venerdì 10 marzo 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #9

Tempo fa scrissi un post in cui spiegavo il concetto di "triangolo di allenamento"; SE non lo avete letto ecco il link:


Il concetto è abbastanza semplice e banale: 

ci vuole equilibrio tra allenamento/alimentazione/riposo

Se il triangolo si sbilancia su un fattore, gli altri due per forze di cose vengono sottovalutati.
Risultato: l'allenamento NON da i risultati sperati.

Se c'è una cosa che mi ha insegnato il triathlon, MA sopratutto le gare di IRONMAN, è che una sorta di equilibrio "TRIANGOLARE" ci vuole anche nelle tre discipline.

Essere troppo forti su una disciplina, dedicare troppo tempo ad allenare uno sport piuttosto che un'altro, sottovalutare il nuoto etc etc etc sono tutti fattori di rischio per un triangolo nuoto/bici/corsa del tutto sfasato.

La situazione ideale sarebbe quella di avere un equilibrio perfetto tra i tre sport. Una sorta di TRIANGOLO EQUILATERO dove i te sport hanno valore 10.

Purtroppo IronDaddy attualmente ha un triangolo del tutto sbilanciato verso nuoto e corsa, mettendo la povera bici in secondo piano....se dovessi dare un voto direi

nuoto: 8
bici: 4
corsa: 9

Una sorta di TRIANGOLO SCALENO


Per una serie di motivi IronDaddy non è riuscito ad uscire come doveva in bici nei mesi di gennaio e febbraio, perdendo così tutti gli allenamenti di fondo lento che nei mesi freddi sono essenziali (sopratutto per chi vuol fare una bella gara in luglio).

Ora a Marzo avrebbe dovuto cominciare a fare qualità in bici MA per forza di cose dovrà fare ALMENO un lungo in bici alla settimana.
Per lungo intendo minimo 4 orette.
La media non mi interessa moltissimo (contate che IO facevo medie tra i 26 e i 29km/h su 4 ore di bici...nei miei Ironman poi portavo sempre a casa una dignitosissima media di  32KM/h senza troppo tirarmi il collo perché ovviamente dopo avevo la maratona da fare NDR).

Da aprile poi lo obbligherò a fare un super lungo al mese (intendo 6-7 ore), e quando  dico "obbligherò", intendo dire che andrò a prenderlo a casa e faremo assieme l'allenamento.
L'ultimo super lungo sarà i primi di giungno con 7-8 ore in sella.

Ma passiamo alla parte interessante ovvero: COME FARE PER RADDRIZZARE QUEL BENEDETTO TRIANGOLO?

Semplice!
Diminuendo il carico a qualche disciplina (il nuoto) e cercando di aumentare la bici.

In questo periodo si comincia a fare 6 giorni di allemaneto su 7.
IronDaddy riesce a fare i lunghi in bike il martedì , i lunghi a piedi il sabato (questi sono i punti fermi) e la domenica vorrebbe riposare e dedicare tempo alla famiglia.

Purtroppo è un po' difficile riuscire ad organizzare la settimana con i lunghi così mal distribuiti.

L'OTTIMO SAREBBE:

LUN: riposo
MAR: ripetute a piedi
MER: nuoto+spinning la sera
GIO: medio a piedi
VEN: nuoto+spinning la sera
SAB: lungo in bici
DOM: lungo a piedi o gara a piedi

MA il nostro eroe potrebbe organizzare la sua settimana così:

LUN: ripetute a piedi
MAR: lungo in bici
MER: medio a piedi
GIO: nuoto+spinning
VEN: riposo
SAB: lungo a piedi
DOM: nuoto+spinning (il nuoto VOLENDO per ora potrebbe anche saltarlo...ma solo per il mese di marzo!)

Lo so che la domenica vorrebbe riposare e stare con la famiglia ma due orette dovrebbe riuscire a trovarle per fare nuoto (max 45' per ora...a nuoto va già forte) e 45' per fare spinning.

Ma come è andata la settimana di scarico di IronDaddy!?!?!
Pure troppo scarico! Infatti si è ammalato :-(
A detta sua ha "preso la morte in bici la settimana scorsa" (altro fattore del NON ALLENARSI IN BICI ALL'APERTO, appena si mette il becco fuori ci si ammala).

Gli ho consigliato di riposare due/tre giorni e di prendere delle belle tisane zenzero e arancio  E di prendere quei benedetti integratori per aumentare le difese immunitarie!!!

Domani farà il lungo a piedi (se si è ripreso...altrimenti RIPOSO).

La prossima settimana ecco il menu:

SWIM:

1o 2 allenamenti lunghi lenti

BIKE:

2 allenamenti di spinning (quando nuota poi la sera fa spinning...doppio allenamento)

1 uscita in bici all'aperto di almeno 100km (4 ore) OBBLIGATORIO

RUN:

ripetute
 Workout #1 Passo Parziali
15 min WU  
800m 03:41 02:57
2 min RI  
800m 03:41 02:57
2 min RI  
800m 03:41 02:57
2 min RI  
800m 03:41 02:57
10 min CD    

medio
 Workout #2 Passo Parziali
1,5 Km 05:10 0:07:45
8,0 Km 04:37 0:36:54
1,5 Km 05:10 0:07:45
   
Tot. 11 Km 0:52:24

lungo
 Workout #3 Passo Parziali
24,0 Km 05:05 2:01:54







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