sabato 15 aprile 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #14

Purtroppo questa settimana IronDaddy è andato a sbattere contro il muro del primo dolorino fisico.
A dire il vero mi aspettavo che arrivasse un po' prima....tipo un mesetto fa; ma se devo dirla tutta me l'aspettavo.

Stamattina doveva fare il suo bell'amato 32km a piedi MA al 13esimo chilometro è tornato a casa per un dolore sospetto al polpaccio destro, dietro al ginocchio (totale 19 km).

C'è da sottolineare che ieri ha fatto il suo PRIMO (o quasi) lungo in bici di 144 km con una salita continua e impegnativa (io a dire il vero gli avevo consigliato un mangia e bevi sul Montello NDR).
Media di 31km/h!

Di solito i dolori di questo tipo hanno diverse cause:
  • riscaldamento pre allenamento troppo breve e mal eseguito
  • defaticamento post allenamento troppo breve e mal eseguito, o peggio ancora NON fatto
  • mancanza di stretching
  • mancanza di abitudine al gesto atletico
  • durata dell'allenamento troppo estesa o troppo intenso
Ecco...conoscendo IronDaddy direi che ha fatto cinquina con questi 5 punti.

Vorrei essere un uccellino per vedere se si scalda o defatica a dovere.

Io quando esco in bici faccio sempre 10/15km di riscaldamento e defaticamento - equivale a dire Fc del cuore a 65% circa - equivale a dire 120 BPM circa indifferentemente dalla velocità.

A piedi vige la stessa regola: sempre un paio di km tranquilli e un paio di km alla fine sciolti.

Guardando i grafici di IronDaddy: a piedi più o meno si scalda bene MA il defaticamento ancora lascia a desiderare.

In bici secondo me non si scalda a dovere (ricordo le sue sparate dopo appena 15 km...io ingolfato come uno scania del '58, lui schizzava come un proiettile ...MAAAAA...alla fine dei conti, quando si tornava andavo più veloce IO e a piedi ne avevo ancora nelle gambe...)

Per lo stretching ricordo che ne 2015, quando ci allenavamo assieme, dovevo frustarlo per fargli fare un po' di stretching fatto bene; e quando lui aveva finito...io avevo appena cominciato :-(

Mi auguro che il ragazzo abbia cambiato registro ...ma conoscendolo.... :-/

Gli ultimi due punti sono quelli più importanti.
IronDaddy ha forse esagerato non tanto con la distanza MA piuttosto con la velocità nel suo ultimo allenamento in bike.

Anche se a lui sembrava di andare bene e tranquillo, fare quasi 150km a 31 e rotti di media con una salita lunga a continua  non è proprio un'ottima cosa per gambe non allenate al gesto atletico.

Ricordo sempre che l'allenamento per una gara è un po' come fare all'amore con una donna...fare tutto e subito non è mai bello, ti toglie il gusto di farlo :-)

Bisogna sempre fare le cose un po' per volta e con coscienza.

Magari i 144 km poteva anche farli, ma a una media più bassa.

Per dargli un esempio: io per i miei ironman facevo 150/160km in 5 ore e 30, 6 ore....insomma a medie abbastanza basse (mai visti medie sopra i 30km/h), e in gara mi sono sempre portato a casa un decorosissimo 32km/h senza sforzarmi troppo.

Fare un Ironman a 32 di media circa vuol dire 180km in 05:30-05:45...e con allenamenti lenti lunghi (SOTTOLINEO LENTI) si ha nelle gambe ancora l'energia necessaria per fare i 42km in maniera decorosa.

Quindi: IRONDADDY ricorda che gli allenamenti LENTI LUNGHI servono a creare le basi per la durata. Se si fanno i lunghi a ritmo gara ci si spacca e non servono a nulla.

ORA...cosa fare in queste situazioni!?

RI PO SO!!!!

Obbligatori tre giorni di riposo assoluto.

5 giorni di antinfiammatori la sera prima di andare a letto (OKI va benissimo); non si sa ancora se il dolore è un infiammazione o una contrattura MA nel dubbio....un po' di antinfiammatorio non ha mai ucciso nessuno :-)

7 gironi di tisana allo zenzero due volte al giorno: sono note le sue proprietà antinfiammatorie, provare per credere.

Evitare stretching per la zona dolorante per almeno i primi 4 giorni.

Qualche massaggio rilassante dopo i primi 3 giorni.

Ghiaccio per NON più di 3/5 minuti un paio di volte al giorno.NON Più di 5 minuti!!!!!!

Alla ripresa degli allenamenti la parola d'ordine sarà:

gradualità

Comunque è un vero peccato questo piccolo infortunio perché IronDaddy stava andando molto bene (a nuoto e a piedi)....peccato per la bici....MA lo avevo avvertito ;-)

Ora passiamo alla settimana numero 14:

Ovviamente settimana del tutto sfasata a causa di questo problemino.


domenica, lunedì e martedì riposo ASSOLUTO.
mercoledì nuotata
giovedì 30' di bike leggera seguito da un run leggero al medio (senza sforzare ne la bike ne il run) 
venerdì nuotata
sabato corsa "lenta lunga"

E non sto scherzando!

Per la corsa ecco la tabella (inserisco quella UFFICIALE, cioè quella che avrebbe dovuto fare....se per caso qualcuno sta seguendo gli stessi allenamenti NDR).
IronDaddy NON dovrà fare le ripetute!

Il medio lo farà così:

1,5 km risc a 05:10
7km allenamento a 04:45
2km def a 05:10

il lento lungo:

18km a 05:00 in circa 02:25:00

E NON TOLLERO MODIFICHE perché se poi si acutizza il dolore a -80gg dalla gara sono Ca22i amarissimi!
l'ho provato sulla mia pella (IM Nizza docet)

DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
17/04/201723/04/201715 min WU1,5 Km05:100:07:4521,0 Km04:461:40:01
800m03:4102:579,5 Km04:290:42:36
1,30 min RI2,0 Km05:100:10:20
800m03:4102:57
1,30 min RITot. 13 Km1:00:41
800m03:4102:57
1,30 min RI
800m03:4102:57
1,30 min RI
800m03:4102:57
1,30 min RI
800m03:4102:57
10 min CD








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