mercoledì 21 settembre 2016

ORGANIZZARE TABELLA DI ALLENAMENTO PER UN IRONMAN

Il periodo di gare è ormai finito e se state pensando già al periodo agonistico 2017 ecco alcune info che potrebbero tornarvi utili.

Una cosa importantissima nella preparazione sportiva è la "periodizzazione" della tabella di allenamenti.

In pratica dobbiamo decidere come e quando allenarci.

Sceglierei momenti di picco di allenamento e quelli di picco di forma, i periodi di riposo e quelli agonistici.

A tal proposito mi preme spiegare una cosa che a volte non è sempre chiara ai neofiti:

Il picco di allenamento NON coincide con il picco di forma!

Mi spiego meglio.
Se avete fatto i compiti bene avrete organizzato i vostri allenamenti in maniera da avere un grafico ALLENAMENTI/TEMPO che seguirà l'andamento di una sinusoide:

grafico allenamento/tempo


In teoria in un determinato periodo di tempo avrete la qualità/quantità di allenamento che aumenta e diminuisce in maniera graduale.

Una cosa importante da capire è che il picco di forma (ovvero il momento in cui siete più performanti....più veloci...insomma quando dovreste fare la gara per intenderci) coincide con il momento in cui il grafico dell'allenamento è tra lo zero e il picco inferiore (NB lo "zero" è un allenamento MEDIO).

grafico allenamento/tempo + PiccoDiForma/tempo 


Come è facile capire dal grafico

NEL PERIODO DI MAGGIOR ALLENAMENTO SIAMO MENO PERFORMANTI

Provate ad immaginare: avete una settimana durissima, due allenamenti al giorno con ripetute, lunghe corse a piedi, sessioni in piscina devastanti etc etc etc...è logico ipotizzare che SE in quel periodo dovessimo fare una gara non sarebbe decisamente la gara della vita!

Lo sfasamento tra le due sinusoidi (ovvero la distanza che c'è tra le due sommità delle curve) può variare a soggetto a soggetto; ad esempio IO sono molto più performante quando l'allenamento è nullo o quasi.
MA resta di fatto che quasi la totalità degli atleti comincia a sprigionare WATTAGGI significativi nel periodo che tra "allenamento medio" e "allenamento nullo".

Per esperienza personale le gare vanno sempre fatte nel momento di scarico/"riposo attivo", in particolar modo le gare su lunghissima distanza.

Fatto tesoro di questo basilare concetto, bisogna segnare sul calendario LE GARE alle quali vogliamo partecipare e SOPRATTUTTO in che gara vogliamo dare il massimo.

Ricordatevi che non si può pretendere di dare il massimo in ogni gara (nemmeno i PRO lo fanno) quindi focalizzate i vostri sforzi in una/due gare.

Ultima cosa da fare è delineare i MACRO-CICLI  e i MICRO-CICLI di allenamento.

I MICRO-CICLI sono periodi di tempo che intercorrono tra una fase di riposo e l'altra.
I MACRO-CICLI sono un insieme di MICRO-CICLI in cui decideremo cosa allenare (forza resistete, forza esplosiva, dimagrimento etc etc etc).

Queste fasi di allenamento sono molto soggettive; i micro-cicli vanno da una a tre/quattro settimane, i macro-cicli vanno definiti in base alle caratteristiche dell'atleta e della gara.

Per farvi capire meglio questo concetto Vi spiego come organizzerò gli allenamenti di IRONDADDY :-)

Calendario alla mano...
Il bollino rosso è segnato per domenica 2 Luglio 2017, la gara OVVIAMENTE è l'ironman di Klagenfurt.
Andando a ritroso:
  • dal 26 giugno riposo assoluto (settimana prima della gara)
  • dal 5 giugno 2017 inizio fase di scarico (tengo sempre tre settimane di "scorta")
  • dal 15 maggio al 4 giugno MACRO-CICLO di tre settimane PRE GARA
  • dal 8 maggio al 14 maggio settimana di recupero/riposo attivo
  • dal 17 aprile al 7 maggio MACRO-CICLO di tre settimane QUALITA'/FONDO
  • dal 10 aprile al 16 aprile  settimana di recupero/riposo attivo
  • dal 20 marzo al 9 aprile MACRO-CICLO di tre settimane POTENZA
  • dal 13 marzo al 19 marzo settimana di recupero/riposo attivo
  • dal 20 febbraio al 12 marzo  MACRO-CICLO di tre settimane FONDO/POTENZA
  • dal 13 febbraio al 19 febbraio settimana di recupero/riposo attivo
  • dal 23 gennaio al 12 febbraio MACRO-CICLO di tre settimane per FONDO/MUSCOLO-RESISTENZA
  • dal 16 gennaio al 22 gennaio settimana di recupero/riposo attivo
  • dal 1 gennaio al 15 gennaio MACRO-CICLO di due settimane per FONDO/MUSCOLO-RESISTENZA
Quindi a grandi linee all'inizio dell'anno IRONDADDY si dedicherà alla palestra e al fondo, a macinar chilometri gradualmente.

Da metà febbraio circa comincerà a far fondo serio (i lunghi a piedi sopra i 20 km e i lunghi in bici sulle tre orette) con qualche richiamo di potenza.

Da marzo (complice anche il vento ;-) ) comincerà a fare qualche allenamento serio di potenza con scatti, ripetute, allunghi etc etc etc.

Con la primavera e la bella stagione gli allenamenti saranno di "qualità", quindi combinati nuoto/bici, bici/corsa, mini-triathlon...

A maggio è il periodo pre-gara quindi allenamenti mirati ovvero: pochi lunghi ma buoni, prove alimentari in corsa (cosa e come mangiare), combinati SERI bici/corsa, prove  T1 e T2 etc etc etc.

A giugno il più sarà stato fatto e mi son tenuto tre settimane di scorta che non si sa mai...qua IRONDADDY farà un recupero attivo con qualche richiamo di potenza...ma poca robetta :-)

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