lunedì 24 aprile 2017

risultati Laguna Long Ligerman Jesolo 2017

Ecco a voi i risultati di IronDaddy della gara disputata ieri a Jesolo (1800 m nuoto, 50 km bici, 13 km corsa) ,con  formula NO DRAFT .



PosAtletaCatTempoGap
33  Zanella Giacomo 
  SBR 3ATHLON
S402:54:06.5028:14
Per capire il senso della gara è sempre utili confrontare i tempi di primi 3 arrivato:



1  Kovacic Jaroslav
  LIGER TEAM KEYLINE
S302:25:51.90 
2  Dalla Venezia Marco 
  LIGER TEAM KEYLINE
S102:33:48.3007:56
3  Cauz Francesco 
  LIGER TEAM KEYLINE
S202:34:48.9008:57
A nuoto direi OTTIMO.
In bici molto bene.
A piedi OTTIMO.


http://www.nextrace.net/gara.php?lan=it&idgara=2177&idperc=tutti&idm=4&ope=elenco&cercaev=zanella&teamsel=tutti


Unica nota a margine:
il tempo della bike ovviamente tiene conto anche del T1 che è stato VERAMENTE lento....secondo me siamo sui 10-12'....una vergogna !!!! ;-)

domenica 23 aprile 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #15

Questa settimana è passata un po' in sordina per IronDaddy per un piccolo problema al tendine d'Achille destro.
Dopo aver quasi risolto il problema al ginocchio, il dolore si è trasferito al tendine.

Ha fatto una nuotatina, un po' di bike indoor e un paio di corsette fatte male :-(


L'ultima corsa è tornato zoppicando.


Insomma non proprio una bella situazione contando che mancano circa 70 giorni alla gara.


In più questa domenica (oggi) voleva fare il long ligerman a jesolo (un olimpico allungato NO DRAFT: 1,8 swim, 50 bike, 13 run) per testare la sua preparazione.


Io all'inizio gli avevo sconsigliato di andare, per cercare di recuperare il più possibile il tendine; alla fine ha deciso di provare a nuotare e pedalare e poi eventualmente si sarebbe ritirato.


Morale della favola:


ha fatto una gara STREPITOSA!!!!




Da notare il nome della via in alto a sinistra...che sia una fatalità!!!


A nuoto è uscito tra i primi 20 (parlo sempre in termini di posizionamento assoluto),  Inca22atissimo perché pensava di essere l'ultimo :-)


In T1 si è reso conto che le bike erano ancora tutte appese ed è partito per una frazione in bici decisamente veloce.


La lenticolare ha dato i suoi frutti e ha mantenuto la 20/30 esima posizione anche in T2.





A quel punto gli ho consigliato di andare leggero e tranquillo.

Mi ha risposto che si sentiva abbastanza bene ed è partito.




Ho visto un IronDaddy in forma smagliante.

Correva costantemente a 4:20 (anche meno), per nulla affaticato o contratto....insomma un gran atleta.

è arrivato alla fine tra i primi 30 per nulla affaticato.


Questo è un ottimo segnale per l'ironman di Klagenfurt. Essere freschi come una rosa dopo una prestazione del genere vuol dire avere un gran motore ed un'ottima base.


I dati ufficiali arriveranno appena li pubblicheranno.


Ora passiamo alla settimana numero 15:


per lunedì e martedì direi un bel riposo con un massaggio decontraturante.

Un pò di giorni di antinfiammatori (se non li ha presi prima) non farebbero male per cercare di alleviare un po l'eventuale infiammazione al tendine.

Mercoledì può ricominciare con il nuoto e la corsa.


SWIM:

1 allenamento sciolto :-)

BIKE:


1 allenamento indoor di un'oretta seguito dal medio a piedi

1 allenamento lento lungo di almeno 5 orette collinare

RUN:



DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
24/04/201730/04/201715 min WU3,0 Km05:100:15:3029,0 Km04:562:22:56
400m03:3501:265,0 Km04:110:20:55
1,30 min RI2,0 Km05:100:10:20
400m03:3501:26
1,30 min RITot. 10 Km0:46:45
400m03:3501:26
1,30 min RI
400m03:3501:26
1,30 min RI
400m03:3501:26
1,30 min RI
400m03:3501:26
2,30 min RI
400m03:3501:26
1,30 min RI
400m03:3501:26
1,30 min RI
400m03:3501:26
1,30 min RI
400m03:3501:26
1,30 min RI
400m03:3501:26
1,30 min RI
400m03:3501:26
10 min CD



La gara di oggi DEVE dare a IronDaddy una grossa spinta emotiva, ha visto gli ottimi risultati e deve continuare tra allenamento, riposo e alimentazione ancora per un paio di mesi.


Dai che se le cose vanno bene prevedo una bellissima gara a Luglio ;-)




lunedì 17 aprile 2017

Segnali della crisi economica?

Ricordo che nel lontano 2000 e rotti, quando cominciai a fare gare di Ironman, le iscrizioni costavano circa 330,00 euro (e già mi sembrava una follia).

Non facevano in tempo ad aprire le iscrizioni che andavano subito SOLD OUT.
L'ansia che mi veniva nel cercare di iscrivermi ONLINE  a Klagenfurt...non vi dico.

Di anno in anno poi hanno cominciato ad aumentare i prezzi.
Ogni anno 50,00 euro in più, fino ad arrivare alla cifra assurda di circa 530,00/550,00 euro.
Abbastanza caro direi?!

Ma curiosando sul sito IRONMAN.COM ho notato che la tendenza per quanto riguarda le iscrizioni è  leggermente cambiata:



Se notate ci sono parecchi "segna-gare" in nero (Open Events - Eventi Aperti).
Tranne Barcellona tutti gli altri hanno ancora aperte le iscrizioni.
Klagenfurt ai miei tempo faceva SOLD-OUT in 4 ore dopo l'apertura delle iscrizioni.

In Nord america a situazione non cambia molto:


Se io fossi nei panni degli organizzatori comincerei a ripensare un attimo al prezzo delle iscrizioni.
Che abbiano cagato leggermente fuori dal vasino o sono effettivamente i segnali che la gente non può e non DOVREBBE spendere mezzo stipendio per una gara sportiva?!?!?!?

Voi che ne pensate???

sabato 15 aprile 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #14

Purtroppo questa settimana IronDaddy è andato a sbattere contro il muro del primo dolorino fisico.
A dire il vero mi aspettavo che arrivasse un po' prima....tipo un mesetto fa; ma se devo dirla tutta me l'aspettavo.

Stamattina doveva fare il suo bell'amato 32km a piedi MA al 13esimo chilometro è tornato a casa per un dolore sospetto al polpaccio destro, dietro al ginocchio (totale 19 km).

C'è da sottolineare che ieri ha fatto il suo PRIMO (o quasi) lungo in bici di 144 km con una salita continua e impegnativa (io a dire il vero gli avevo consigliato un mangia e bevi sul Montello NDR).
Media di 31km/h!

Di solito i dolori di questo tipo hanno diverse cause:
  • riscaldamento pre allenamento troppo breve e mal eseguito
  • defaticamento post allenamento troppo breve e mal eseguito, o peggio ancora NON fatto
  • mancanza di stretching
  • mancanza di abitudine al gesto atletico
  • durata dell'allenamento troppo estesa o troppo intenso
Ecco...conoscendo IronDaddy direi che ha fatto cinquina con questi 5 punti.

Vorrei essere un uccellino per vedere se si scalda o defatica a dovere.

Io quando esco in bici faccio sempre 10/15km di riscaldamento e defaticamento - equivale a dire Fc del cuore a 65% circa - equivale a dire 120 BPM circa indifferentemente dalla velocità.

A piedi vige la stessa regola: sempre un paio di km tranquilli e un paio di km alla fine sciolti.

Guardando i grafici di IronDaddy: a piedi più o meno si scalda bene MA il defaticamento ancora lascia a desiderare.

In bici secondo me non si scalda a dovere (ricordo le sue sparate dopo appena 15 km...io ingolfato come uno scania del '58, lui schizzava come un proiettile ...MAAAAA...alla fine dei conti, quando si tornava andavo più veloce IO e a piedi ne avevo ancora nelle gambe...)

Per lo stretching ricordo che ne 2015, quando ci allenavamo assieme, dovevo frustarlo per fargli fare un po' di stretching fatto bene; e quando lui aveva finito...io avevo appena cominciato :-(

Mi auguro che il ragazzo abbia cambiato registro ...ma conoscendolo.... :-/

Gli ultimi due punti sono quelli più importanti.
IronDaddy ha forse esagerato non tanto con la distanza MA piuttosto con la velocità nel suo ultimo allenamento in bike.

Anche se a lui sembrava di andare bene e tranquillo, fare quasi 150km a 31 e rotti di media con una salita lunga a continua  non è proprio un'ottima cosa per gambe non allenate al gesto atletico.

Ricordo sempre che l'allenamento per una gara è un po' come fare all'amore con una donna...fare tutto e subito non è mai bello, ti toglie il gusto di farlo :-)

Bisogna sempre fare le cose un po' per volta e con coscienza.

Magari i 144 km poteva anche farli, ma a una media più bassa.

Per dargli un esempio: io per i miei ironman facevo 150/160km in 5 ore e 30, 6 ore....insomma a medie abbastanza basse (mai visti medie sopra i 30km/h), e in gara mi sono sempre portato a casa un decorosissimo 32km/h senza sforzarmi troppo.

Fare un Ironman a 32 di media circa vuol dire 180km in 05:30-05:45...e con allenamenti lenti lunghi (SOTTOLINEO LENTI) si ha nelle gambe ancora l'energia necessaria per fare i 42km in maniera decorosa.

Quindi: IRONDADDY ricorda che gli allenamenti LENTI LUNGHI servono a creare le basi per la durata. Se si fanno i lunghi a ritmo gara ci si spacca e non servono a nulla.

ORA...cosa fare in queste situazioni!?

RI PO SO!!!!

Obbligatori tre giorni di riposo assoluto.

5 giorni di antinfiammatori la sera prima di andare a letto (OKI va benissimo); non si sa ancora se il dolore è un infiammazione o una contrattura MA nel dubbio....un po' di antinfiammatorio non ha mai ucciso nessuno :-)

7 gironi di tisana allo zenzero due volte al giorno: sono note le sue proprietà antinfiammatorie, provare per credere.

Evitare stretching per la zona dolorante per almeno i primi 4 giorni.

Qualche massaggio rilassante dopo i primi 3 giorni.

Ghiaccio per NON più di 3/5 minuti un paio di volte al giorno.NON Più di 5 minuti!!!!!!

Alla ripresa degli allenamenti la parola d'ordine sarà:

gradualità

Comunque è un vero peccato questo piccolo infortunio perché IronDaddy stava andando molto bene (a nuoto e a piedi)....peccato per la bici....MA lo avevo avvertito ;-)

Ora passiamo alla settimana numero 14:

Ovviamente settimana del tutto sfasata a causa di questo problemino.


domenica, lunedì e martedì riposo ASSOLUTO.
mercoledì nuotata
giovedì 30' di bike leggera seguito da un run leggero al medio (senza sforzare ne la bike ne il run) 
venerdì nuotata
sabato corsa "lenta lunga"

E non sto scherzando!

Per la corsa ecco la tabella (inserisco quella UFFICIALE, cioè quella che avrebbe dovuto fare....se per caso qualcuno sta seguendo gli stessi allenamenti NDR).
IronDaddy NON dovrà fare le ripetute!

Il medio lo farà così:

1,5 km risc a 05:10
7km allenamento a 04:45
2km def a 05:10

il lento lungo:

18km a 05:00 in circa 02:25:00

E NON TOLLERO MODIFICHE perché se poi si acutizza il dolore a -80gg dalla gara sono Ca22i amarissimi!
l'ho provato sulla mia pella (IM Nizza docet)

DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
17/04/201723/04/201715 min WU1,5 Km05:100:07:4521,0 Km04:461:40:01
800m03:4102:579,5 Km04:290:42:36
1,30 min RI2,0 Km05:100:10:20
800m03:4102:57
1,30 min RITot. 13 Km1:00:41
800m03:4102:57
1,30 min RI
800m03:4102:57
1,30 min RI
800m03:4102:57
1,30 min RI
800m03:4102:57
10 min CD








sabato 8 aprile 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #13

Ecco appena passata la settimana di scarico.
Passata molto bene SE non fosse per quel problemino alla bike (freno e gomma a terra) che hanno costretto IronDaddy a fare un "lunghetto" in pianura "a circuito" a Fusina (per chi conosce la zona sa cosa intendo), per un totale di 112km....INSOMMA!!!!

Ma il fulcro della settimana era sicuramente il TEST sui 5000 metri.

Se non ricordati i dati del passato test ecco il link:

http://irongian.blogspot.it/2017/01/i-primi-test.html

A grandi linee a metà gennaio Il nostro ironman aveva fatto un 5000 in 20:43 con FC media di 160.
Ecco il test fatto questa settimana:


Distanza

5.01 km
Distanza

Calorie

318 C
Calorie

Frequenza cardiaca

157 bpm
FC Media
164 bpm
FC max
3.1
Aerobica TE 

Tempo

 
19:40
Tempo
19:40
Tempo in movimento
19:40
Tempo trascorso
3:55 min/km
Passo medio
3:55 min/km
Passo medio in movimento
3:12 min/km
Passo migliore

Quota

16 m
G. quota
18 m
Perdita quota
39 m
Quota minima
45 m
Quota max

Dinamiche di corsa 

180 bpm
Cadenza media 
185 bpm
Cadenza Max
1.42 m
Lunghezza media passo 
6.4 %
Media rapporto verticale 
9.3 cm
Media oscillazione verticale 
49.1% S / 50.9% D
Media bilanciamento TCS 
212 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 

Temperatura

14.8 °C
Tempo medio
14.0 °C
Temperatura min
16.0 °C
Temperatura max
























































Direi un ottimo progresso :-)
Chi non è abituato a questi test può pensare che un minuto in meno e 3 battiti in meno siano pochissimo....Ricordo che sono SOLO 5000 metri e NON una maratona.
Vi posso assicurare che correre 5000 metri sotto i 4' al km non è facile...specie se si sta preparando un Ironman.

A proposito di ironman....andiamo a dare un occhio al lungo a piedi di stamattina:


Distanza

26.01 km
Distanza

Calorie

1,597 C
Calorie

Frequenza cardiaca

140 bpm
FC Media
152 bpm
FC max
3.4
Aerobica TE 

Tempo

 
1:59:33
Tempo
1:59:34
Tempo in movimento
2:03:54
Tempo trascorso
4:36 min/km
Passo medio
4:36 min/km
Passo medio in movimento
3:46 min/km
Passo migliore

Quota

28 m
G. quota
41 m
Perdita quota
78 m
Quota minima
95 m
Quota max

Dinamiche di corsa 

173 bpm
Cadenza media 
188 bpm
Cadenza Max
1.26 m
Lunghezza media passo 
7.5 %
Media rapporto verticale 
9.4 cm
Media oscillazione verticale 
48.7% S / 51.3% D
Media bilanciamento TCS 
236 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 

Temperatura

14.4 °C
Tempo medio
11.0 °C
Temperatura min
30.0 °C
Temperatura max
























































In questi dati NON ci sono i 2km di defaticamento a 4:50.
IronDaddy mi ha riferito che al sesto chilometro ha avuto una piccola crisi (forse di fame...contando che è partito alle 05:40 AM!!!), ha camminato un po' , mangiato una barretta e ripartito con buone sensazioni.

Tralasciando l'ottimo passo (4:36 medio!!!), questa cosa del mangiare mi fa ben sperare; vuol dire che il suo stomaco comincia ad abituarsi  MANGIARE in corsa.

Ricordo che quando ci si allenava assieme per l'IRONMAN di Barcellona nel 2015 aveva sempre problemi allo stomaco che gli impedivano di mangiare correndo a piedi.


Passiamo ora alla settimana numero 13.


SWIM:

1 allenamento fondo lento di 1 ora: 
20 ' risc + 
20' 50mt forte, 50mt piano +
20' defaticamento
tutto di seguito e con pullbuoy (non usare le gambe)

1 allenamento massimo di 45' con ripetute e cambi ritmo DEVASTANTI

BIKE:


Allora IRONDADDY....vogliamo cominciare a macinare chilometri o NO!?!?!??!


1 allenamento di ALMENO 140km (4 orette e mezzo )

1 allenamento sui rulli di almeno 50'

Questa settimana volevo cominciare con dei combinati bike+run quindi quando farà l'allenamento sui rulli di 50' poi unirà l'allenamento della corsa AL MEDIO (8km).
In un'ora e mezzo dovrebbe cavarsela.

RUN:


DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
10/04/201716/04/201715 min WU8,0 Km04:200:34:4032,0 Km05:052:42:32
1200m03:4404:29
2 min RI
1200m03:4404:29
2 min RI
800m03:4102:57
2 min RI
800m03:4102:57
2 min RI
800m03:4102:57
2 min RI
800m03:4102:57
10 min CD


OPS!?!?! Ma c'è un'altro 32km!??!?!?!

Lo so...IronDaddy mi odierò MA il giorno della gara mi ringrazierà quando a piedi gli sembrerà di volare ;-)

La settimana scorsa gli ho spiegato che, SE qualche volta è troppo stanco, uno o due lenti lunghi a piedi può anche accorciarli, MA deve cercare di fare SEMPRE i lunghi da 32 chilometri.

Ovviamente SEMPRE mangiando e bevendo in allenamento!!!

PS....HEI.....ti dico un segreto....il lungo della settimana prossima sarà SOLO di 21km :"-)