sabato 20 maggio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #19

Siamo arrivati alla settimana numero 19 del cammino verso L'ironman di Klagenfurt 2017.
Per IronDaddy ormai il grosso è stato fatto  e fra un paio di settimane il carico di allenamento comincerà a calare per arrivare all'ultima settimana prima della gara dove il riposo sarà totale.

In questo periodo IO avrei cambiato le scarpe (mancano circa 6 settimane) MA dato che IronDaddy le ha cambiate una ventina di giorni fa...boh!?!?! Vedrà lui che fare.


Dando un'occhiata alla passata settimana il nostro eroe ha fatto una buona nuotata, gli allenamenti di corsa come da tabella e un'uscita in bici di 170km.


Diamo un'occhio a i dati del lungo di stamattina:



Distanza

32.01 km
Distanza

Calorie

2,001 C
Calorie

Frequenza cardiaca

140 bpm
FC Media
158 bpm
FC max
3.5
Aerobica TE 

Tempo

 
2:37:23
Tempo
2:37:23
Tempo in movimento
2:39:57
Tempo trascorso
4:55 min/km
Passo medio
4:55 min/km
Passo medio in movimento
4:01 min/km
Passo migliore

Quota

31 m
G. quota
42 m
Perdita quota
1 m
Quota minima
17 m
Quota max

Dinamiche di corsa 

170 bpm
Cadenza media 
183 bpm
Cadenza Max
1.17 m
Lunghezza media passo 
8.1 %
Media rapporto verticale 
9.7 cm
Media oscillazione verticale 
49.3% S / 50.7% D
Media bilanciamento TCS 
237 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 

Temperatura

20.5 °C
Tempo medio
19.0 °C
Temperatura min
29.0 °C
Temperatura max

























































direi MOOOOOLTO bene e sopratutto IronDaddy mi ha riferito ottime sensazioni:
Mangiato, bevuto e sul finale ha aumentato a 4:30 circa per un paio di chilometri.
NB è uscito alle 05:38 del mattino!!!!!!

L'uscita in bici è andata molto bene: 170km a 29km/h di media con un percorso collinare (1522 mt di dislivello totali), con un FC di 120 bpm medi.


OTTIMI parametri anche se l'uscita è stata fatta in compagnia di un altro triathleta molto forte e si sa....in compagnia si va sempre un po' più forte ;-)

Devo dire che vedere questi parametri mi rassicura e SE riuscirà a fare altre 3 o 4 uscite di questo tipo prima della gara non dovrebbe aver problemi nei 180km del percorso in bici.


IronDaddy questa settimana NON ha fatto il secondo allenamento a nuoto (poco male) MA sopratutto NON ha fatto il combo bici-corsa.

Sicuramente l'avrà saltato per motivi di tempo.

Il combo in questo periodo è molto importante; se non altro per il fatto che tra un paio di settimana dovrà affrontare il 90+32 che proprio uno scherzo non sarà!

Passiamo agli allenamenti della settimana numero 19:


SWIM:


1 allenamento lungo lento (3000mt continuati)

1 allenamento di circa 45' totali. L'allenante, dopo il riscaldamento, sarà 100mt veloci seguiti da 50mt lenti (cambi di ritmo) per 20' continuati.
Alla fine 10' di defaticamento

BIKE:


1 allenamento outdoor di circa 150km (circa 5 orette) a media 27-29km/h collinare

1 allenamento indoor di 60' per il combo con il medio a piedi
1 allenamento di max 45' con ripetute in salita

RUN:


Come si può vedere il medio di questa settimana è abbastanza impegnativo mentre il lungo risulta "abbastanza" facile.
Consiglio Vivamente a IronDaddy di gestirsi bene con i tempi e FARE ASSOLUTAMENTE il combo bike+run con i 16km.
Poi mi ringrazierà per quando faràil combo 90+32 :-)


DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
22/05/201728/05/201715 min WU16,0 Km04:371:13:4824,0 Km04:431:53:06
1600m03:5106:10
400m RI
1600m03:5106:10
400m RI
1600m03:5106:10
10 min CD

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