sabato 14 gennaio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #1

Come promesso al vecchio IronDaddy, dopo le feste natalizie e dopo una settimana di "meritate" ferie  , comincia l'allenamento serio.

La gara come sappiamo tutti è il 2 Luglio 2017.
Una settimana prima c'è lo scarico completo.
Un mese prima prima del giorno della gara comincia il periodo di avvicinamento, con carichi sempre meno intensi; quindi a grandi linee il primi di Giugno 2017 dovremmo arrivare a fine tabella :-)

Mi tengo sempre un paio di settimane di scarto (malattie varie, feste strane etc etc etc) quindi mancano esattamente 18 settimane.

Ogni weekend scriverò l'allenamento per la settimana successiva e speriamo che IronDaddy faccia i compiti in maniera seria e coscienziosa.

In questa prima settimana le cose principali da fare saranno i TEST per vedere da che livello atletico parte il triathleta.

Quindi:

- test conconi per il nuoto (https://www.youtube.com/watch?v=eaeVqNeBQf8)

- test conconi per valutare Fc max su rulli per la bike (https://it.wikipedia.org/wiki/Test_di_Conconi)

- test sui 5000mt a piedi (dopo un buon riscaldamento fare 5000mt al massimo della velocità possibile senza mai fermarsi)

IronDaddy avrà l'accortezza di fare questi test almeno con un giorno di riposo tra uno e l'altro e soprattutto di farli CON il cardiofrequenzimetro per poi passarmi TUTTI i parametri (compreso il periodo di defaticamento NDR).

Ovviamene le settimana di allenamento NON finirà qui!!!!

Ma il segreto per preparare una gara di Ironman è quello di fare un passo per volta, quindi il carico di allenamenti di questa prima settimana sarà mooooooolto leggero.

Eccolo:

Lunedì

swim:
TEST CONCONI piscina

bike: 
45' di rulli (non sapendo la FCmax li farà a sensazione)

Martedì

run:
10–20 min riscaldamento 
+ 12 x 400 m, rec 1’30”
+ 10 min defaticamento 



Mercoledì

bike: 
TEST CONCONI bike sui rulli


Giovedì

swim:
200mt risc
400x4 sl 
400mt defaticamento

run: 
3 km corsa facile 
+ 5 km fondo veloce 
+ 1,5 km corsa facile 


Venerdì

riposo

Sabato

bike: 
80km tranquilli senza salita

Domenica

run: 
TEST 5000mt


Ovviamente tanto stretching e qualche esercizio per addominali e gambe!

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