sabato 11 febbraio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #5

La settimana di scarico per IronDaddy è passata.
A metà settimana mi ha inviato un messaggio tutto preoccupato perché si sentiva stanco e le gambe non volevano andare.
L'ho rassicurato che era abbastanza normale fosse così.

Come ho sempre spiegato: il picco di allenamento (che precede sempre la settimana di scarico e/o il periodo di scarico) porta il fisico ad una normale stanchezza dovuta ai carichi di lavoro (sia in termini di quantità che di qualità); è più che ovvio quindi che le sensazioni nella settimana di scarico siano quelle che riferisce Il nostro atleta :-)

C'è da precisare che la settimana di riposo serve proprio per ricaricare le pile, per riuscire a ripartire per le successive settimana con la giusta energia.

INFATTI: 

guardando il garmin connect di IronDaddy ho notato che la corsa di oggi (il lungo lento) è andata abbastanza bene.


Distanza

14.74 km
Distanza

Calorie

984 C
Calorie

Frequenza cardiaca

142 bpm
FC Media
150 bpm
FC max
3.6
Training Effect 

Tempo

 
1:10:34
Tempo
1:09:36
Tempo in movimento
1:10:44
Tempo trascorso
4:47 min/km
Passo medio
4:43 min/km
Passo medio in movimento
4:16 min/km
Passo migliore

Quota

7 m
G. quota
16 m
Perdita quota
81 m
Quota minima
92 m
Quota max

Dinamiche di corsa 

172 bpm
Cadenza media 
178 bpm
Cadenza Max
1.22 m
Lunghezza media passo 
7.8 %
Media rapporto verticale 
9.5 cm
Media oscillazione verticale 
49.2% S / 50.8% D
Media bilanciamento TCS 
236 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 

Temperatura

12.8 °C
Tempo medio
11.0 °C
Temperatura min
27.0 °C
Temperatura max
















































Se notiamo la FC media sta leggermente calando.....il mio obbiettivo è quella di portarla a 130/135 medi nel lungo.

A dire il vero anche gli altri due allenamenti infrasettimanali di corsa sono andati bene.

Le ripetute sono state fatte con un leggero freno a mano tirato (e va benissimo così), mentre gli 8 km del medio sono risultati INGOLFATI.
E va benissimo così.

Per la bici purtroppo ha fatto un solo allenamento indoor e nemmeno fatto benissimo...ma per la bici ne riparleremo a marzo.
Nel frattempo però almeno un'uscita lunga dovrebbe farla!

A nuoto come al solito...tanto di cappello.

Ma ora veniamo alla settimana numero 5:

NUOTO:

2 allenamenti alla settimana....ricorda....LUNGHIIIIIIIIIIII.
Quindi almeno 2500, 3000 mt in totale


BIKE:

2 allenamenti di indoorcycling dove andrà a lavorare conta forza pura avvero con due salite pedalate da seduto (una di 9' e una di 6') intervallate da una pianura di recupero totale al 70-75% della FCmax.
Ogni salita sarà divisa in blocco da 3' dove partirà con una FC all'80% e ogni 30" incrementerà di circa 5%.
Fino ad arrivare a gli ultimi 30" alzandosi in piedi e sacricando un 100%.
Finiti gli ultimi 30" del blocco da 3'....30 secondi di recupero (sempre in leggera salita), e poi di nuovo 3' come prima.

Più facile a farsi che a dirsi.....comunque questi i tempi:

6' risc 100rpm, FC da 50%->65%
2' pianura 100rpm, per arrivare circa a 80%

30" salita 70rpm, FC 80%
3' salita seduto 70rpm, aumento della FC di 5% ogni 30" fino ad esplodere un 100% gli ultimi 30"
30" salita 70rpm, recupero FC circa 80%
3' salita seduto 70rpm, aumento della FC di 5% ogni 30" fino ad esplodere un 100% gli ultimi 30"
30" salita 70rpm, recupero FC circa 80%
3' salita seduto 70rpm, aumento della FC di 5% ogni 30" fino ad esplodere un 100% gli ultimi 30"

5' o 6' di recupero pianura 100rpm, FC 70-75% (verso la fine aumento la FC per portarla al 80%)

30" salita 70rpm, FC 80%
3' salita seduto 70rpm, aumento della FC di 5% ogni 30" fino ad esplodere un 100% gli ultimi 30"
30" salita 70rpm, recupero FC circa 80%
3' salita seduto 70rpm, aumento della FC di 5% ogni 30" fino ad esplodere un 100% gli ultimi 30"
1' salita seduto 70rpm, pseudo recupero :-)

4' recupero pianura 100rpm, FC 75%
5' pianura 100rpm, 80%

4' pianura 100rpm, 70%

5' defaticamento 95rpm, FC da 65%->50%

Tanto per capirci una cosa del genere:




Per l'allenamento outdoor (sperando in un meteo leggermente migliore), un bel 100km collinare con FC sempre sui 75%


RUN:

ripetute
10–20 min riscaldamento a 5:30+ 
5 x 1 km, rec 400 m a tutta (camminata nei primi 200mt di recupero poi 200 mt di corsetta in "punta di piedi")
+ 10 min defaticamento a 5:00



medio
1,5 km corsa facile a 5:30+ 
5km fondo veloce a 4:30+ 
1,5 km corsa facile a 5:30

lungo
16 km a ritmo RG + 12 sec/km, quindi a 5:00 (e sarebbe già troppo veloce)!!!!

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