domenica 26 febbraio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #7

Il buon IronDaddy sta facendo i compiti in maniera seria :-)

Riesce a trovare il tempo per QUASI tutti gli allenamenti (gli manca il tempo per dei bei lunghi in bici....cosa che dovrà riuscire a trovare nelle prossime settimana perché la tabella di marcia prevede dei lenti-lunghi in questo periodo per la bike NDR).

Il nuoto è andato bene e finalmente comincia a macinare metri  in vasca!
Mi ha detto che ha accusato un crampo al polpaccio nell'ultimo allenamento a nuoto.

Gli ho consigliato di usare sempre il pullbuoy quando fa i lunghi in piscina per i seguenti motivi:

- deve abituarsi ad usare solo le braccia; le gambe in un IRONMAN servono sopratutto nella bike e nella corsa a piedi....in acqua meglio usarle solo con una leggera pinnata stabilizzatrice
- usando il pullbuoy aumenta lo sforzo sulle braccia...e quindi le allena di più ;-)


In bici non è riuscito a fare il lungo outdoor MA mi ha promesso che da questa settimana uscirà alemanno una volta.
Tra l'altro qui al nord comincia ad essere QUASI primavera. Non ci sono più scuse!

A piedi ottimi risultati.
Mi soffermo sempre sul lungo :

18.01 km
Distanza
4:47 min/km
Passo medio
1,228 C
Calorie
1:26:16
Tempo






Direi un ottimo tempo! Forse anche troppo veloce per i miei gusti...Riuscirà a tenere questi ritmi quando , tra due settimane, comincerà la VERA tabella per la maratona!?!??!

Ecco la tabella per questa settimana.


SWIM:

2 allenamenti sempre dedicati alla lunghezza, almeno 2500-3000 metri con pullbuoy


BIKE:

1° allenamento INDOOR:

10' risc, 100rpm, FC da 50%->80%
7' salita, 70rpm, FC circa 85%

2' pianura 100rpm, FC stabilizzata a 75%

4' pianura 100rpm,  partenza FC 80%, stringere ogni minuto per arrivare alla fina al 95-100% con 30 " finali in piedi
3' recupero

3' pianura 100rpm, partenza circa 80%, stringere ogni 45" per arrivare a 9%-100% con 30" finali in piedi
3' recupero 

2' pianura 100rpm, partenza circa 80%, stringere ogni 30" per arrivare a 9%-100% con 30" finali in piedi
5' recupero

4' pianura 100rpm,  partenza FC 80%, stringere ogni minuto per arrivare alla fina al 95-100% con 30 " finali in piedi
3' recupero

5' pianura 100rpm, FC 70%

5' defaticamento con FC che torna a 50%




2° allenamento INDOOR:

10' riscaldamento, 100rpm, FC che in 10' parte da 50% e arriva a 80%

5 volte:
4' pianura 100rpm,  partenza FC 80%, stringere ogni minuto per arrivare alla fina al 95-100% con 30 " finali in piedi
3' recupero

6' pianura 100rpm, FC a 70%

5' defaticamento, 95 rpm, FC che torna a 50%


Allenamento OUTDOOR:

SPERIAMO in almeno 90km collinari.
Ricordo a IronDaddy che Klagenfurt NON è BARCELLONA, è bello ondulato il percorso in bike; con qualche bella salitella impegnativa (400mt al 10-12%).


RUN:

ripetute

10–20 min riscaldamento a 5:20
2 x 1.200 m a tutta (3:40), rec 2’00” camminata il primo minuto+ 
4 x 800 m a tutta (3:40), rec 2’00” camminata il primo minuto +
10 min defaticamento a 5:20


medio

1,5 km corsa facile a 5:00-5:20 + 
3 km fondo medio a 4:45 + 
1,5 km corsa facile a 5:00 + 
3 km fondo medio a 4:30 + 
1,5 km corsa facile a 5:30


lungo
20 km a ritmo RG + 12 sec/km ...OVVERO 5:15!!!!!!!!



PS ricordarsi di mangiare mentre si corre a piedi nei lunghi, lo stomaco devi imparare a assimilare cibo anche in quei momenti!



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