia sacca...Vi lascio immaginare la disperazione.

Altro consiglio che posso darvi è quello di preparare le barrette già aperte.
Io di solito faccio così:
le taglio a metà , faccio un piccolo taglio longitudinale per agevolare lo scartamento e poi le ricopro di carta stagnola.



Provare per credere.

Torniamo a bomba al discorso iniziale...

Scesi dalla bike, in zona cambio, un bel gel ci sta tutto.

A piedi il problema calorie è sicuramente più complicato; se NON avete problemi di stomaco (come me), potete tranquillamente mangiare di tutto ogni 5/7km.
Consiglio anche di farvi passare una merendina (si avete capito bene...una merendina) perché come per il panino in bici, anche a piedi dovreste sentirvi appagati ogni tanto ma sopratutto quelle maledette merendine hanno una botta assurda di calorie!

Cercate comunque di bere ad ogni ristoro e di mangiare qualcosa (banane, biscotti, gel....quello che vi capita).

Per farvi l'ultimo esempio:
Io a Barcelona ogni 10km ingerivo un gel (100Kcal), una merendina (circa 200Kcal) e coca cola ad ogni spugnaggio (facciamo a spanne mezzo litro di coca ogni 10km -> 185Kcal).

In gara 10km li facevo in 50 minuti quindi vedete bene che,anche in corsa, ingerivo circa 600Kcal all'ora.

SE invece avete dei problemi a digerire correndo....beh l'unico consiglio che posso darvi è quello di aumentare le calorie in bici mentre nella frazione a piedi, ai ristori camminate per consentire allo stomaco di assimilare quel poco che mangerete.


Spero che questo post vi possa tornare utile e ....buon appetito ;-)

sabato 10 giugno 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #22

3 settimane al giorno della gara.
Queste tre settimane saranno di scarico per quanto riguarda gli allenamenti MA non per quel che riguarda la "vita d'atleta".
Se da una parte il chilometraggio e le ore di allenamento cominceranno a calare, dall'altra parte il nostro atleta dovrà cominciare a rilassarsi, mangiare sano, idratarsi, massaggi etc.

Io di solito in questo periodo smettevo di bere alcolici (il fegato durante la gara ringrazierà),smettevo di bere perfino il caffè (in gara qualsiasi "eccitante" può esservi utile e se siete assuefatti al caffè non vi farà nessun effetto il giorno della gara), facevo un massaggio defaticante alla settimana, mangiavo molto sano e cercavo di riposare più possibile.

Consiglio vivamente di seguire il mio esempio.

Ricordarte:


Ormai quello che dovevate fare l'avete fatto, 
ora il riposo è il miglior allenamento!

Ma torniamo al nostro atleta:
Questa settimana IronDaddy ha fatto il suo ultimo "TEST" prima della gara: il famoso combinato 90+32.

Ovviamente non mi ha ascoltato e ha allungato la bici a 100km :-)

Per il percorso a piedi l'ho seguito e devo dire che mi ha stupito per la freschezza e la resistenza.

Ha avuto un solo momento di crisi al 27esimo chilometro ma, appena la coca cola che gli avevo passato ha fatto effetto, ha ripreso a correre molto bene.

Questi i dati della bici e della corsa:

bici:


Distanza

100.08 km
Distanza

Calorie

3,808 C
Calorie

Tempo

 
3:12:02
Tempo
3:11:17
Tempo in movimento
3:14:15
Tempo trascorso
31.3 k/h
Velocità media
31.4 k/h
Velocità media in movimento
57.4 k/h
Velocità max

Quota

500 m
G. quota
497 m
Perdita quota
-73 m
Quota minima
256 m
Quota max

Temperatura

23.1 °C
Tempo medio
21.0 °C
Temperatura min
28.0 °C
Temperatura max




























corsa:


Distanza

32.04 km
Distanza

Calorie

2,475 C
Calorie

Tempo

 
2:40:17
Tempo
2:39:12
Tempo in movimento
2:40:17
Tempo trascorso
5:00 min/km
Passo medio
4:58 min/km
Passo medio in movimento
3:53 min/km
Passo migliore

Quota

33 m
G. quota
26 m
Perdita quota
-73 m
Quota minima
-60 m
Quota max

Dinamiche di corsa

168 bpm
Cadenza media 
241 bpm
Cadenza Max
1.19 m
Lunghezza media passo 

Temperatura

29.2 °C
Tempo medio
26.0 °C
Temperatura min
32.0 °C
Temperatura max




































OVVIAMENTE siccome IronDaddy è un cialtrone non ha indossato la fascia cardio (immagino che nemmeno in gara l'indosserà conoscendolo), e quindi non ho i parametri per valutare se stava o no facendo fatica, MA a vederlo correre mi sembrava abbastanza fresco.








Avevo consigliato un paio di giorni di riposo, magari con una nuotata easy al secondo giorno di riposo per poi fare il medio a piedi e il lungo questo fine settimana...

Forse IronDaddy mi ha preso troppo alla lettera con la parola "RIPOSO" e questa settimana alla fine ha fatto SOLO il combinato+una nuotata+una corsetta oggi!
Domani dubito che farà il lungo a piedi.

Lo sapevo che non dovevo allenarlo :"-)

Comunque sia passiamo aquello che "DOVREBBE" fare questa 22esima settimana:

SWIM:

una nuotata in piscina facile e tranquilla max di 45'
una nuotata in acque libere per IMPARARE a nuotare con riferimenti che non siano il fondo di una vasca. MAX 45'...nuotare per un tempo simile o uguale al tempo della gara ORA non serve, anzi è dannoso.

BIKE:

un lungo da 140km collinare, media 27-29km/h DA FARE!!!!!
un allenamento indoor di max 45' sempre prima del medio a piedi.

RUN:


DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
12/06/201718/06/201715 min WU3,0 Km05:100:15:3016,0 Km04:371:13:48
1000m03:4303:435,0 Km04:110:20:55
400m RI2,0 Km05:100:10:20
1000m03:4303:43
400m RITot. 10 Km0:46:45
1000m03:4303:43
400m RI
1000m03:4303:43
400m RI
1000m03:4303:43
10 min CD

NB Oh ....IRONDADDY... sti allenamenti a piedi vanno fatti eh!!!! non puoi esserti allenato per 4 mesi e tralasciare le ultime tre settimane...è da coglioni !!!! :-)

Dai che è finita ormai.

PS questa settimana scriverò un post per l'alimentazione in gara...stay tuned