sabato 1 aprile 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #12


La scorsa settimana IronDaddy ha cominciato ad allenarsi quasi seriamente, ormai il traguardo dei -100 giorni alla gara è bello che passato e le sessioni cominciano ad essere più durette.

A nuoto ha fatto una simulazione sui 3800 metri e devo dire che, anche se in vasca corta (io che mi allenavo in quella da 50 metri non riesco a immaginare come si possano fare 3800mt a nuoto A/R su 25mt!!!), la sua prestazione è stata degna di nota:



3,800 m
Distanza
1:43 min/100 m
Passo medio
760 C
Calorie
1:05:28







Direi che l'obiettivo in gara dei 60' è più che prevedibile.

Quindi i lunghi lenti d'ora in poi potrebbero essere sui 50-55', magari con qualche "simulazione" dei 3800 metri una volta al mese.

In bici ha fatto 125km in 4:10:00 con media di circa 30km/h e una sessione di indoorcycling.

Ottimo MA la settimana prossima VOGLIO un lungo in bici di almeno 5h e 30'!!!!!

A piedi ha, come al solito, dato il meglio di se stesso.


Ripetute fantastiche; erano praticamente i 5x1000 e li ha fatti a 3:40 circa e con la FC a circa 155bpm...il miglioramento è netto.


il medio di QUASI 10km a 4:23 medi è stato QUASI perfetto; dico QUASI perché come al solito, per motivi lavorativi/familiari, ha fatto un MINI DEFATICAMENTO!!!!! Accidenti a lui!!!


Il lungo di questa mattina è stato accorciato di un paio di km MA fatti di qualità:



Distanza

30.01 km
Distanza

Calorie

1,847 C
Calorie

Frequenza cardiaca

139 bpm
FC Media
149 bpm
FC max
3.3
Aerobica TE 

Tempo

 
2:23:10
Tempo
2:23:10
Tempo in movimento
2:25:57
Tempo trascorso
4:46 min/km
Passo medio
4:46 min/km
Passo medio in movimento
4:07 min/km
Passo migliore

Quota

29 m
G. quota
31 m
Perdita quota
87 m
Quota minima
95 m
Quota max

Dinamiche di corsa 

172 bpm
Cadenza media 
182 bpm
Cadenza Max
1.22 m
Lunghezza media passo 
7.8 %
Media rapporto verticale 
9.5 cm
Media oscillazione verticale 
49.3% S / 50.7% D
Media bilanciamento TCS 
241 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 

Temperatura

14.8 °C
Tempo medio
13.0 °C
Temperatura min
29.0 °C
Temperatura max



























































I povero IronDaddy è stato bravissimo ANCHE se ha accorciato il percorso; se pensiamo al fatto che la sua sessione di corsa è iniziata alla 05:44 del mattino.....tutto gli è perdonato.
Comunque sia ottima prestazione e 139bpm medi su 30km corsi a 4:46 medi direi che sono un ottimo traguardo!


Passiamo ora alla settimana numero 12.

Settimana di scarico quindi:

SWIM:

1 allenamento tranquillo

BIKE:

1 allenamento outdoor lento lungo, almeno 5h e 30, la media non mi interessa, mi interessa l'abitudine alla sella

RUN:


DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
03/04/201709/04/201715 min WU3,0 Km05:100:15:3029,0 Km05:052:27:17
1600m03:5106:105,0 KmTESTa tutta
1 min RI2,0 Km05:100:10:20
1600m03:5106:10
1 min RITot. 10 Km0:46:45
1600m03:5106:10
10 min CD

L'allenamento medio lo utilizziamo come TEST quindi farà un OTTIMO RISCALDAMENTO e poi 5 km a tutta per vedere SE c'è un miglioramento rispetto i 5 km fatti a inizio periodo di allenamento.
A fine settimana dovrà farsi un'altro bel lungonelento che in teoria dovrebbe fare a 5:00 al km.....vedremo se la settimana di riposo avrà fatto il suo dovere.

DEVE assolutamente essere in scarico quindi:
  • mangiare bene
  • dormire meglio
  • riposarsi il più possibile 
  • stretching
  • massaggi
BUONRIPOSO :-)

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