sabato 18 febbraio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #6

La settimana appena passata è andata abbastanza bene per  IronDaddy, si sentiva in forma MA il lavoro l'ha tenuto bello impegnato.
Purtroppo NON è riuscito a fare il lungo in bike.
Dovrà mettersi d'impegno perché, vabbè che mancano ancora 4 mesi e 1/2, ma i lunghi in bike ora sono essenziali.

Ecco l'allenamento della settimana numero 6:



NUOTO:

Sempre due allenamenti sui 3000 metri, magari un allenamento lungo e lento e uno più tecnico.

BIKE:

due allenamenti di indoorcycling

allenamento numero 1 (forza in salita):

8' di pianura a 100rpm, FC da 50%->80%

6' salita 70rpm, 2' FC 80% seduto, poi circa 3-4' in piedi aumentando lo sforzo ogni 30" fino ad arrivare a 100%
4' pianura 100rpm, FC 65% (ultimo minuto della pianura aumento gradatamente fino ad arrivare a 75%)

6' salita 70rpm, 2' FC 80% seduto, poi circa 3-4' in piedi aumentando lo sforzo ogni 30" fino ad arrivare a 100%
4' pianura 100rpm, FC 65% (ultimo minuto della pianura aumento gradatamente fino ad arrivare a 75%)

6' salita 70rpm, 2' FC 80% seduto, poi circa 3-4' in piedi aumentando lo sforzo ogni 30" fino ad arrivare a 100%

6' pianura 100rpm, FC 75-80%
5' pianura 100rpm, FC 70%
5' defaticamento, FC torna a 50%

allenamento numero 2 (forza in pianura):

8' pianura a 98-100rpm, FC da 50%->75%
7' salita facile 65rpm, FC al massimo 85%

4' pianura 100rpm, FC 80%
4' pianura 100rpm, aumento ogni 45" la resistenza fino ad arrivare al 100%
3' recupero in pianura 100rpm, FC 70%

5' pianura 100rpm, aumento ogni 45" la resistenza fino ad arrivare al 100%
3' recupero in pianura 100rpm, FC 70%

4' salita facile 70rpm, FC al massimo 85%

5' pianura a 105rpm, FC 80%

3 pianura 95rpm, FC 70%

5' defaticamento, FC torna a 50%



Per l'allenamento all'aperto....purtroppo questa settimana è riuscito a fare solo 60km.....quindi la settimana prossima fare SOLO 80KM.



RUN:


10–20 min riscaldamento  a 5:30
3 x 1.600 m, rec 1’00”  a 4:40
10 min defaticamento  a 5:10



10 km corsa lunga a 4:50


18 km a ritmo RG + 18/20 sec/km, quindi a 5:20


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