sabato 28 gennaio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #3

Eccoci alla terza settimana di allenamento per IronDaddy.
Devo dire che è stato molto bravo ad organizzare la sua settimana:-)
ecco un planner home-made che il nostro impegnatissimo atleta ha fatto:
 


che dire...due secondi a mente lucida, un foglio di carta e il gioco è fatto!
Anche se non è riuscito a fare il secondo allenamento indoor per la bike va bene ugualmente.


A nuoto ha fatto un paio di allenamenti medio lunghi con una velocità media sui 1:44/100mt, quindi va più che bene così.


Dalla settimana prossima però a nuoto si comincia a macinare metri lenti ;-)


In bici è uscito una volta (con molto vento mi comunica...strano...quando esce lui in bike non c'è mai vento....NO NO!) per una 70 di km e una seduta di indoor cycling ben fatta, anche se il defaticamento è stato un pò troppo veloce.


Per farvi capire...


questo è il grafico della FC di IronDaddy:




mentre questo è il grafico di uno dei miei migliori ragazzi di spinning:



Ovviamente non si tratta della stessa lezione MA si vede chiaramente che nel secondo grafico il defaticamento è stato perfetto.

OCCHIO IronDaddy!!!



Per la corsa ha fatto proprio bene i compiti :-)
tre allenamenti, uno veloce, uno medio e uno lungo.


Mi soffermo con un paio di dati:


nell'allenamento veloce la massima velocità è stata di 3:34 ma con un passo medio nelle ripetute che andava tra i 3:45 e i 3:50.
Consiglio a IronDaddy, quando fa questo tipo di lavoro, di recuperare con il cuore in maniera significativa (magari camminando nei primi 100mt), così da avere più energie da sprigionare nella ripetuta successiva.


Corricchiare tra una e l'altra, tenendo così la FC a livelli del 75% non ha moltissimo senso.
Meglio fare delle ripetute potentissime e un buon recupero piuttosto che ripetute sempre più "stanche", con il recupero "tirato".



Nel medio ha fatto 8,7 km a 4:47 medio con una FC media di 145.
direi ottimo, se le sensazioni erano ottime anche dopo la corsa :-) (?).
Anche in questo caso, guardando il grafico della FC, mi vien da consigliare un riscaldamento più mirato (IronDaddy è andato a 140 bpm dopo solo un paio di minuti) e un defaticamento serio.
Anche se non sembra in un allenamento queste due fasi (+ lo stretching) sono ESSENZIALI.


Per esempio: io quando preparavo i miei Ironman nelle corse al medio e nei lunghi avevo sempre almeno 6-10' di riscaldamento dove il mio cuore saliva in maniera graduale.
Per defaticare altri 6-10' con un decremento della FC fino al 50%.


Il suo fiore all'occhiello è stato il lungo di oggi:

Distanza
15.01 km
DistanzaCalorie
1,009 C
CalorieFrequenza cardiaca
144 bpm
FC Media153 bpm
FC max3.9
Training Effect 
Tempo
 
1:11:43
Tempo
1:10:53
Tempo in movimento
1:11:43
Tempo trascorso
4:47 min/km
Passo medio
4:43 min/km
Passo medio in movimento
4:18 min/km
Passo migliore
Quota
15 m
G. quota
14 m
Perdita quota
45 m
Quota minima
53 m
Quota max
Dinamiche di corsa 
173 bpm
Cadenza media 
182 bpm
Cadenza Max
1.21 m
Lunghezza media passo 
7.7 %
Media rapporto verticale 
9.3 cm
Media oscillazione verticale 
49.2% S / 50.8% D
Media bilanciamento TCS 
233 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 
Temperatura
5.6 °C
Tempo medio
3.0 °C
Temperatura min
27.0 °C
Temperatura max

Un'ottima perfomance SE dovesse fare una mezza maratona tra un mese....MA dato che ha la gara tra 6 mesi, forse è il caso di abbassare la FC media, il passo e assestare per i prossimi lunghi il cuore circa a 135bpm e il passo tra i 5:00 e i 5:15 (ricordo che il passo era RG+12 sec.....correndo a questo ritmo vuol dire che la maratona la fa in 4:35?!?!?!? NON CREDO PRORPIO)

IronDaddy avrà tempo e luogo per tirarsi il collo.


Questo periodo invernale, gli serve sopratutto per imparare a diventare un diesel...lento e lungo RICORDA!



Ma ora passiamo all'allenamento della prossima settimana:


NUOTO:

2 allenamenti dove andrà ad allenare la distanza quindi 1000+1000+1000
con qualche esercizio di tecnica e gambe

BIKE:

2 allenamenti indoor:
6' risc. (FC da 50% fino a 65%) 100rpm
8' salita (2'+2'+2'+2' con aumento di frequenza graduale fino al 95%) 70rpm
8' pianura (2' recupero+ 6' al 75/80%) 100rpm
8' pianura (FC 80/85%) 90rpm , pedalata controllata e rotonda
8' pianura (2' recupero+ 6' al 75/80%) 100rpm
5' salita (FC 86%) 70rpm
4' pianura (FC 70%) 100rpm
5' defaticamento (FC da 70% fino a 50% graduale) 95/100rpm
stretching

1 uscita in bici di 80km (aumenteremo il chilometraggio di 10km alla settimana), a sensazione su percorso ondulato (SENZA TIRARSI IL COLLO!! FC 135....75%).


CORSA:

allenamento veloce:
10–20 min riscaldamento (a 5:/5:10)
6 x 800 m, rec 1’30” (il passo nelle ripetute è il massimo sostenibile, io ipotizzo un 3:40, il recupero camminando)
10 min defaticamento (a 5:00/5:10)

Allenamento medio:
3 km corsa facile + (5:00)
5 km fondo veloce + (4:50)
1,5 km corsa facile (5:00)

allenamento lungo lento:
16 km di corsa facile/rilassata (5:00/5:10)

Ricordo ad IronDaddy che il suo obbiettivo è correre la maratona dell'IRONMAN a 5:00/5:20 MEDI

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