sabato 27 maggio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #20

La settimana numero 20 dovrebbe essere l'ultima settimana DURA di allenamento, per poi cominciare quattro settimane di lento scarico prima del giorno della gara.


MA dato che Maggio (che doveva essere il mese più intenso per qualità e quantità) è stato un mese non proprio allenante; ecco che questa settimana sarà una settimana QUASI normale :-)

La settimana appena passata, come ho appena spiegato, NON è stata proprio come doveva essere:

a piedi un buon lungo sabato scorso (32km in 2:37), un medio di 16 km NON preceduto dalla bike (PURTROPPO) e con sensazioni di stanchezza (dovute al lungo in bici del giorno prima) e un allenamento di ripetute praticamente saltato.

A nuoto  due allenamenti...e van bene.

In bici un uscita di 150 km (e va molto bene....peccato aver cominciato SOLO ora a fare questi chilometraggi...le gambe NON ringrazieranno) e un allenamento inodooor di circa 30'

Devo dire che essendo Maggio il carico è abbastanza bassino.
Guardando i mesi scorsi direi che Marzo e Aprile sono stati molto più allenanti :-(

La tabella di allenamento prevedeva un Maggio de fuego e un Giugno di scarico.

A causa del troppo lavoro (lavoro che fa guadagnare da vivere intendo) il nostro IronDaddy è riuscito a fare quel che poteva.

Ora bisognerà limare un po' qua e un po' là per cercare di arrivare al 2 Luglio in perfetta forma.

Con la prossima mancano 5 settimane al 2 luglio.

Questa settimana sarà dedicata all'ultimo super lungo in bici (almeno 170km colinari), per poi calare di 30km ogni settimana per arrivare all'ultima settima non toccando la bike.

Quindi:

29/05/2017-04/06/2017 lungo in bici da 170km
5-11/06/2017 lungo in bici da 140km
12-18/06/2017 lungo in bici da 90km
19-25/06/2017 lungo in bici da 60km

settimana pre gara nulla se non una ventina di km tre giorni prima della gara per provare la bike :-)

Mentre a Piedi la prossima settimana (o meglio il 6 giugno per una serie di motivazioni che non sto qua a spiegare ;-) ) avrà il suo ultimo 32km preceduto da 90km in collina.

Per IronDaddy il più grande sforzo sarà quello di organizzare bene i tempi e i giorni di allenamento.

OBBLIGO di 2gg pre e post combo 90+32 di riposo (è concessa una nuotata ma molto blanda).
"OBBLIGO" .... non si scherza! Tirarsi il collo dopo un combo 90+32 a 4 settimane dalla gara vuol dire "SUICIDIO"!

RICAPITOLANDO...

SWIM:

2 allenamenti; uno lento lungo di almeno 3000mt e uno sciolto max di 40/45'

BIKE:

Un lungo di 170km massimo entro venerdì o sabato (così si hanno domenica e lunedì di riposo per preparare il combo)
Un allenamento indoor di 45' pre medio a piedi (tanto due allenamenti non me li fa :-( NDR)

RUN:

A piedi il lungo sforerà nella prossima settimana (dove NON si farà l'allenamento con ripetute).
Non sarebbe proprio proprio una cosa saggia far così, ma come si dice:
"non si può cavar sangue dal muro"
e saremo costretti a fare questa scelta.

DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
29/05/201704/06/201715 min WU13,0 Km04:370:59:5832,0 Km04:462:32:24
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
10 min CD


L'allenamento dei 13km prevederà nel mezzo un 5km a tutta per fare un piccolo test.
quindi direi:

3km ricsc
5km a  tutta
recupero
3km al medio
2km defaticamento


Ricordo che quando preparavo Barcellona '15 questa settimana di allenamento (la più dura in assoluta) è stata quella più goduta.
Nel senso ho fatto zero fatica, ero molto preparato e l'ultimo combo è stata quasi una passeggiata.
Sottolineo che i miei 32km li facevo in circa 2h e 40....i 32km di combo li ho fatti a 5:10 di medi...
Meditata genere...meditate! 
O meglio: medita IronDaddy ...medita! ;-)

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