venerdì 29 maggio 2015

Negative SPLIT

Forse molti di voi non hanno nemmeno  mai sentito questa parola: "NEGATIVE SPLIT"


Cos'è!?!?!? :-O

Molto semplicemente è un tattica intelligente per uscire vivo e con decoro da una gara di endurance.
Consiste nel fare la prima parte della gara con il "freno a mano tirato" per poi avere, nella seconda metà gara, un po' più energie.

Quante volte vi sarà capitato di partire in quarta in una maratona o in una gara di granfondo, magari superando qualche anzianotto che procedeva a metà del vostro passo, per poi trovarvi a metà gara scarichi di ogni tipo di energia e quindi costretti a trascinarvi verso l'arrivo.
Ah...dimenticavo...l'anzianotto di cui sopra nel frattempo vi avrà raggiunto e superato bellamente, facendo segnare il proprio best personal :-(

Ecco...quello è l'esatto contrario del NEGATIVE SPLIT.

Oltre a tutti i benefici fisiolocici/chimici/muscolari etc etc etc secondo me il negative split ha anche un importante ruolo nella gestione psicologica della gara.
Se riuscirete a mettere in atto BENE questa tattica vedrete che nel finale comincerete a superare VOI molti atleti (diventerete VOI il vecchietto NDR); questo sicuramente vi darà uno stimolo in più e le vostre gambe troveranno energie che pensavate aver perso all'ultimo ristoro utile.

Nella mia passata esperienza di IRONMAN, purtroppo, il negative split non sapevo nemmeno come come si scrivesse! Quando scendevo dalla bici partivo "a razzo" sperando di guadagnare qualcosa.
Ogni volta, dopo la metà gara, ecco che si abbatteva su di me la mannaia della stanchezza e dello svuotamento totale.

PROBABILMENTE, se avessi usato il negative split, avrei gestito la corsa in maniera più decorosa....dai....si può sempre provare.

Di seguito un po' di info utili (fonte):

FATTORI LIMITANTI IL NEGATIVE SPLIT
  • Ritmo gara iniziale più veloce rispetto alle potenzialità del soggetto e quindi non corrispondente alla propria velocità di soglia aerobica. Secondo Fiorella, analizzando diversi maratoneti, egli afferma che si ha un ambito di velocità nel quale la concentrazione del lattato non cambia in maniera significativa, tale massima velocità alla quale c'è questo equilibrio è la velocità di gara compresa tra i 2 e 3 mmol/l di acido lattico. Da queste considerazione si capisce come sia importante da parte del podista amatore che deve affrontare una Maratona conoscere in maniera precisa quale sia la propria velocità di soglia aerobica, o mediante l'esecuzione del Test del Lattato, o mediante la pratica quotidiana, e soprattutto mediante gli allenamenti di Lunghissimo.
  • Minor disponibilità di glicogeno, col trascorrere dei chilometri percorsi le riserve di glicogeno iniziano a scarseggiare, il tutto dipendente dal ritmo iniziale, dagli allenamenti svolti per migliorare la disponibilità di glicogeno muscolare, dall'alimentazione nei giorni precedenti la gara, e dal riposo nella settimana della gara per riempire le riserve. Inoltre, in questa situazione di minor disponibilità di glicogeno , l'organismo dovrebbe attivare l'utilizzo maggiore di grassi, il quale conduce a un maggior consumo di ossigeno per essere metabolizzare i grassi. Non ultimo c'è da dire che i grassi vengono utilizzati e bruciati nella "fornace degli zuccheri", di conseguenza se gli zuccheri scarseggiano i grassi hanno difficoltà a essere metabolizzati per fornire energia.
  • Scarsa potenza lipidica, una limitata capacità di utilizzare i grassi da parte dei muscoli fa sì che alla fine della gara ci si trova senza energie, e con la conseguenza di rallentare il ritmo nel finale. Collegata questa situazione a una carenza di zuccheri nel finale si capisce come la situazione è veramente disastrosa , e difficilmente si riuscirà ad aumentare il ritmo e quindi terminare il progressione la gara.
  • Corsa dispendiosa, tutte le situazione sopra menzionate, ritmo di corsa elevato, minor disponibilità di glicogeno, scarsa potenza lipidica, portano il podista amatore ad avere nel finale una tecnica di corsa decisamente dispendiosa dal punto di vista energetico. Quindi diventa difficile riuscire ad ottenere il massimo dal proprio organismo, quindi i piedi non riescono a dare la spinta necessaria per proiettare il corpo in avanti e quindi rallentano il ritmo, le gambe perdono la loro forza e agilità, il busto e le braccia accumulano sempre più tensione, e la corsa non è più fluida ed economica, ma rigida e dispendiosa.
  • Percorso, un percorso che presenta un altimetria sfavorevole nella parte finale della gara, con presenza di falsopiani, o salite, può essere un ulteriore elemento che condiziona il "negative split", e quindi costringe il podista amatore a consumare più energie e a rallentare il ritmo nella parte finale. Un accurato studio del percorso, e un'accurata strategia di gara può aiutare ad affrontare meglio l'ultima parte del percorso.
FATTORI CHE POSSONO MIGLIORARE IL "NEGATIVE SPLIT"

Analizzando in maniera dettagliata i fattori che condizionano la parte finale della gara , e quindi il "negative split", si possono trovare le strategie idonee per riuscire a concludere la seconda parte di gara più velocemente della prima. Vediamo quali allenamenti proposti durante la preparazione possano farci migliorare il "Negative split".
  • Lunghissimo: l'allenamento specifico per la Maratona ha come funzione quello di migliorare la potenza lipidica (utilizzo di grassi ), di migliorare la capacità delle strutture osseo articolari a gestire la fatica a lungo termine, migliora la tecnica di corsa con minor consumo di energia e migliora anche la disponibilità di glicogeno nei muscoli. Durata allenamento superiore alle 2h30. Intensità pari al 75% della propria soglia anaerobica, cioè a un ritmo di corsa di 40/60" + lento del ritmo gara sui 10km.
  • Medio a ritmo gara: un allenamento alquanto utile per migliorare la tenuta al ritmo gara, migliorare la disponibilità di glicogeno muscolare nelle fibre interessate alla corsa, migliorare l'utilizzo dei grassi al ritmo specifico impostato per la gara. I chilometri da percorrere a ritmo gara dipendono dalla preparazione e dall'obiettivo del podista. Più l'obiettivo è ambizioso, più esperienza abbiamo sulla distanza , maggior chilometri dobbiamo percorrere a ritmo gara. In maniera generale i chilometri da percorrere a ritmo gara devono essere almeno da 24/30km. Intensità compresa tra 80% della propria soglia anaerobica, e comunque dipendente dalla propria condizione fisica. Più si è allenati e più il ritmo gara della Maratona si avvicina a quello della Mezza Maratona.
  • Progressivo a ritmo gara o alla soglia: allenamento utilissimo per abituare l'organismo ad aumentare il ritmo di volta in volta, a controllarsi nella prima parte degli allenamenti e quindi della gara, a migliorare il ripristino e utilizzo di nuove fibre muscolari durante la corsa. Accade che man mano che si percorrono tanti chilometri le fibre utilizzate nella prima parte della gara vengono sostituite con nuove fibre muscolari che possono aiutare il podista ad avere energie fino alla fine della gara. Il progressivo può essere corso aumentando man mano il ritmo , concludendo a ritmo gara, o anche raggiungere il ritmo di soglia anaerobica. Durata da 45/1h30' , intensità dal 75% al 90% del valore di soglia anaerobica.
  • Ripetute lunghe o corto veloce: gli allenamenti che migliorano la potenza aerobica, e anche la tecnica di corsa, possono essere un buon mezzo di allenamento per migliorare il negative split. Le ripetute Lunghe e il corto veloce (o gara breve) devono essere corse su una distanza dai 2000mt in su, a un'intensità pari al 100/95% di quella della soglia anaerobica. Se ad esempio la soglia anaerobica è pari a 4'00 al km, le ripetute Lunghe devono essere corse a 4'05. Importante è anche il recupero che non deve essere troppo lungo compreso tra i 2'/3' e deve essere corso a una velocità via via sempre più crescente.

martedì 19 maggio 2015

A ciascuno il suo

Come si suol dire
"ogni uno ha il fisico che si merita"

Effettivamente è vero!
Un ciclista che partecipa al giro d'italia non potrà mai avere spalle e braccia forti come un nuotatore e un rugbista non potrà mai essere esile come una ballerina.

Insomma...dopo questa perla di saggezza vi invito a guardare le foto che ho scovato in rete
(qualche anno fa un fotografo famoso - Howard Schatz - ha messo in piedi sto progettino, secondo me, molto interessante).

E voi?! Che fisico avete??!?! :-)

















venerdì 15 maggio 2015

Peggio di un film dell'orrore

Ieri mi son guardato l'arrivo della tappa del giro con arrivo a Castiglione della Pescaia....tappa di trasferimento con volatona finale.
Insomma una tappa tranquilla.
TRANQUILLA!!!!!?????
Nel finale una brutta cauta (causata da un tifoso/fotografo/coglione) di Daniele Colli che gli ha causato la rotture dell'omero.

Detta così fa poca impressione ma guardate la foto:


Mi fa male solo a guardarla.

Da notare che anche Alberto Contador (maglia rosa) è caduto e ha preso botte a spalla e ginocchio.

Ma dico io: come si fa ad essere così imbecilli da mettere fuori la mano quando vedi un plotone di energumeni che viaggiano a 70km/h!?!?!??! 



lunedì 4 maggio 2015

L'arte del riciclo

A volte noi sportivi abbiamo scatoloni di scarpe che non usiamo più stipate in qualche angolo dei nostri garage e/o soffitte.
Rimangono lì non si sa nemmeno quanti anni nella speranza che PRIMA O POI tornino utili.
Diciamocelo: le scarpe esauste NON tornano quasi mai utili.

Allora invece di tenerle in uno scatolone possiamo riciclare :-)
ecco come:




come funziona
esosport® è oggi  il primo ed unico progetto di riciclo delle scarpe da ginnastica in Italia e in Europa.

Grazie all’apposita esosport  BAG,  che puoi richiedere dove è installato un ESObox sport, si possono riporre le vecchie scarpe da ginnastica giunte a fine vita negli ESObox, in cartone riciclato, presenti nei punti concordati con le Pubbliche Amministrazioni con le quali sono state stipulate le convenzioni – scuole, spazi ludici e ricreativi, impianti sportivi, negozi.

Cerca sulla mappa i punti di raccolta , per il riciclo scarpe da runner e da ginnastica  quello più vicino a te, inserisci le tue vecchie scarpe nell'esosport BAG e depositale nel contenitore ESObox sport.

Il ricavato della vendita, senza scopo di lucro, dei prodotti esosport, come "Le Lettere di Betty" e tanti altri, va a favore all'Associazione GOGREEN Onlus, che lo devolve ad iniziative di charity a favore dell’uomo e dell’ambiente.

I granuli provenienti dal riciclo della gomma delle scarpe esauste raccolte negli ESObox sport, sono forniti gratuitamente alle Amministrazioni Comunali che aderiscono al progetto  esosport per la riqualificazione dei parchi giochi denominati "Il Giardino di Betty" e della "La Pista di Pietro" rispettivamente dedicati ad Elisabetta Salvioni Meletiou e a Pietro Mennea.

Cosa aspetti, allora? Dai un’altra chance alle tue vecchie scarpe da ginnastica.

Avvierai le tue vecchie scarpe al riciclo e farai qualcosa di buono per te, per loro e per l’ambiente.

e qui trovate il centro più vicino a voi:


Che dire....uniamo l'utile al dilettevole