domenica 26 febbraio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #7

Il buon IronDaddy sta facendo i compiti in maniera seria :-)

Riesce a trovare il tempo per QUASI tutti gli allenamenti (gli manca il tempo per dei bei lunghi in bici....cosa che dovrà riuscire a trovare nelle prossime settimana perché la tabella di marcia prevede dei lenti-lunghi in questo periodo per la bike NDR).

Il nuoto è andato bene e finalmente comincia a macinare metri  in vasca!
Mi ha detto che ha accusato un crampo al polpaccio nell'ultimo allenamento a nuoto.

Gli ho consigliato di usare sempre il pullbuoy quando fa i lunghi in piscina per i seguenti motivi:

- deve abituarsi ad usare solo le braccia; le gambe in un IRONMAN servono sopratutto nella bike e nella corsa a piedi....in acqua meglio usarle solo con una leggera pinnata stabilizzatrice
- usando il pullbuoy aumenta lo sforzo sulle braccia...e quindi le allena di più ;-)


In bici non è riuscito a fare il lungo outdoor MA mi ha promesso che da questa settimana uscirà alemanno una volta.
Tra l'altro qui al nord comincia ad essere QUASI primavera. Non ci sono più scuse!

A piedi ottimi risultati.
Mi soffermo sempre sul lungo :

18.01 km
Distanza
4:47 min/km
Passo medio
1,228 C
Calorie
1:26:16
Tempo






Direi un ottimo tempo! Forse anche troppo veloce per i miei gusti...Riuscirà a tenere questi ritmi quando , tra due settimane, comincerà la VERA tabella per la maratona!?!??!

Ecco la tabella per questa settimana.


SWIM:

2 allenamenti sempre dedicati alla lunghezza, almeno 2500-3000 metri con pullbuoy


BIKE:

1° allenamento INDOOR:

10' risc, 100rpm, FC da 50%->80%
7' salita, 70rpm, FC circa 85%

2' pianura 100rpm, FC stabilizzata a 75%

4' pianura 100rpm,  partenza FC 80%, stringere ogni minuto per arrivare alla fina al 95-100% con 30 " finali in piedi
3' recupero

3' pianura 100rpm, partenza circa 80%, stringere ogni 45" per arrivare a 9%-100% con 30" finali in piedi
3' recupero 

2' pianura 100rpm, partenza circa 80%, stringere ogni 30" per arrivare a 9%-100% con 30" finali in piedi
5' recupero

4' pianura 100rpm,  partenza FC 80%, stringere ogni minuto per arrivare alla fina al 95-100% con 30 " finali in piedi
3' recupero

5' pianura 100rpm, FC 70%

5' defaticamento con FC che torna a 50%




2° allenamento INDOOR:

10' riscaldamento, 100rpm, FC che in 10' parte da 50% e arriva a 80%

5 volte:
4' pianura 100rpm,  partenza FC 80%, stringere ogni minuto per arrivare alla fina al 95-100% con 30 " finali in piedi
3' recupero

6' pianura 100rpm, FC a 70%

5' defaticamento, 95 rpm, FC che torna a 50%


Allenamento OUTDOOR:

SPERIAMO in almeno 90km collinari.
Ricordo a IronDaddy che Klagenfurt NON è BARCELLONA, è bello ondulato il percorso in bike; con qualche bella salitella impegnativa (400mt al 10-12%).


RUN:

ripetute

10–20 min riscaldamento a 5:20
2 x 1.200 m a tutta (3:40), rec 2’00” camminata il primo minuto+ 
4 x 800 m a tutta (3:40), rec 2’00” camminata il primo minuto +
10 min defaticamento a 5:20


medio

1,5 km corsa facile a 5:00-5:20 + 
3 km fondo medio a 4:45 + 
1,5 km corsa facile a 5:00 + 
3 km fondo medio a 4:30 + 
1,5 km corsa facile a 5:30


lungo
20 km a ritmo RG + 12 sec/km ...OVVERO 5:15!!!!!!!!



PS ricordarsi di mangiare mentre si corre a piedi nei lunghi, lo stomaco devi imparare a assimilare cibo anche in quei momenti!



mercoledì 22 febbraio 2017

puoi correre una maratona senza allenamento?

Probabilmente al bar con gli amici, tra una birra e l'altra, avrete tirato fuori un argomento del tipo:

Oh...ma secondo voi si può correre una maratona senza allenamento?

Questo "simpatico" youtuber ha tentato questo esperimento; ha corso (se così si può dire) una maratona senza mai essersi allenato:

Can You Run A Marathon Without Training?



Che dire? 
Tanto di cappello alla caparbietà con il quale questo neo-maratoneta ha portato a termine la sua missione MA...

Ma sconsiglio a chiunque di fare una ca22ata del genere!

Vi posso assicurare che  già fare una maratona con una adeguata preparazione fisica alle spalle crea dei problemini (tempo fa avevo letto un articolo in cui si spiegava che alla fine di una maratona perfino l'altezza totale dell'atleta diminuisce). Figuriamoci farne una senza mai aver corso per più di 5 km.

Chi mi chiede quanto tempo ci vuole per preparare una maratona in maniera decente, IO rispondo sempre chiedendo da quale punto di partenza atletico si comincia.

SE riuscite a correre decentemente già una ventina di km, vi allenate due/tre volte la settimana....in questo caso in 4 mesi potete preparare un'ottima maratona.

SE non avete mai corso in vita vostra O correte al massimo 5-8 km una volta alla settimana....beh allora 12 mesi sono il minimo sindacabile.

sabato 18 febbraio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #6

La settimana appena passata è andata abbastanza bene per  IronDaddy, si sentiva in forma MA il lavoro l'ha tenuto bello impegnato.
Purtroppo NON è riuscito a fare il lungo in bike.
Dovrà mettersi d'impegno perché, vabbè che mancano ancora 4 mesi e 1/2, ma i lunghi in bike ora sono essenziali.

Ecco l'allenamento della settimana numero 6:



NUOTO:

Sempre due allenamenti sui 3000 metri, magari un allenamento lungo e lento e uno più tecnico.

BIKE:

due allenamenti di indoorcycling

allenamento numero 1 (forza in salita):

8' di pianura a 100rpm, FC da 50%->80%

6' salita 70rpm, 2' FC 80% seduto, poi circa 3-4' in piedi aumentando lo sforzo ogni 30" fino ad arrivare a 100%
4' pianura 100rpm, FC 65% (ultimo minuto della pianura aumento gradatamente fino ad arrivare a 75%)

6' salita 70rpm, 2' FC 80% seduto, poi circa 3-4' in piedi aumentando lo sforzo ogni 30" fino ad arrivare a 100%
4' pianura 100rpm, FC 65% (ultimo minuto della pianura aumento gradatamente fino ad arrivare a 75%)

6' salita 70rpm, 2' FC 80% seduto, poi circa 3-4' in piedi aumentando lo sforzo ogni 30" fino ad arrivare a 100%

6' pianura 100rpm, FC 75-80%
5' pianura 100rpm, FC 70%
5' defaticamento, FC torna a 50%

allenamento numero 2 (forza in pianura):

8' pianura a 98-100rpm, FC da 50%->75%
7' salita facile 65rpm, FC al massimo 85%

4' pianura 100rpm, FC 80%
4' pianura 100rpm, aumento ogni 45" la resistenza fino ad arrivare al 100%
3' recupero in pianura 100rpm, FC 70%

5' pianura 100rpm, aumento ogni 45" la resistenza fino ad arrivare al 100%
3' recupero in pianura 100rpm, FC 70%

4' salita facile 70rpm, FC al massimo 85%

5' pianura a 105rpm, FC 80%

3 pianura 95rpm, FC 70%

5' defaticamento, FC torna a 50%



Per l'allenamento all'aperto....purtroppo questa settimana è riuscito a fare solo 60km.....quindi la settimana prossima fare SOLO 80KM.



RUN:


10–20 min riscaldamento  a 5:30
3 x 1.600 m, rec 1’00”  a 4:40
10 min defaticamento  a 5:10



10 km corsa lunga a 4:50


18 km a ritmo RG + 18/20 sec/km, quindi a 5:20


sabato 11 febbraio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #5

La settimana di scarico per IronDaddy è passata.
A metà settimana mi ha inviato un messaggio tutto preoccupato perché si sentiva stanco e le gambe non volevano andare.
L'ho rassicurato che era abbastanza normale fosse così.

Come ho sempre spiegato: il picco di allenamento (che precede sempre la settimana di scarico e/o il periodo di scarico) porta il fisico ad una normale stanchezza dovuta ai carichi di lavoro (sia in termini di quantità che di qualità); è più che ovvio quindi che le sensazioni nella settimana di scarico siano quelle che riferisce Il nostro atleta :-)

C'è da precisare che la settimana di riposo serve proprio per ricaricare le pile, per riuscire a ripartire per le successive settimana con la giusta energia.

INFATTI: 

guardando il garmin connect di IronDaddy ho notato che la corsa di oggi (il lungo lento) è andata abbastanza bene.


Distanza

14.74 km
Distanza

Calorie

984 C
Calorie

Frequenza cardiaca

142 bpm
FC Media
150 bpm
FC max
3.6
Training Effect 

Tempo

 
1:10:34
Tempo
1:09:36
Tempo in movimento
1:10:44
Tempo trascorso
4:47 min/km
Passo medio
4:43 min/km
Passo medio in movimento
4:16 min/km
Passo migliore

Quota

7 m
G. quota
16 m
Perdita quota
81 m
Quota minima
92 m
Quota max

Dinamiche di corsa 

172 bpm
Cadenza media 
178 bpm
Cadenza Max
1.22 m
Lunghezza media passo 
7.8 %
Media rapporto verticale 
9.5 cm
Media oscillazione verticale 
49.2% S / 50.8% D
Media bilanciamento TCS 
236 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 

Temperatura

12.8 °C
Tempo medio
11.0 °C
Temperatura min
27.0 °C
Temperatura max
















































Se notiamo la FC media sta leggermente calando.....il mio obbiettivo è quella di portarla a 130/135 medi nel lungo.

A dire il vero anche gli altri due allenamenti infrasettimanali di corsa sono andati bene.

Le ripetute sono state fatte con un leggero freno a mano tirato (e va benissimo così), mentre gli 8 km del medio sono risultati INGOLFATI.
E va benissimo così.

Per la bici purtroppo ha fatto un solo allenamento indoor e nemmeno fatto benissimo...ma per la bici ne riparleremo a marzo.
Nel frattempo però almeno un'uscita lunga dovrebbe farla!

A nuoto come al solito...tanto di cappello.

Ma ora veniamo alla settimana numero 5:

NUOTO:

2 allenamenti alla settimana....ricorda....LUNGHIIIIIIIIIIII.
Quindi almeno 2500, 3000 mt in totale


BIKE:

2 allenamenti di indoorcycling dove andrà a lavorare conta forza pura avvero con due salite pedalate da seduto (una di 9' e una di 6') intervallate da una pianura di recupero totale al 70-75% della FCmax.
Ogni salita sarà divisa in blocco da 3' dove partirà con una FC all'80% e ogni 30" incrementerà di circa 5%.
Fino ad arrivare a gli ultimi 30" alzandosi in piedi e sacricando un 100%.
Finiti gli ultimi 30" del blocco da 3'....30 secondi di recupero (sempre in leggera salita), e poi di nuovo 3' come prima.

Più facile a farsi che a dirsi.....comunque questi i tempi:

6' risc 100rpm, FC da 50%->65%
2' pianura 100rpm, per arrivare circa a 80%

30" salita 70rpm, FC 80%
3' salita seduto 70rpm, aumento della FC di 5% ogni 30" fino ad esplodere un 100% gli ultimi 30"
30" salita 70rpm, recupero FC circa 80%
3' salita seduto 70rpm, aumento della FC di 5% ogni 30" fino ad esplodere un 100% gli ultimi 30"
30" salita 70rpm, recupero FC circa 80%
3' salita seduto 70rpm, aumento della FC di 5% ogni 30" fino ad esplodere un 100% gli ultimi 30"

5' o 6' di recupero pianura 100rpm, FC 70-75% (verso la fine aumento la FC per portarla al 80%)

30" salita 70rpm, FC 80%
3' salita seduto 70rpm, aumento della FC di 5% ogni 30" fino ad esplodere un 100% gli ultimi 30"
30" salita 70rpm, recupero FC circa 80%
3' salita seduto 70rpm, aumento della FC di 5% ogni 30" fino ad esplodere un 100% gli ultimi 30"
1' salita seduto 70rpm, pseudo recupero :-)

4' recupero pianura 100rpm, FC 75%
5' pianura 100rpm, 80%

4' pianura 100rpm, 70%

5' defaticamento 95rpm, FC da 65%->50%

Tanto per capirci una cosa del genere:




Per l'allenamento outdoor (sperando in un meteo leggermente migliore), un bel 100km collinare con FC sempre sui 75%


RUN:

ripetute
10–20 min riscaldamento a 5:30+ 
5 x 1 km, rec 400 m a tutta (camminata nei primi 200mt di recupero poi 200 mt di corsetta in "punta di piedi")
+ 10 min defaticamento a 5:00



medio
1,5 km corsa facile a 5:30+ 
5km fondo veloce a 4:30+ 
1,5 km corsa facile a 5:30

lungo
16 km a ritmo RG + 12 sec/km, quindi a 5:00 (e sarebbe già troppo veloce)!!!!

sabato 4 febbraio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #4

Questa settimana per Irondaddy è passata abbastanza bene; eccezione fatta per un piccolo malanno di stagione che ha fatto saltare qualche allenamento.

Ho consigliato di prendere qualche integratore alimentare per aumentare le difese immunitarie.

Io prendevo (e prendo tutt'ora) IMMUNOMIX adulti (in erboristeria) e devo dire che durante il periodo agonistico non mi sono mai ammalato seriamente.

Qualche raffreddore ci sta ma mai un'influenza seria.Bisogna sempre fare molta attenzione al sistema immunitario perché chi fa sport di durata (come maratone, triathlon, gran fondo di ciclismo etc) è più soggetto ad ammalarsi.

Copio e incollo una parte di un documento a riguardo molto interessante:



L’esercizio fisico può avere sia effetti positivi che negativi sulla funzione immunitaria e quindi sulla suscettibilità alle infezioni. In particolare in chi pratica un’attività sica a intensità moderata, si assiste a un potenziamento delle difese immunitarie e di con- seguenza a un minor numero di episodi infettivi rispetto a soggetti sedentari. Viceversa chi pratica sport di endurance ad alta intensità (> 70-75% Vo2max) come ad esempio maratoneti, ultramaratoneti e ciclisti ha un maggior rischio di contrarre un’infezione rispetto a sportivi di livello amatoriale.
Dopo un’attività sica prolungata e di elevata intensità si assiste, infatti, a un calo generalizzato dell’attività del sistema immu- nitario, questo fenomeno della durata variabile tra le 3 e le 72 ore è de nito come “Open Window”. Durante questo periodo lo sportivo viene a trovarsi in uno stato di immunodepressione transitoria e quindi a elevato rischio di contrarre un’infezione, in particolare delle vie aeree superiori.

Sebbene non esista un’unica soluzione in grado di contrastare il fenomeno dell’“Open-Window”, diversi agenti nutrizionali sono risultati in grado di attenuare le alterazioni del sistema immunitario che caratterizzano questo periodo.
La “cura” del sistema immunitario attraverso l’utilizzo d’integratori alimentari, appositamente formulati, diventa quindi fondamen- tale per potenziare le naturali difese dell’organismo e proteggere così l’atleta nei confronti d’infezioni in grado di comprometterne la performance sportiva.


per chi volesse approfondire ecco il link:


L’immunodepressione indotta da attività sportive di endurance 

Riccardo Banducci , Carlo Giammmattei , Francesco Banducci , Alberto Tomasi

http://www.jsportanatomy.it/wp-content/uploads/2015/08/Gianmattei.pdf 

Torniamo alla settimana di IronDaddy:

La quarta settimana sarà di scarico.
O meglio: dato che queste prime tre settimana sono state abbastanza leggere, questa settimana sarà di scarico attivo. 
I carichi rimarranno più o meno gli stessi come frequenza ma di qualità inferiore.

NUOTO:

2 allenamenti allenamenti di 30' non di più. 

BIKE:
 2 allenamenti INDOOR 

6' risc 95/100rpm, FC da 50% a 65%
3' pian 100rpm, FC a 75%
7' salita incrementale 70rpm, FC da 75%->85%
3' pian recupero 100rpm, FC 65%
4' pian ripetute da 45" (simulare un cambio  regolare "al vento, in scia") 100rpm, FC 85/90%
10' salita 70rpm, FC 75%->90%->75%
3' rec 100rpm, FC 65%
4' pian 100rpm, FC 75%
3' pian 100rpm, FC 70%
5' defaticamento 100rpm, FC 70%->50%
stretching

1 allenamento OUTDOOR 90km collinare (FC media 75%!!!)

RUN:

10–20 min riscaldamento 
1.200 m + 1.000 m + 800 m +
600 m + 400 m + 200 m (rec 200 m)
+ 10 min defaticamento

8 km fondo medio

14 km a ritmo RG + 12 sec/km