sabato 27 maggio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #20

La settimana numero 20 dovrebbe essere l'ultima settimana DURA di allenamento, per poi cominciare quattro settimane di lento scarico prima del giorno della gara.


MA dato che Maggio (che doveva essere il mese più intenso per qualità e quantità) è stato un mese non proprio allenante; ecco che questa settimana sarà una settimana QUASI normale :-)

La settimana appena passata, come ho appena spiegato, NON è stata proprio come doveva essere:

a piedi un buon lungo sabato scorso (32km in 2:37), un medio di 16 km NON preceduto dalla bike (PURTROPPO) e con sensazioni di stanchezza (dovute al lungo in bici del giorno prima) e un allenamento di ripetute praticamente saltato.

A nuoto  due allenamenti...e van bene.

In bici un uscita di 150 km (e va molto bene....peccato aver cominciato SOLO ora a fare questi chilometraggi...le gambe NON ringrazieranno) e un allenamento inodooor di circa 30'

Devo dire che essendo Maggio il carico è abbastanza bassino.
Guardando i mesi scorsi direi che Marzo e Aprile sono stati molto più allenanti :-(

La tabella di allenamento prevedeva un Maggio de fuego e un Giugno di scarico.

A causa del troppo lavoro (lavoro che fa guadagnare da vivere intendo) il nostro IronDaddy è riuscito a fare quel che poteva.

Ora bisognerà limare un po' qua e un po' là per cercare di arrivare al 2 Luglio in perfetta forma.

Con la prossima mancano 5 settimane al 2 luglio.

Questa settimana sarà dedicata all'ultimo super lungo in bici (almeno 170km colinari), per poi calare di 30km ogni settimana per arrivare all'ultima settima non toccando la bike.

Quindi:

29/05/2017-04/06/2017 lungo in bici da 170km
5-11/06/2017 lungo in bici da 140km
12-18/06/2017 lungo in bici da 90km
19-25/06/2017 lungo in bici da 60km

settimana pre gara nulla se non una ventina di km tre giorni prima della gara per provare la bike :-)

Mentre a Piedi la prossima settimana (o meglio il 6 giugno per una serie di motivazioni che non sto qua a spiegare ;-) ) avrà il suo ultimo 32km preceduto da 90km in collina.

Per IronDaddy il più grande sforzo sarà quello di organizzare bene i tempi e i giorni di allenamento.

OBBLIGO di 2gg pre e post combo 90+32 di riposo (è concessa una nuotata ma molto blanda).
"OBBLIGO" .... non si scherza! Tirarsi il collo dopo un combo 90+32 a 4 settimane dalla gara vuol dire "SUICIDIO"!

RICAPITOLANDO...

SWIM:

2 allenamenti; uno lento lungo di almeno 3000mt e uno sciolto max di 40/45'

BIKE:

Un lungo di 170km massimo entro venerdì o sabato (così si hanno domenica e lunedì di riposo per preparare il combo)
Un allenamento indoor di 45' pre medio a piedi (tanto due allenamenti non me li fa :-( NDR)

RUN:

A piedi il lungo sforerà nella prossima settimana (dove NON si farà l'allenamento con ripetute).
Non sarebbe proprio proprio una cosa saggia far così, ma come si dice:
"non si può cavar sangue dal muro"
e saremo costretti a fare questa scelta.

DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
29/05/201704/06/201715 min WU13,0 Km04:370:59:5832,0 Km04:462:32:24
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
400m RI
400m03:3501:26
10 min CD


L'allenamento dei 13km prevederà nel mezzo un 5km a tutta per fare un piccolo test.
quindi direi:

3km ricsc
5km a  tutta
recupero
3km al medio
2km defaticamento


Ricordo che quando preparavo Barcellona '15 questa settimana di allenamento (la più dura in assoluta) è stata quella più goduta.
Nel senso ho fatto zero fatica, ero molto preparato e l'ultimo combo è stata quasi una passeggiata.
Sottolineo che i miei 32km li facevo in circa 2h e 40....i 32km di combo li ho fatti a 5:10 di medi...
Meditata genere...meditate! 
O meglio: medita IronDaddy ...medita! ;-)

sabato 20 maggio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #19

Siamo arrivati alla settimana numero 19 del cammino verso L'ironman di Klagenfurt 2017.
Per IronDaddy ormai il grosso è stato fatto  e fra un paio di settimane il carico di allenamento comincerà a calare per arrivare all'ultima settimana prima della gara dove il riposo sarà totale.

In questo periodo IO avrei cambiato le scarpe (mancano circa 6 settimane) MA dato che IronDaddy le ha cambiate una ventina di giorni fa...boh!?!?! Vedrà lui che fare.


Dando un'occhiata alla passata settimana il nostro eroe ha fatto una buona nuotata, gli allenamenti di corsa come da tabella e un'uscita in bici di 170km.


Diamo un'occhio a i dati del lungo di stamattina:



Distanza

32.01 km
Distanza

Calorie

2,001 C
Calorie

Frequenza cardiaca

140 bpm
FC Media
158 bpm
FC max
3.5
Aerobica TE 

Tempo

 
2:37:23
Tempo
2:37:23
Tempo in movimento
2:39:57
Tempo trascorso
4:55 min/km
Passo medio
4:55 min/km
Passo medio in movimento
4:01 min/km
Passo migliore

Quota

31 m
G. quota
42 m
Perdita quota
1 m
Quota minima
17 m
Quota max

Dinamiche di corsa 

170 bpm
Cadenza media 
183 bpm
Cadenza Max
1.17 m
Lunghezza media passo 
8.1 %
Media rapporto verticale 
9.7 cm
Media oscillazione verticale 
49.3% S / 50.7% D
Media bilanciamento TCS 
237 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 

Temperatura

20.5 °C
Tempo medio
19.0 °C
Temperatura min
29.0 °C
Temperatura max

























































direi MOOOOOLTO bene e sopratutto IronDaddy mi ha riferito ottime sensazioni:
Mangiato, bevuto e sul finale ha aumentato a 4:30 circa per un paio di chilometri.
NB è uscito alle 05:38 del mattino!!!!!!

L'uscita in bici è andata molto bene: 170km a 29km/h di media con un percorso collinare (1522 mt di dislivello totali), con un FC di 120 bpm medi.


OTTIMI parametri anche se l'uscita è stata fatta in compagnia di un altro triathleta molto forte e si sa....in compagnia si va sempre un po' più forte ;-)

Devo dire che vedere questi parametri mi rassicura e SE riuscirà a fare altre 3 o 4 uscite di questo tipo prima della gara non dovrebbe aver problemi nei 180km del percorso in bici.


IronDaddy questa settimana NON ha fatto il secondo allenamento a nuoto (poco male) MA sopratutto NON ha fatto il combo bici-corsa.

Sicuramente l'avrà saltato per motivi di tempo.

Il combo in questo periodo è molto importante; se non altro per il fatto che tra un paio di settimana dovrà affrontare il 90+32 che proprio uno scherzo non sarà!

Passiamo agli allenamenti della settimana numero 19:


SWIM:


1 allenamento lungo lento (3000mt continuati)

1 allenamento di circa 45' totali. L'allenante, dopo il riscaldamento, sarà 100mt veloci seguiti da 50mt lenti (cambi di ritmo) per 20' continuati.
Alla fine 10' di defaticamento

BIKE:


1 allenamento outdoor di circa 150km (circa 5 orette) a media 27-29km/h collinare

1 allenamento indoor di 60' per il combo con il medio a piedi
1 allenamento di max 45' con ripetute in salita

RUN:


Come si può vedere il medio di questa settimana è abbastanza impegnativo mentre il lungo risulta "abbastanza" facile.
Consiglio Vivamente a IronDaddy di gestirsi bene con i tempi e FARE ASSOLUTAMENTE il combo bike+run con i 16km.
Poi mi ringrazierà per quando faràil combo 90+32 :-)


DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
22/05/201728/05/201715 min WU16,0 Km04:371:13:4824,0 Km04:431:53:06
1600m03:5106:10
400m RI
1600m03:5106:10
400m RI
1600m03:5106:10
10 min CD

sabato 13 maggio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #18

Ormai manca poco al giorno della gara.
Ho chiesto a IronDaddy di darmi i totali dei chilometri percorsi da Gennaio 2017.

Per una gara che si svolge i primi di luglio 6-7 mesi di allenamento "mirato" sono il minimo della pena.

Ecco i totali:

nuoto: 71 km
bici: 1702 km
corsa: 663 km

Questo è un dato abbastanza importante per capire a che livello atletico si è arrivato.

Salta subito all'occhio che la bici è moooolto carente.

Facciamo un paio di conti.

Questa è stata la diciannovesima settimana dell'anno quindi:

nuoto 71:19 = 3,73 km/sett
bici    1702:19 = 89,58 km/sett
corsa 663:19 = 34,89 km/sett

per il nuoto e per la corsa la media è anche accettabile (si deve sempre valutare che il primo mese è di "riscaldamento") ma la bicicletta è veramente scarso come valore.

A mio avviso per fare un Ironman bisognerebbe arrivare al giorno della gara con almeno 3000/5000 chilometri (sempre da gennaio).

Sembrano tantissimi MA se pensate che nei mesi caldi (aprile, maggio, giugno) si possono fare due uscite settimanali; una da 150km e una da 90km...il risultato è di circa 960km al mese; per un totale di 2800-3000 km.

Nei mesi freddi consiglio sempre di fare due sedute di spinning la settimana con un bravo istruttore di spinning (possibilmente ciclista), ma sopratutto ALMENO un'uscita di bici di 90-100km alle settimana (gennaio, febbraio, marzo) per un totale (ore outdoor) di circa 1000-1100km.

Ecco che nei sei mesi di allenamento il totale dei chilometraggio in bici "dovrebbe" arrivare a circa 3000-5000 km.

Vi posso assicurare che questo chilometraggio vi porterà a fare i 180 km di un ironman in maniera più che decorosa :-)

Torniamo a IronDaddy.

Manca circa un mese alla gara. SE è bravo potrebbe fare altri 600km in bici (anche se farli ora è inutile se non dannoso).

Quindi arriverebbe a circa 2300km.

Pochini a dire il vero.

Sono certo che finirà il percorso in bici; e magari anche in u tempo dignitoso valutando il fatto che ha una grinta e una voglia di gareggiare incredibile.

La mia paura è che spingendo troppo in bici, poi a piedi potrebbe rischiare di vanificare questi 4 mesi di tabelle e sacrifici.

Il mio consiglio è quello di fare il percorso in bici con un occhio di riguardo al cardio.
Rimanere sempre in zona aerobica (quindi tra i 120-135 BPM) non sarebbe una cattiva idea.

MA veniamo alla settimana appena trascorsa.

Sempre per i soliti motivi di tempo il nostro atleta non ha fatto proprio i compiti fatti benissimo.
A meno di un mese dalla gara non è il massimo.
Il mese di Maggio lo avevo segnato con il bollino rosso ma purtroppo è stato quello meno allenante.
Vabbè ormai è andata così.

Ha fatto un paio di nuotate da 3000 mt circa ad una media di 1:45/100mt (e lì va bene)

Un paio di pedalate indoor (45' e 90'....meglio di niente); dimenticavo, dopo l'allenamento di 90' ha corso "nei sotterranei" del suo garage per fare il combo :"-) a causa di un diluvio universale... solo IronDaddy può arrivare a tanto :"-)

Un'uscita in bici da crono di 150km a 28,37km/h di media (così mi piace, peccato che avrebbe dovuto farne una alla settimana da MARZO!!!!!)

A piedi (forse anche a causa del dolorino al ginocchio e al piede ancora latente) ha fatto veramente poco: 8km su tapis roulant, la combo di NONSOQUANTICHILOMETRI e un 23km stamattina a 4:32 di media (16km veloci e 7 controllati); ricordo che DA TABELLA la media era di 4:49!
Ricorda che nell'ironman quel passo te lo scordi, e non essendo abituato al passo lento potresti pagare pegno vecchio IronDaddy!

Peccato per i due allenamenti a piedi fatti a metà.

Ecco gli allenamenti la settimana numero 18:


SWIM:

1 allenamento a "sbrega" simulando partenze in gara (il solito giochino che spiegavo tempo fa di partire da 1/4 di vasca etc)
1 allenamento fondo lento di almeno 3000mt continuati


BIKE:

1uscita di 90km per il combo, seguito dall'allenamento del medio a piedi
1 uscita di almeno 5 ore e mezzo collinare con media controllata per un totale di 150 km circa
1 allenamento indooor con ripetute sia in pianura sia in salita (45-60' al max)

RUN:

DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
15/05/201721/05/201715 min WU2,0 Km05:100:10:2032,0 Km04:562:37:44
1000m03:4303:438,0 Km04:200:34:40
400m RI
2000m03:4307:26Tot. 10 Km0:45:00
400m RI
1000m03:4303:43
400m RI
1000m03:4303:43
10 min CD


Questa 32km del lungo DEVE ESSERE FATTO TUTTO!!!!!!!!! 
Ma sopratutto la media deve essere quella!!!!!

Sabato prossimo NON voglio vedere 31km a 4:30 di media....che ha orecchie per intendere intenda ;-)

PS Dai Daddy ...hai solo un altro 32km poi la sofferenza è finita.
Peccato che l'ultimo 32km sarà quello della combo 90+32 ! :-)