sabato 4 marzo 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #8

Settimana di scarico per il nostro atleta.
IronDaddy questa settimana dovrà recuperare bene le forze per poter cominciare, già dal 6 Marzo, l'allenamento SERIO per la maratona e tutte quelle belle cosine che in bici ALL'APERTO servono molto :-)

La passata settimana è andata molto bene:
in piscina sta cominciando a fare chilometri e riferisce buone sensazioni.
Finalmente è riuscito ad uscire con la bici da crono per fare un bel 85km a 29 e rotti di media, con il vento (suo acerrimo compagno di allenamenti delle due ruote NDR) .
A piedi ha fatto tutto come da tabella... STUPENDOMI con un ottimo 1:32 nella 20km di oggi !!! BRAVO il mio atleta!!!!
Ma ecco i dettagli del suo lungo a piedi:


Distanza

20.00 km
Distanza

Calorie

1,337 C
Calorie

Frequenza cardiaca

146 bpm
FC Media
158 bpm
FC max
4.0
Aerobica TE 

Tempo

 
1:32:31
Tempo
1:31:31
Tempo in movimento
1:33:48
Tempo trascorso
4:38 min/km
Passo medio
4:34 min/km
Passo medio in movimento
3:46 min/km
Passo migliore

Quota

30 m
G. quota
30 m
Perdita quota
126 m
Quota minima
135 m
Quota max

Dinamiche di corsa 

175 bpm
Cadenza media 
186 bpm
Cadenza Max
1.24 m
Lunghezza media passo 
7.5 %
Media rapporto verticale 
9.4 cm
Media oscillazione verticale 
48.9% S / 51.1% D
Media bilanciamento TCS 
226 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 

Temperatura

16.8 °C
Tempo medio
14.0 °C
Temperatura min
29.0 °C
Temperatura max




















































semplicemente MOLTO BENE!
Mi ha detto di aver "tirato" negli ultimi metri per poco tempo a disposizione MA che aveva delle ottime sensazioni nelle gambe. E questo è un'ottima cosa :-)


Per la prossima settimana (RICORDO DI SCARICO) ecco il menu:


SWIM:

1 allenamento di recupero di 40' molto blandi (stile libero, dorso, rana)
1 allenamento di tecnica massimo di 50'

BIKE:

1 allenamento INDOOR tranquillo, FC max 85%, qualche saltella di massimo 7-8', qualche tirata di 1' in pianura a 100rpm ma nulla di più

1 allenamento OUTDOOR di almeno 100km agile (pianura)

RUN:

WU-> riscaldamento
RI-> recupero
CD-> defaticamento


ripetute
 Workout #1 Passo Parziali
15 min WU
1600m 03:51 06:10
1 min RI
1600m 03:51 06:10
1 min RI
1600m 03:51 06:10
10 min CD




medio (test sui 5km)

 Workout #2 Passo 
1,5 Km WU
5,0 Km MAX 
1,5 Km CD





lungo
 Workout #3 Passo Parziali
21,0 Km 04:56 1:43:31






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