sabato 28 gennaio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #3

Eccoci alla terza settimana di allenamento per IronDaddy.
Devo dire che è stato molto bravo ad organizzare la sua settimana:-)
ecco un planner home-made che il nostro impegnatissimo atleta ha fatto:
 


che dire...due secondi a mente lucida, un foglio di carta e il gioco è fatto!
Anche se non è riuscito a fare il secondo allenamento indoor per la bike va bene ugualmente.


A nuoto ha fatto un paio di allenamenti medio lunghi con una velocità media sui 1:44/100mt, quindi va più che bene così.


Dalla settimana prossima però a nuoto si comincia a macinare metri lenti ;-)


In bici è uscito una volta (con molto vento mi comunica...strano...quando esce lui in bike non c'è mai vento....NO NO!) per una 70 di km e una seduta di indoor cycling ben fatta, anche se il defaticamento è stato un pò troppo veloce.


Per farvi capire...


questo è il grafico della FC di IronDaddy:




mentre questo è il grafico di uno dei miei migliori ragazzi di spinning:



Ovviamente non si tratta della stessa lezione MA si vede chiaramente che nel secondo grafico il defaticamento è stato perfetto.

OCCHIO IronDaddy!!!



Per la corsa ha fatto proprio bene i compiti :-)
tre allenamenti, uno veloce, uno medio e uno lungo.


Mi soffermo con un paio di dati:


nell'allenamento veloce la massima velocità è stata di 3:34 ma con un passo medio nelle ripetute che andava tra i 3:45 e i 3:50.
Consiglio a IronDaddy, quando fa questo tipo di lavoro, di recuperare con il cuore in maniera significativa (magari camminando nei primi 100mt), così da avere più energie da sprigionare nella ripetuta successiva.


Corricchiare tra una e l'altra, tenendo così la FC a livelli del 75% non ha moltissimo senso.
Meglio fare delle ripetute potentissime e un buon recupero piuttosto che ripetute sempre più "stanche", con il recupero "tirato".



Nel medio ha fatto 8,7 km a 4:47 medio con una FC media di 145.
direi ottimo, se le sensazioni erano ottime anche dopo la corsa :-) (?).
Anche in questo caso, guardando il grafico della FC, mi vien da consigliare un riscaldamento più mirato (IronDaddy è andato a 140 bpm dopo solo un paio di minuti) e un defaticamento serio.
Anche se non sembra in un allenamento queste due fasi (+ lo stretching) sono ESSENZIALI.


Per esempio: io quando preparavo i miei Ironman nelle corse al medio e nei lunghi avevo sempre almeno 6-10' di riscaldamento dove il mio cuore saliva in maniera graduale.
Per defaticare altri 6-10' con un decremento della FC fino al 50%.


Il suo fiore all'occhiello è stato il lungo di oggi:

Distanza
15.01 km
DistanzaCalorie
1,009 C
CalorieFrequenza cardiaca
144 bpm
FC Media153 bpm
FC max3.9
Training Effect 
Tempo
 
1:11:43
Tempo
1:10:53
Tempo in movimento
1:11:43
Tempo trascorso
4:47 min/km
Passo medio
4:43 min/km
Passo medio in movimento
4:18 min/km
Passo migliore
Quota
15 m
G. quota
14 m
Perdita quota
45 m
Quota minima
53 m
Quota max
Dinamiche di corsa 
173 bpm
Cadenza media 
182 bpm
Cadenza Max
1.21 m
Lunghezza media passo 
7.7 %
Media rapporto verticale 
9.3 cm
Media oscillazione verticale 
49.2% S / 50.8% D
Media bilanciamento TCS 
233 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 
Temperatura
5.6 °C
Tempo medio
3.0 °C
Temperatura min
27.0 °C
Temperatura max

Un'ottima perfomance SE dovesse fare una mezza maratona tra un mese....MA dato che ha la gara tra 6 mesi, forse è il caso di abbassare la FC media, il passo e assestare per i prossimi lunghi il cuore circa a 135bpm e il passo tra i 5:00 e i 5:15 (ricordo che il passo era RG+12 sec.....correndo a questo ritmo vuol dire che la maratona la fa in 4:35?!?!?!? NON CREDO PRORPIO)

IronDaddy avrà tempo e luogo per tirarsi il collo.


Questo periodo invernale, gli serve sopratutto per imparare a diventare un diesel...lento e lungo RICORDA!



Ma ora passiamo all'allenamento della prossima settimana:


NUOTO:

2 allenamenti dove andrà ad allenare la distanza quindi 1000+1000+1000
con qualche esercizio di tecnica e gambe

BIKE:

2 allenamenti indoor:
6' risc. (FC da 50% fino a 65%) 100rpm
8' salita (2'+2'+2'+2' con aumento di frequenza graduale fino al 95%) 70rpm
8' pianura (2' recupero+ 6' al 75/80%) 100rpm
8' pianura (FC 80/85%) 90rpm , pedalata controllata e rotonda
8' pianura (2' recupero+ 6' al 75/80%) 100rpm
5' salita (FC 86%) 70rpm
4' pianura (FC 70%) 100rpm
5' defaticamento (FC da 70% fino a 50% graduale) 95/100rpm
stretching

1 uscita in bici di 80km (aumenteremo il chilometraggio di 10km alla settimana), a sensazione su percorso ondulato (SENZA TIRARSI IL COLLO!! FC 135....75%).


CORSA:

allenamento veloce:
10–20 min riscaldamento (a 5:/5:10)
6 x 800 m, rec 1’30” (il passo nelle ripetute è il massimo sostenibile, io ipotizzo un 3:40, il recupero camminando)
10 min defaticamento (a 5:00/5:10)

Allenamento medio:
3 km corsa facile + (5:00)
5 km fondo veloce + (4:50)
1,5 km corsa facile (5:00)

allenamento lungo lento:
16 km di corsa facile/rilassata (5:00/5:10)

Ricordo ad IronDaddy che il suo obbiettivo è correre la maratona dell'IRONMAN a 5:00/5:20 MEDI

sabato 21 gennaio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #2

Questa prima settimana di allenamenti pseudo seri è passata abbastanza indenne per irondaddy.
é riuscito a fare quasi tutto (tranne il test su ciclosimulatore a causa di un inghippo tecnico del rullo :-( ).

Nel complesso però è risultato ancora abbastanza allenato quindi mi fa ben sperare per l'invernata.

Purtroppo, a causa dei molti impegni lavorativi e familiari, IronDaddy non riesce ad organizzare la settimana di allenamenti con dei giorni ben precisi (tranne che per il nuoto).

Quindi a grandi linee scriverò quello che deve fare MA non QUANDO.
Confido nel buon senso da padre di famiglia di IronDaddy ;-)

PS per il nuoto abbiamo concordato che non gli darò allenamenti specifici dato che si allena con dei MASTER che possono aiutarlo in maniera più precisa dato che lo vedono direttamente sul "campo di battaglia".

Ecco l'allenamento della settimana:

NUOTO:

2 allenamenti di fondo lento. 
Direi che fare 500x6 o 1000x3 a ritmo blando potrebbero andar bene.
In questo periodo deve ricominciare lentamente a prendere confidenza con la distanza.
Ah dimenticavo...qualche esercizio di tecnica non fa mai male.

BICI:

2 allenamenti indoor con

6' risc 90/95rpm con incremento fc da 50% fino a 65%
4' pianura 100rpm a 75%
8' salita 70rpm 85%
2' recupero 100rpm 65%
6' pianura 90/100rpm con variazione di forza tra 75% e 90% (fare finta di fare dei cambi regolari in pianura)
2' rec 100rpm 65%
8' salita 70rpm incrementale da 70% fino a 90%
2' rec 100rpm a 65%
4' sciolti 100rpm a 70%
5' defaticamento 90rpm da 70% a 60%
4' rallentamento della pedalata

stretching

1 allenamento outdoor di 2 o 3 orette tranquille.
stretching

CORSA:


1°:
10–20 min riscaldamento
400 m + 600 m + 800 m + 1.200 m + 800 m + 600 m + 400 m (rec 400 m)+ 
10 min defaticamento

2°:
8 km fondo medio

3°:
14 km a ritmo RG + 12 sec/km 


rec = il tempo di recupero oppure la distanza di recupero da effettuare al passo o di corsa lenta

RG = Ritmo Gara Mezza Maratona (es. Per un corridore che prevede di correre la maratonina a 5’00” al km , girare a un rtimo RG + 12’, significa correre a 5’12”) 


La settimana prossima inserirò nella colonna di destra del blog uno spazio con le FC di riferimento di IronDaddy e con i ritmi per gli allenamenti della corsa....così per comodità ;-)

mercoledì 18 gennaio 2017

i primi test

IronDaddy  si sta proprio mettendo sotto :-)
Dopo una rapida occhiata al blog e un paio di messaggi via whatsapp (o come cavolo si scrive), ha organizzato la sua settimana ed è riuscito a fare i primi test di inizio stagione.


TEST sui 5000mt a piedi:

Distanza

5.01 km
Distanza

Calorie

319 C
Calorie

Frequenza cardiaca

160 bpm
FC Media
165 bpm
FC max
3.6
Training Effect 

Tempo

 
20:43
Tempo
20:43
Tempo in movimento
20:43
Tempo trascorso
4:08 min/km
Passo medio
4:08 min/km
Passo medio in movimento
3:29 min/km
Passo migliore

Quota

11 m
G. quota
14 m
Perdita quota
-44 m
Quota minima
-36 m
Quota max

Dinamiche di corsa 

177 bpm
Cadenza media 
185 bpm
Cadenza Max
1.38 m
Lunghezza media passo 
6.9 %
Media rapporto verticale 
9.6 cm
Media oscillazione verticale 
49.5% S / 50.5% D
Media bilanciamento TCS 
215 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 

Temperatura

9.8 °C
Tempo medio
9.0 °C
Temperatura min
12.0 °C
Temperatura max

















































Direi un ottimo inizio!
Questo test mi serve per due cose:

  • calcolare i ritmi per gli allenamenti di corsa
  • vedere SE con il tempo ci sarà un miglioramento della Fc
Diciamo che la velocità media è discreta (ci sono ancora margini di miglioramento), la Fc è ancora altina MA sicuramente scenderà di qualche battito :-)

Un paio di conti fatti con l'accetta:

Supponiamo che IronDaddy abbia fatto i 5000mt medi al suo ipotetico 85% (MEDI....ricordiamolo).
Con un semplice rapporto vediamo che:

160 : 85 = X : 100

quindi

X = ( 160 x 100 ) / 85 = 188

Ipotizzo quindi una FcMax di 185 BPM per fare conto tondo.

quindi le soglie sono:

AEROBICA (65%-75%): 120bpm-138bpm
ANAEROBICO ALATTACIDO (75%-85%): 138bpm-157bpm
ANAEROBICO LATTACIDO (85%-95%): 157bpm-175bpm
Fc Max: 185bpm

questo quello che ipotizzo io.
Utilizzando la formula di Karvonen (che tiene in considerazione la Fc riposo):


come si può vedere le soglie non cambiano di molto.
Vedremo cosa dice IronDaddy durante gli allenamenti .

sabato 14 gennaio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #1

Come promesso al vecchio IronDaddy, dopo le feste natalizie e dopo una settimana di "meritate" ferie  , comincia l'allenamento serio.

La gara come sappiamo tutti è il 2 Luglio 2017.
Una settimana prima c'è lo scarico completo.
Un mese prima prima del giorno della gara comincia il periodo di avvicinamento, con carichi sempre meno intensi; quindi a grandi linee il primi di Giugno 2017 dovremmo arrivare a fine tabella :-)

Mi tengo sempre un paio di settimane di scarto (malattie varie, feste strane etc etc etc) quindi mancano esattamente 18 settimane.

Ogni weekend scriverò l'allenamento per la settimana successiva e speriamo che IronDaddy faccia i compiti in maniera seria e coscienziosa.

In questa prima settimana le cose principali da fare saranno i TEST per vedere da che livello atletico parte il triathleta.

Quindi:

- test conconi per il nuoto (https://www.youtube.com/watch?v=eaeVqNeBQf8)

- test conconi per valutare Fc max su rulli per la bike (https://it.wikipedia.org/wiki/Test_di_Conconi)

- test sui 5000mt a piedi (dopo un buon riscaldamento fare 5000mt al massimo della velocità possibile senza mai fermarsi)

IronDaddy avrà l'accortezza di fare questi test almeno con un giorno di riposo tra uno e l'altro e soprattutto di farli CON il cardiofrequenzimetro per poi passarmi TUTTI i parametri (compreso il periodo di defaticamento NDR).

Ovviamene le settimana di allenamento NON finirà qui!!!!

Ma il segreto per preparare una gara di Ironman è quello di fare un passo per volta, quindi il carico di allenamenti di questa prima settimana sarà mooooooolto leggero.

Eccolo:

Lunedì

swim:
TEST CONCONI piscina

bike: 
45' di rulli (non sapendo la FCmax li farà a sensazione)

Martedì

run:
10–20 min riscaldamento 
+ 12 x 400 m, rec 1’30”
+ 10 min defaticamento 



Mercoledì

bike: 
TEST CONCONI bike sui rulli


Giovedì

swim:
200mt risc
400x4 sl 
400mt defaticamento

run: 
3 km corsa facile 
+ 5 km fondo veloce 
+ 1,5 km corsa facile 


Venerdì

riposo

Sabato

bike: 
80km tranquilli senza salita

Domenica

run: 
TEST 5000mt


Ovviamente tanto stretching e qualche esercizio per addominali e gambe!