sabato 25 marzo 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #11

Ieri, 24 Marzo 2017, mancavano 100 giorni al 2 Luglio 2017...al giorno della gara... al giorno del secondo Ironman di IronDaddy.

Lui dice sempre che gli metto ansia :-) MA come avevo già scritto in un vecchio post:

http://irongian.blogspot.it/2015/07/la-regola-dei-100-giorni.html

questo "traguardo" è importantissimo.
Da ieri bisogna stare attentissimi a non ammalarsi/infortunarsi.
Da ieri si cominciano gli allenamenti di qualità con qualche strizzata d'occhio ai superlunghi, qualche garetta e qualche combinato bici/corsa.

Insomma....da Ieri si comincia  a fare sul serio.

Per quanto riguarda i superlunghi; a piedi la tabella prevede dei lunghi da 31-32km una settimana sì e una no (qualche volta si saltano un paio di settimane, ma molto raramente) quindi IronDaddy ne avrà di strada da mettere sotto ai piedi.

Per i superlunghi in bici invece al nostro triathleta toccherà fare gli "straordinari" ogni ultima settimana del mese, dove uscirà con la sua benamata bici da crono per macinare 6-7-8 ore in sella.

Quindi il menu sarà:

fine marzo 6 ore
fine aprile 7 ore
fine maggio (circa un mese dalla gara NDR) 8 ore

sempre su percorso collinare ma non durissimo (Montello docet), fermo restando che ALMENO una volta alla settimana dovrà comunque fare dei lunghi sulle 4 ore (120km circa).

A nuoto invece lascio carta bianca MA ora dovrebbe cominciare a fare un allenamento corto/veloce e uno lungo/lento (sempre sui 3000mt totali circa o comunque della durata leggermente inferiore a quello che prevede di fare a Klagenfurt....per dire IO ci mettevo 1h e 10' in gara, facevo dei lunghi in piscina di 1h continuata).


Per quanto riguarda i progressi di IronDaddy a piedi nel lungo....questo è il suo lungo di oggi:

Distanza

27.02 km
Distanza

Calorie

1,639 C
Calorie

Frequenza cardiaca

138 bpm
FC Media
156 bpm
FC max
3.2
Aerobica TE 

Tempo

 
2:08:44
Tempo
2:08:45
Tempo in movimento
2:10:19
Tempo trascorso
4:46 min/km
Passo medio
4:46 min/km
Passo medio in movimento
3:51 min/km
Passo migliore

Quota

36 m
G. quota
38 m
Perdita quota
87 m
Quota minima
96 m
Quota max

Dinamiche di corsa 

173 bpm
Cadenza media 
187 bpm
Cadenza Max
1.22 m
Lunghezza media passo 
7.8 %
Media rapporto verticale 
9.5 cm
Media oscillazione verticale 
49.2% S / 50.8% D
Media bilanciamento TCS 
237 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 

Temperatura

15.2 °C
Tempo medio
12.0 °C
Temperatura min
28.0 °C
Temperatura max
















































Beh devo dire che mi sta veramente dando delle soddisfazioni sto UOMO!
Da notare i battiti medi (138)...ci stiamo avvicinando a i 135 battiti medi che IO vorrei per Klagenfurt ;-)



Passiamo ora alla settimana numero 11 :-)

SWIM:

Come dicevo prima:
1 allenamento lungo/lento magari con dei cambi di ritmo a metà percorso (un 50mt veloce) per simulare un cambio di ritmo in gara (per superare un atleta lento ad esempio) 

1 allenamento veloce. La tecnica ormai dovrebbe esserci quindi, bando a gli allenamenti di tecnica e diamo il via a quelli di qualità.
40/50' di allenamento ma fatti con i controca22i....tipo che quando vai sotto la doccia non riesci nemmeno a tirar su le braccia per lavarti i capelli :-)

BIKE:

1 allenamento indoor di 45' con risc+scatti di potenza in salita+ deafticamento

1 allenamento outdoor di 50km di pianura (circuito di Fusina), con 15km di risc+20km 1km forte e 1km piano+15km di defaticamento

1 allenamento outdoor lungo/lento, 120/130km collinare (ricordarsi di bere e mangiare mentre si pedala!!! ogni 30' bere e ogni 60' mangiare un boccone)

RUN:

Questa settimana per IronDaddy ci sarà un ottimo 32km.
Lo accompagnerò per simulare spugnaggi e ristori MA sopratutto per obbligarlo ad andare PIANO! 
:-)
sto ragazzo mi va troppo forte!!!!


DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
27/03/201702/04/201715 min WU1,5 Km05:100:07:4532,0 Km05:142:47:20
1000m03:4303:437,0 Km04:200:30:20
400m RI1,5 Km05:100:07:45
1000m03:4303:43
400m RITot. 10 Km0:45:50
1000m03:4303:43
400m RI
1000m03:4303:43
400m RI
1000m03:4303:43
10 min CD



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