sabato 21 gennaio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #2

Questa prima settimana di allenamenti pseudo seri è passata abbastanza indenne per irondaddy.
é riuscito a fare quasi tutto (tranne il test su ciclosimulatore a causa di un inghippo tecnico del rullo :-( ).

Nel complesso però è risultato ancora abbastanza allenato quindi mi fa ben sperare per l'invernata.

Purtroppo, a causa dei molti impegni lavorativi e familiari, IronDaddy non riesce ad organizzare la settimana di allenamenti con dei giorni ben precisi (tranne che per il nuoto).

Quindi a grandi linee scriverò quello che deve fare MA non QUANDO.
Confido nel buon senso da padre di famiglia di IronDaddy ;-)

PS per il nuoto abbiamo concordato che non gli darò allenamenti specifici dato che si allena con dei MASTER che possono aiutarlo in maniera più precisa dato che lo vedono direttamente sul "campo di battaglia".

Ecco l'allenamento della settimana:

NUOTO:

2 allenamenti di fondo lento. 
Direi che fare 500x6 o 1000x3 a ritmo blando potrebbero andar bene.
In questo periodo deve ricominciare lentamente a prendere confidenza con la distanza.
Ah dimenticavo...qualche esercizio di tecnica non fa mai male.

BICI:

2 allenamenti indoor con

6' risc 90/95rpm con incremento fc da 50% fino a 65%
4' pianura 100rpm a 75%
8' salita 70rpm 85%
2' recupero 100rpm 65%
6' pianura 90/100rpm con variazione di forza tra 75% e 90% (fare finta di fare dei cambi regolari in pianura)
2' rec 100rpm 65%
8' salita 70rpm incrementale da 70% fino a 90%
2' rec 100rpm a 65%
4' sciolti 100rpm a 70%
5' defaticamento 90rpm da 70% a 60%
4' rallentamento della pedalata

stretching

1 allenamento outdoor di 2 o 3 orette tranquille.
stretching

CORSA:


1°:
10–20 min riscaldamento
400 m + 600 m + 800 m + 1.200 m + 800 m + 600 m + 400 m (rec 400 m)+ 
10 min defaticamento

2°:
8 km fondo medio

3°:
14 km a ritmo RG + 12 sec/km 


rec = il tempo di recupero oppure la distanza di recupero da effettuare al passo o di corsa lenta

RG = Ritmo Gara Mezza Maratona (es. Per un corridore che prevede di correre la maratonina a 5’00” al km , girare a un rtimo RG + 12’, significa correre a 5’12”) 


La settimana prossima inserirò nella colonna di destra del blog uno spazio con le FC di riferimento di IronDaddy e con i ritmi per gli allenamenti della corsa....così per comodità ;-)

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