sabato 8 aprile 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #13

Ecco appena passata la settimana di scarico.
Passata molto bene SE non fosse per quel problemino alla bike (freno e gomma a terra) che hanno costretto IronDaddy a fare un "lunghetto" in pianura "a circuito" a Fusina (per chi conosce la zona sa cosa intendo), per un totale di 112km....INSOMMA!!!!

Ma il fulcro della settimana era sicuramente il TEST sui 5000 metri.

Se non ricordati i dati del passato test ecco il link:

http://irongian.blogspot.it/2017/01/i-primi-test.html

A grandi linee a metà gennaio Il nostro ironman aveva fatto un 5000 in 20:43 con FC media di 160.
Ecco il test fatto questa settimana:


Distanza

5.01 km
Distanza

Calorie

318 C
Calorie

Frequenza cardiaca

157 bpm
FC Media
164 bpm
FC max
3.1
Aerobica TE 

Tempo

 
19:40
Tempo
19:40
Tempo in movimento
19:40
Tempo trascorso
3:55 min/km
Passo medio
3:55 min/km
Passo medio in movimento
3:12 min/km
Passo migliore

Quota

16 m
G. quota
18 m
Perdita quota
39 m
Quota minima
45 m
Quota max

Dinamiche di corsa 

180 bpm
Cadenza media 
185 bpm
Cadenza Max
1.42 m
Lunghezza media passo 
6.4 %
Media rapporto verticale 
9.3 cm
Media oscillazione verticale 
49.1% S / 50.9% D
Media bilanciamento TCS 
212 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 

Temperatura

14.8 °C
Tempo medio
14.0 °C
Temperatura min
16.0 °C
Temperatura max
























































Direi un ottimo progresso :-)
Chi non è abituato a questi test può pensare che un minuto in meno e 3 battiti in meno siano pochissimo....Ricordo che sono SOLO 5000 metri e NON una maratona.
Vi posso assicurare che correre 5000 metri sotto i 4' al km non è facile...specie se si sta preparando un Ironman.

A proposito di ironman....andiamo a dare un occhio al lungo a piedi di stamattina:


Distanza

26.01 km
Distanza

Calorie

1,597 C
Calorie

Frequenza cardiaca

140 bpm
FC Media
152 bpm
FC max
3.4
Aerobica TE 

Tempo

 
1:59:33
Tempo
1:59:34
Tempo in movimento
2:03:54
Tempo trascorso
4:36 min/km
Passo medio
4:36 min/km
Passo medio in movimento
3:46 min/km
Passo migliore

Quota

28 m
G. quota
41 m
Perdita quota
78 m
Quota minima
95 m
Quota max

Dinamiche di corsa 

173 bpm
Cadenza media 
188 bpm
Cadenza Max
1.26 m
Lunghezza media passo 
7.5 %
Media rapporto verticale 
9.4 cm
Media oscillazione verticale 
48.7% S / 51.3% D
Media bilanciamento TCS 
236 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 

Temperatura

14.4 °C
Tempo medio
11.0 °C
Temperatura min
30.0 °C
Temperatura max
























































In questi dati NON ci sono i 2km di defaticamento a 4:50.
IronDaddy mi ha riferito che al sesto chilometro ha avuto una piccola crisi (forse di fame...contando che è partito alle 05:40 AM!!!), ha camminato un po' , mangiato una barretta e ripartito con buone sensazioni.

Tralasciando l'ottimo passo (4:36 medio!!!), questa cosa del mangiare mi fa ben sperare; vuol dire che il suo stomaco comincia ad abituarsi  MANGIARE in corsa.

Ricordo che quando ci si allenava assieme per l'IRONMAN di Barcellona nel 2015 aveva sempre problemi allo stomaco che gli impedivano di mangiare correndo a piedi.


Passiamo ora alla settimana numero 13.


SWIM:

1 allenamento fondo lento di 1 ora: 
20 ' risc + 
20' 50mt forte, 50mt piano +
20' defaticamento
tutto di seguito e con pullbuoy (non usare le gambe)

1 allenamento massimo di 45' con ripetute e cambi ritmo DEVASTANTI

BIKE:


Allora IRONDADDY....vogliamo cominciare a macinare chilometri o NO!?!?!??!


1 allenamento di ALMENO 140km (4 orette e mezzo )

1 allenamento sui rulli di almeno 50'

Questa settimana volevo cominciare con dei combinati bike+run quindi quando farà l'allenamento sui rulli di 50' poi unirà l'allenamento della corsa AL MEDIO (8km).
In un'ora e mezzo dovrebbe cavarsela.

RUN:


DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
10/04/201716/04/201715 min WU8,0 Km04:200:34:4032,0 Km05:052:42:32
1200m03:4404:29
2 min RI
1200m03:4404:29
2 min RI
800m03:4102:57
2 min RI
800m03:4102:57
2 min RI
800m03:4102:57
2 min RI
800m03:4102:57
10 min CD


OPS!?!?! Ma c'è un'altro 32km!??!?!?!

Lo so...IronDaddy mi odierò MA il giorno della gara mi ringrazierà quando a piedi gli sembrerà di volare ;-)

La settimana scorsa gli ho spiegato che, SE qualche volta è troppo stanco, uno o due lenti lunghi a piedi può anche accorciarli, MA deve cercare di fare SEMPRE i lunghi da 32 chilometri.

Ovviamente SEMPRE mangiando e bevendo in allenamento!!!

PS....HEI.....ti dico un segreto....il lungo della settimana prossima sarà SOLO di 21km :"-)


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