sabato 29 aprile 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #16

La settimana appena passata per IronDaddy è stata di pseudo riposo dato l'ottima performance a Jesolo domenica scorsa....Ah...a proposito: si è accorto di aver tagliato il percorso a nuoto e da bravo atleta si è autodenunciato. 
Ciò non toglie nulla all'ottima prestazione NDR.

In questa settimana ha nuotato una volta, un po' di indoor cycling e 19km (causa mancanza di tempo).

L'unica CA22ATA che ha fatto è stata quella di comprarsi le scarpe nuove e fare il lungo con quelle!!!

Allora....l'ABC del runner insegna che:

- le scarpe devono essere rodate per fare i lunghi (mai fare lunghi con un paio di scarpe nuove)
- bisogna aver ben chiaro marca e modello per non arrivare il mese prima della gara con una paio di scarpe mai provate fino ad allora (IO, quando gareggiavo, ho sempre e solo usato un preciso modello per tutto l'anno e GUAI se non avevano PROPRIO quel modello in negozio)

IronDaddy mi ha detto che le vecchie scarpe gli facevano male, vesciche e un'unghia nera....

E TI SEI ACCORTO DOPO MESI CHE STE SCARPE NON ANDAVANO BENE!!!!

AH!!!!

Vabbè ormai è andata.

Rimane però da ricordare che le scarpe per un ironman devono essere sì nuove ma non nuovissime.
Direi che se fate 50km alla settimana di corsa a piedi, quindi circa 200km al mese, cambiare le scarpe  un mese e mezzo prima della gara potrebbe essere corretto.

Ricordarsi sempre che le prime due/tre settimane con le scarpe nuove devo essere di rodaggio; quindi NO ripetute e NO lunghi. 
Usate le scarpe nuove per fare i medi ad andatura gara (anche leggermente più piano) per far si che le scarpe si adattino un pochino al vostro piede.

A proposito di scarpe, guardando ilvideo che ho fatto ad IronDaddy a Jesolo mi sono accorto che in T2 allacciava le scarpe!
ERESIA!!!

Consiglio vivamente questi fermalacci:


perdere due minuti quasi per allacciarsi le scarpe in una gara di triathlon è quasi una bestemmia.

Ricordatevi che due minuti sono due minuti!

Fare in un ironman un tempo finale di 11:00:00 oppure 10:58:00 fa moooooolta differenza per un atleta!

Io ho SEMPRE usato i fermalacci...anche per fare le maratone e basta...ormai non ricordo nemmeno più come si fa a fare un nodo ;-)

MA PASSIMO alle cose serie.

Mancano circa 60 giorni alla gara, se dovessi dare un voto all'allenamento di IronDaddy darei:

nuoto 8
bici 4
corsa 8

Purtroppo per la bici il nostro atleta non ha molto tempo a disposizione MA deve cercare di trovarlo.
Fare 180km in bici non è uno scherzo.
Finirli magari è anche fattibile, MA c'è sempre da ricordare che poi, sceso dalla bici, c'è sempre una fortuitissima maratona da correre :-(

IronDaddy ora deve cercare di fare un lungo alla settimana di 5 ore e mezzo (medi tra i 26 e i 29km/h), circa 150km possono bastare.

Questo mese di maggio sarà il più duro sicuramente, dovrà stringere i denti ma sopratutto cercare di trovare tempo per gli allenamenti.

In questi 30/40 giorni ogni settimana dovrà fare un combinato bici/corsa (da abbinare all'allenamento medio a piedi).

All'inizio il chilometraggio sarà leggero (comunque in bici MAI sotto i 90km con salitelle).
Ad esempio 90+10, 90+13, 90+15...

Per arrivare alla prima domenica di giugno dove farà la prova del 9 ovvero:

90+32

Lì vedrà se riuscirà a fare l'ironman di klagenfurt in maniera decorosa o se patirà le pene dell'inferno :-)

Ma andiamo ora alla settimana numero 16:

SWIM

2 allenamenti di qualità (ovvero....basta fondi lunghi ora darci dentro di ripetute per almeno due settimane)

BIKE:

1 allenamento per combinato quindi 90km sempre con salitelle (montello), ricorda che fare una medi di 27km/h non è una bestemmia :-), abbina a questo 90km u bel 10km del medio con un cambio alla T2.
NON pazzeggiare quando scendi dalla bike!

1 allenamento indoor di 45' sciogli muscoli

1 allenamento lungo (150km circa in 5 orette, 5 ore e mezzo...LENTO LUNGO!!!!)

RUN:

DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
01/05/201707/05/201715 min WU1,5 Km05:100:07:4532,0 Km04:562:37:44
1600m03:5106:107,0 Km04:200:30:20
400m RI1,5 Km05:100:07:45
3200m03:5112:19
800m RITot. 10 Km0:45:50
800m03:4102:57
400m RI
800m03:4102:57
10 min CD

Il lungo di domenica non ci sono ca22i!!! BISOGNA FARLI!!!!



E come dice il buon vecchio Mirco:
"Dai Giacomo...tieni duro per altri due mesetti!!!"

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