sabato 4 febbraio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #4

Questa settimana per Irondaddy è passata abbastanza bene; eccezione fatta per un piccolo malanno di stagione che ha fatto saltare qualche allenamento.

Ho consigliato di prendere qualche integratore alimentare per aumentare le difese immunitarie.

Io prendevo (e prendo tutt'ora) IMMUNOMIX adulti (in erboristeria) e devo dire che durante il periodo agonistico non mi sono mai ammalato seriamente.

Qualche raffreddore ci sta ma mai un'influenza seria.Bisogna sempre fare molta attenzione al sistema immunitario perché chi fa sport di durata (come maratone, triathlon, gran fondo di ciclismo etc) è più soggetto ad ammalarsi.

Copio e incollo una parte di un documento a riguardo molto interessante:



L’esercizio fisico può avere sia effetti positivi che negativi sulla funzione immunitaria e quindi sulla suscettibilità alle infezioni. In particolare in chi pratica un’attività sica a intensità moderata, si assiste a un potenziamento delle difese immunitarie e di con- seguenza a un minor numero di episodi infettivi rispetto a soggetti sedentari. Viceversa chi pratica sport di endurance ad alta intensità (> 70-75% Vo2max) come ad esempio maratoneti, ultramaratoneti e ciclisti ha un maggior rischio di contrarre un’infezione rispetto a sportivi di livello amatoriale.
Dopo un’attività sica prolungata e di elevata intensità si assiste, infatti, a un calo generalizzato dell’attività del sistema immu- nitario, questo fenomeno della durata variabile tra le 3 e le 72 ore è de nito come “Open Window”. Durante questo periodo lo sportivo viene a trovarsi in uno stato di immunodepressione transitoria e quindi a elevato rischio di contrarre un’infezione, in particolare delle vie aeree superiori.

Sebbene non esista un’unica soluzione in grado di contrastare il fenomeno dell’“Open-Window”, diversi agenti nutrizionali sono risultati in grado di attenuare le alterazioni del sistema immunitario che caratterizzano questo periodo.
La “cura” del sistema immunitario attraverso l’utilizzo d’integratori alimentari, appositamente formulati, diventa quindi fondamen- tale per potenziare le naturali difese dell’organismo e proteggere così l’atleta nei confronti d’infezioni in grado di comprometterne la performance sportiva.


per chi volesse approfondire ecco il link:


L’immunodepressione indotta da attività sportive di endurance 

Riccardo Banducci , Carlo Giammmattei , Francesco Banducci , Alberto Tomasi

http://www.jsportanatomy.it/wp-content/uploads/2015/08/Gianmattei.pdf 

Torniamo alla settimana di IronDaddy:

La quarta settimana sarà di scarico.
O meglio: dato che queste prime tre settimana sono state abbastanza leggere, questa settimana sarà di scarico attivo. 
I carichi rimarranno più o meno gli stessi come frequenza ma di qualità inferiore.

NUOTO:

2 allenamenti allenamenti di 30' non di più. 

BIKE:
 2 allenamenti INDOOR 

6' risc 95/100rpm, FC da 50% a 65%
3' pian 100rpm, FC a 75%
7' salita incrementale 70rpm, FC da 75%->85%
3' pian recupero 100rpm, FC 65%
4' pian ripetute da 45" (simulare un cambio  regolare "al vento, in scia") 100rpm, FC 85/90%
10' salita 70rpm, FC 75%->90%->75%
3' rec 100rpm, FC 65%
4' pian 100rpm, FC 75%
3' pian 100rpm, FC 70%
5' defaticamento 100rpm, FC 70%->50%
stretching

1 allenamento OUTDOOR 90km collinare (FC media 75%!!!)

RUN:

10–20 min riscaldamento 
1.200 m + 1.000 m + 800 m +
600 m + 400 m + 200 m (rec 200 m)
+ 10 min defaticamento

8 km fondo medio

14 km a ritmo RG + 12 sec/km 

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