sabato 13 maggio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #18

Ormai manca poco al giorno della gara.
Ho chiesto a IronDaddy di darmi i totali dei chilometri percorsi da Gennaio 2017.

Per una gara che si svolge i primi di luglio 6-7 mesi di allenamento "mirato" sono il minimo della pena.

Ecco i totali:

nuoto: 71 km
bici: 1702 km
corsa: 663 km

Questo è un dato abbastanza importante per capire a che livello atletico si è arrivato.

Salta subito all'occhio che la bici è moooolto carente.

Facciamo un paio di conti.

Questa è stata la diciannovesima settimana dell'anno quindi:

nuoto 71:19 = 3,73 km/sett
bici    1702:19 = 89,58 km/sett
corsa 663:19 = 34,89 km/sett

per il nuoto e per la corsa la media è anche accettabile (si deve sempre valutare che il primo mese è di "riscaldamento") ma la bicicletta è veramente scarso come valore.

A mio avviso per fare un Ironman bisognerebbe arrivare al giorno della gara con almeno 3000/5000 chilometri (sempre da gennaio).

Sembrano tantissimi MA se pensate che nei mesi caldi (aprile, maggio, giugno) si possono fare due uscite settimanali; una da 150km e una da 90km...il risultato è di circa 960km al mese; per un totale di 2800-3000 km.

Nei mesi freddi consiglio sempre di fare due sedute di spinning la settimana con un bravo istruttore di spinning (possibilmente ciclista), ma sopratutto ALMENO un'uscita di bici di 90-100km alle settimana (gennaio, febbraio, marzo) per un totale (ore outdoor) di circa 1000-1100km.

Ecco che nei sei mesi di allenamento il totale dei chilometraggio in bici "dovrebbe" arrivare a circa 3000-5000 km.

Vi posso assicurare che questo chilometraggio vi porterà a fare i 180 km di un ironman in maniera più che decorosa :-)

Torniamo a IronDaddy.

Manca circa un mese alla gara. SE è bravo potrebbe fare altri 600km in bici (anche se farli ora è inutile se non dannoso).

Quindi arriverebbe a circa 2300km.

Pochini a dire il vero.

Sono certo che finirà il percorso in bici; e magari anche in u tempo dignitoso valutando il fatto che ha una grinta e una voglia di gareggiare incredibile.

La mia paura è che spingendo troppo in bici, poi a piedi potrebbe rischiare di vanificare questi 4 mesi di tabelle e sacrifici.

Il mio consiglio è quello di fare il percorso in bici con un occhio di riguardo al cardio.
Rimanere sempre in zona aerobica (quindi tra i 120-135 BPM) non sarebbe una cattiva idea.

MA veniamo alla settimana appena trascorsa.

Sempre per i soliti motivi di tempo il nostro atleta non ha fatto proprio i compiti fatti benissimo.
A meno di un mese dalla gara non è il massimo.
Il mese di Maggio lo avevo segnato con il bollino rosso ma purtroppo è stato quello meno allenante.
Vabbè ormai è andata così.

Ha fatto un paio di nuotate da 3000 mt circa ad una media di 1:45/100mt (e lì va bene)

Un paio di pedalate indoor (45' e 90'....meglio di niente); dimenticavo, dopo l'allenamento di 90' ha corso "nei sotterranei" del suo garage per fare il combo :"-) a causa di un diluvio universale... solo IronDaddy può arrivare a tanto :"-)

Un'uscita in bici da crono di 150km a 28,37km/h di media (così mi piace, peccato che avrebbe dovuto farne una alla settimana da MARZO!!!!!)

A piedi (forse anche a causa del dolorino al ginocchio e al piede ancora latente) ha fatto veramente poco: 8km su tapis roulant, la combo di NONSOQUANTICHILOMETRI e un 23km stamattina a 4:32 di media (16km veloci e 7 controllati); ricordo che DA TABELLA la media era di 4:49!
Ricorda che nell'ironman quel passo te lo scordi, e non essendo abituato al passo lento potresti pagare pegno vecchio IronDaddy!

Peccato per i due allenamenti a piedi fatti a metà.

Ecco gli allenamenti la settimana numero 18:


SWIM:

1 allenamento a "sbrega" simulando partenze in gara (il solito giochino che spiegavo tempo fa di partire da 1/4 di vasca etc)
1 allenamento fondo lento di almeno 3000mt continuati


BIKE:

1uscita di 90km per il combo, seguito dall'allenamento del medio a piedi
1 uscita di almeno 5 ore e mezzo collinare con media controllata per un totale di 150 km circa
1 allenamento indooor con ripetute sia in pianura sia in salita (45-60' al max)

RUN:

DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
15/05/201721/05/201715 min WU2,0 Km05:100:10:2032,0 Km04:562:37:44
1000m03:4303:438,0 Km04:200:34:40
400m RI
2000m03:4307:26Tot. 10 Km0:45:00
400m RI
1000m03:4303:43
400m RI
1000m03:4303:43
10 min CD


Questa 32km del lungo DEVE ESSERE FATTO TUTTO!!!!!!!!! 
Ma sopratutto la media deve essere quella!!!!!

Sabato prossimo NON voglio vedere 31km a 4:30 di media....che ha orecchie per intendere intenda ;-)

PS Dai Daddy ...hai solo un altro 32km poi la sofferenza è finita.
Peccato che l'ultimo 32km sarà quello della combo 90+32 ! :-)

Nessun commento: