sabato 18 marzo 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #10

E siamo arrivati alla settimana numero 10 nel percorso di  allenamento di IronDaddy.
Direi che questa settimana è stata moooolto buona:
è riuscito finalmente ad uscire con la bici per un centinaio di chilometri collinari  (con FC media 124....molto bene NDR) +  un allenamento con la bici da cronometro con ruota lenticolare per una quarantina di chilometri con ottime sensazioni e ottima media.
A proposito....la sua bike con la lenticolare è da orgasmo :-)




A nuoto ha fatto il lungone prescritto e un allenamento di qualità.

A piedi i tre allenamenti son stati perfetti.
Le ripetute fatte a 3:30, il "medio" a 4:41 di media e il lungo di stamattina eccolo:


Distanza

24.01 km
Distanza

Calorie

1,493 C
Calorie

Frequenza cardiaca

142 bpm
FC Media
148 bpm
FC max
3.3
Aerobica TE 

Tempo

 
1:52:50
Tempo
1:52:49
Tempo in movimento
1:53:51
Tempo trascorso
4:42 min/km
Passo medio
4:42 min/km
Passo medio in movimento
3:58 min/km
Passo migliore

Quota

31 m
G. quota
32 m
Perdita quota
84 m
Quota minima
93 m
Quota max

Dinamiche di corsa 

175 bpm
Cadenza media 
182 bpm
Cadenza Max
1.22 m
Lunghezza media passo 
7.5 %
Media rapporto verticale 
9.3 cm
Media oscillazione verticale 
48.7% S / 51.3% D
Media bilanciamento TCS 
232 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 

Temperatura

15.9 °C
Tempo medio
12.0 °C
Temperatura min
28.0 °C
Temperatura max























































Direi che questo lungo rappresenta un ottimo esempio di come un allenamento mirato e metodico può migliorare le prestazioni di un atleta ;-)

Mi auguro che il nostro ero abbia cominciato a mangiare qualcosa durante i lunghi a piedi come gli avevo "prescritto".

Quando comincerà a fare i lunghi di 30 e passa chilometri lo accompagnerò (ovviamente IO sarò in MTB) e simuleremo spugnaggi e ristori....le cose o si fanno bene o non si fanno!

Ma ecco cosa gli aspetta per questa settimana:

SWIM:

1 allenamento lungo lento continuo con pullbuoy
1 allenamento tecnica con :
10 x 100mt SL +
10 x partenza da 1/4 di piscina senza toccare il fondo con i piedi (rimanere a galla fermo), nuotare a tutta, stop a pochi metri dal bordo vasca, girarsi rimanendo a galla e "fermo sul posto" per 30 secondi e ripartire in direzione opposta per fermarsi sempre a 1/4 di piscina (si simula una partenza a tutta in gara NDR)

ricorda che se non hai tempo PUOI saltare un allenamento di nuoto (meglio saltare quello della tecnica per IronDaddy...tanto nuota già abbastanza forte)

BIKE:

minimo 1 allenamento OUTDOOR lungo, lento (FC media 130 circa), 120 km.
Questa settimana (spero mercoledì) posterò un percorso in bici molto allenante per Klagenfurt.
Ricordo che il percorso di Klagenfurt non è per nulla piatto e presenta dei sali scendi interessanti e un paio di strappi di circa 400mt al 10% circa.

http://eu.ironman.com/~/media/3c6a3119c35b49c3a84280f934a5cef0/imat%20hoehenprofil%202014l.pdf

http://eu.ironman.com/~/media/468ff12df23f4f4da5698ef2b759919e/20170302%20imat%20bike2017.pdf

occhio che 1680mt di dislivello in 180km non sono proprio pochi.

2 allenamenti INDOOR o uscite in bike di 60/90'
In questi allenamenti cercare di utilizzare ripetute tipo:
1km al massimo, 1km agile di recupero....
oppure
ripetute da 500+100+1500+2000+2500+3000... con recupero da circa 1000mt

RUN:

Per motivi tecnici (il mio MAC non legge i file XLS!!!) dovrò cambiare il layout per gli allenamenti a piedi, spero che siano comunque comprensibili :-)


DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
20/03/201726/03/201715 min WU1,5 Km05:100:07:4527,0 Km05:052:17:08
1200m03:4404:298,0 Km04:290:35:52
200m RI1,5 Km05:100:07:45
1000m03:4303:43
200m RITot. 11 Km0:51:22
800m03:4102:57
200m RI
600m03:3802:11
200m RI
400m03:3501:26
200m RI
200m03:3500:43
10 min CD

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