sabato 4 gennaio 2014

Un TEST sul protocollo TABATA

Ricordate il post dell'altro giorno sul protocollo TABATA? Bene! Siccome questa settimana per me è quella di scarico ho ben pensato di "allenare" una delle mie allieve di GAG & SPIN preferite (e tra l'altro la più carina ;-) ).

Atleta: femmina, 28 anni, normotipo, penso nella norma, abbastanza allenata muscolarmente e tecnicamente.

Morale della favola questo è stato l'allenamento:



Durata allenamento 1 h e 26' (ho perso un po' di tempo per spiegare bene gli esercizi, in teoria in un ora e 15' si dovrebbe fare tutto)

RISCALDAMENTO:
10' di tapis roulant; partenza da camminata, incrementi di velocità ogni due minuti per arrivare ad una FC di circa 160 bpm a 10,5 km/H, con un paio di minuti di recupero alla fine della corsa.

WORKOUT (tutti gli esercizi svolti a velocità massimale, sempre cercando di mantenere un a corretta esecuzione del gesto atletico):

prima serie:
crunch 20"+10"recupero+scalatore 20"+10"recupero  da ripetere 4 volte per un totale di 4'
recupero 45"
crunch 20"+10"recupero+scalatore 20"+10"recupero  da ripetere 4 volte per un totale di 4'
recupero 45"
crunch 20"+10"recupero+scalatore 20"+10"recupero  da ripetere 4 volte per un totale di 4'
recupero 45"
crunch 20"+10"recupero+scalatore 20"+10"recupero  da ripetere 4 volte per un totale di 4'
RELAX 3'

seconda serie: 
mezzo squat (non con accosciata per intenderci) scarico 20"+10" recupero da ripetere 8 volte per un totale di 4'
recupero 45"
mezzo squat (non con accosciata per intenderci) scarico 20"+10" recupero da ripetere 8 volte per un totale di 4'
recupero 45"
mezzo squat (non con accosciata per intenderci) scarico 20"+10" recupero da ripetere 8 volte per un totale di 4'
recupero 45"
mezzo squat (non con accosciata per intenderci) scarico 20"+10" recupero da ripetere 8 volte per un totale di 4'
recupero 45"
RELAX 3'

terza serie: 
jumping jack 20" +
10" rec +
burpees senza salto con mani su palla 20" +
10"rec. +
frustate con corda 20" +
10" rec +
piegamenti su braccia 20"
tutto da ripetere due volte per un totale di 4'
recupero 45"
----------------
jumping jack 20" +
10" rec +
burpees senza salto con mani su palla 20" +
10"rec. +
frustate con corda 20" +
10" rec +
piegamenti su braccia 20"
tutto da ripetere due volte per un totale di 4'
recupero 45"
----------------
jumping jack 20" +
10" rec +
burpees senza salto con mani su palla 20" +
10"rec. +
frustate con corda 20" +
10" rec +
piegamenti su braccia 20"
tutto da ripetere due volte per un totale di 4'
recupero 45"
----------------
jumping jack 20" +
10" rec +
burpees senza salto con mani su palla 20" +
10"rec. +
frustate con corda 20" +
10" rec +
piegamenti su braccia 20"
tutto da ripetere due volte per un totale di 4'
recupero 45"
RELAX

DEFATICAMENTO:
 6' di bici con FC a decrescere.

STRETCHING

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Che dire…la ragazza era abbastanza provata e soddisfatta.
Ovviamente il numero delle esecuzioni per ogni esercizio decrementava leggermente ogni volta che si avanzava con la progressione.

Esempio: nello squat, all'inizio in 20" faceva 20/25 colpi, alla fine ne faceva 17 :-)

La cosa interessante da notare era che durante il workout la tecnica di esecuzione del gesto atletico migliorava.
Ad esempio nel burpees all'inizio vedevo che era "morbida", poco reattiva per intenderci, nelle ultime ripetizioni la tecnica era molto migliorata.

Oggi la ragazza mi riferisce benessere e sente che il corpo ha lavorato bene, nessun dolore muscolare particolare.
Ho consigliato riposo per oggi e un allenamento simile per domani o lunedi :-)

Di seguito il grafico del suo cardiofrequenzimetro (685Kcal, non male )


Other sport 1 03.01.2014 18:11

benefici dell'allenamento:

Allenamento di fondo medio+
Questo allenamento migliora la capacità aerobica. Inoltre, migliora la resistenza dei muscoli implicati migliorando la circolazione sanguigna. La durata dell'allenamento è stata sufficientemente lunga da aumentare la resistenza alla fatica con la velocità mantenuta. I carboidrati sono la principale fonte di energia usata dal corpo a questa intensità.

NOTA A MARGINE: secondo me gli esercizi non erano fatti proprio proprio al massimo della velocità :-) ma va bene così lo stesso, la ragazza NON è un atleta "professionista" :-) premiamo comunque la passione e la costanza!


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