giovedì 2 gennaio 2014

TABATA

Ieri, primo dell'anno, mi sono fatto un bel 120km in bici da corsa con parecchia salita .
Le gambe andavano che era un piacere, anche se il 31 avevo fatto ripetute sui 400 mt a 3 e 40 al km!!!!

In molti mi chiedono come possono fare per smaltire le troppe calorie accumulate durante le feste.

Avete mai sentito parlare del protocollo TABATA?


NO! Non è un nome in codice dal KGB o della CIA o la simpatica streghetta di "VITA DA SREGA"... :-)

Il protocollo Tabata è stato ideato negli anni '90 da uno scienziato giapponese e si è dimostrato eccezionale nel migliorare sia la potenza aerobica che le capacità anaerobiche di un atleta.
Il Tabata consiste nell'alternare 20 secondi al 170% del VO2max, quindi sostanzialmente  alla massima velocità fisicamente raggiungibile, a 10 secondi di pausa, per 7 o 8 sequenze di un determinato  esercizio, per un totale di 4 minuti di attività.
Protocollo TabataDurante rigorosi studi scientifici, il protocollo Tabata ha dimostrato di produrre enormi benefici sulle capacità fisiche del corpo in sole 6 settimane, sia aerobiche, incrementando VO2max in misura maggiore della classica attività aerobica, che anaerobiche, incrementando le capacità di accumulare debito d'ossigeno.
Questi studi dimostrano come l'attività ad intensità massimale sia in grado di migliorare alcune componenti delle capacità aerobiche, in misura maggiore rispetto all'attività aerobica stessa, nonostante sia comunemente ritenuto valido il concetto opposto.
Il test originale è stato svolto su cicloergometro, ma si possono ottenere risultati simili anche con altri esercizi, come ellittica, corsa, skip, burpee e mezzi squat.
L'obiettivo del protocollo Tabata consiste nel portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli sostenibili, utilizzando al massimo le capacità fisiche della persona. Attraversi le brevi pause di 10 secondi, che consentono di riprendere leggermente fiato e smaltire parte dell'acido lattico prodotto, il protocollo Tabata consente di perdurare ai massimi livelli di intensità per un maggiore periodo di tempo, fino ad arrivare ad eseguire i durissimi 8 set.
Questo tipo di attività in soli 4 minuti produce un elevatissimo debito d'ossigeno, che si protrae al termine dell'allenamento; tutto ciò può essere considerato la causa degli effetti benefici sul condizionamento dell'atleta.
Provare per credere...
Il protocollo Tabata è già usato frequentemente nella preparazione atletica degli sport da ring, dove sia i tempi di lavoro che il modo di impegnare i sistemi energetici sono molto simili (massima potenza per sequenze di colpi che durano diversi secondi, alternati a brevi fasi di studio, per la durata di un'intera ripresa).
Per eseguire il Tabata è consigliabile evitare esercizi con sovraccarichi, perché l'affaticamento deve essere organico e non muscolare; questa puntualizzazione è stata fatta perché è possibile vedere su internet protocolli Tabata eseguiti con svariati attrezzi per il potenziamento muscolare (bilancieri, kettlebell ecc.), ma tale esecuzione difficilmente produce lo stesso debito di ossigeno.

BARBELL TABATA COMPLEX (4 ESERCIZI)

In questo protocollo utilizzeremo 4 facili esercizi fatti con un Bilanciere, di facile transizione ed esecuzione. La principale metodica sarà la seguente:
- 20'' di esercizio, fatto il più velocemente possibile
- 10'' di rest, o meglio riposo, in preparazione per il secondo esercizio
e via così fino al 4?

Questo sarà il tuo BARBELL COMPLEX !!

Questi sono 4 esercizi che si possono fare in questo Tabata che permettono una facile transizione e movimenti correlati :

1° - Reverse Lunge ( affondi con bilanciere sulle spalle)
2° - Shoulder Press or Thruster
3° - Romanian Deadlift (Stacchi Rumeni)
4° - Hang Clean (girate al petto)
5° - Reverse Lunge ( affondi con bilanciere sulle spalle)
6° - Shoulder Press or Thruster
7° - Romanian Deadlift (Stacchi Rumeni)
8° - Hang Clean (girate al petto)

Questo naturalmente è il vostro Tabata Barbell Training scritto per esteso della durata di 4 minuti !

Altri interessanti allenamenti potete trovarli qui:

http://www.my-personaltrainer.it/Blog/Dieta_dimagrire/Inceneriamo_I_Grassi_Con_Tabata_High_Interval_Training--id158.html

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