venerdì 31 gennaio 2014

nati per nuotare

Ai miei ragazzi di spin insegno sempre che il nostro corpo NON è nato per correre in bici (e quindi bisogna adattare il gesto della pedalata e "farlo nostro"), ma è stato creato per correre….beh …guardando questo video mi sto ricredendo…siamo nati per nuotare :-)

lunedì 27 gennaio 2014

percentuale massa grassa

Queste due settmiane di correre nemmeno l'ombra.
Devo sfiammare un pochino il tendine d'achille perchè ho deciso di andare "da uno bravo" a farmi vedere.
Non posso continuare a correre malino per un paio di settimane per poi fare la terza e la quarta di riposo perchè non riesco nemmeno ad infilarmi le scarpe da corsa :-(

Lasciando stare gli acciacchi del mio piede, sabato almeno sono riuscito a fare un bel 90' di spinning con un sacco di bella gente in palestra :-)

Anche se mi ero svegliato un po' incazzato per via della splendida giornata sprecata tra quattro mura, alla fine mi sono comunque divertito perchè ho visto che i ragazzi/e alla fine erano soddisfatti della faticata.

Domenica un bel 110 km sui colli padovani.

C'è da dire che quest'anno ho una gamba mostruosa in salita !!!! Potente e agile allo stesso tempo...è proprio vero che invecchiando si migliora :-)

PS extra sport

Mi è appena arrivato il nuovo giocattolino:


Lo so che penserete subito che sia una nuova consolle per videogame (ma IO non sono il tipo da videogame ndr)....invece è un IMPEDENZIOMETRO.

Serve fondamentalmente per misurare la % di massa grassa del corpo.
é molto importante (specie per un atleta) tenere sotto questa percentuale e il peso, perchè non sempre una perdita di peso è una cosa buona, specialmente se non associata ad una diminuzione di % di massa grassa.
Faccio un esempio:

Mi peso oggi e sono 70KG con 15% di FMI (fat mass index)
Tra un mese mi ripeso e peso 67KG sempre con 15% di FMI

é ovvio che ho perso massa magra (ovvero muscolo...ovvero potenza).
Quindi in una situazione simile dovrei rivedere la mia dieta/allenamento.


UTILISSIMO

Per eventuali acquisti:




venerdì 24 gennaio 2014

Questione di QUESTIONS

Fare l'istruttore in palestra a volte è alienante!

Molta gente pensa che tu abbia la bacchetta magica e che tu possa risolvere tutti i problemi del mondo.

Ecco le domande più frequenti e di seguito due risposte:
La prima è la risposta che mi piacerebbe dare (RispostaRidicola) e la seconda è la risposta seria :-) (RispostaSeria).

D: "Voglio dimagrire 20KG in due mesi perché a giugno mi sposo e devo entrare nel vestito...come posso fare"

RR: "Tagliati un braccio e una gamba...a 20KG dovresti arrivarci;  oppure non sposarti...fai prima!"

RS: "In due mesi se sei brava puoi perdere 5KG, perderne di più in così poco tempo di farebbe somigliare ad un palloncino sgonfiato...e poi non ti farebbe benissimo a livello fisico"

D: "Istruttore!!! Voglio le gambe come le tue!!!" (di solito dono donne che mi fanno sta richiesta)

RR: "Se vuoi te le presto per un paio di giorni?!"

RS: "Dovresti seguire un allenamento aerobico con qualche sessione di potenziamento e stare molto attenta all'alimentazione...e sopratutto molto stretching"

D: "Che scarpe da corsa mi consigli di  prendere per correre la mia prima maratona fra due mesi con un tempo finale sotto le tre ore? Però conta che non ho mai corso in vita mia!"

RR: "Un paio di ballerine con un sacco di brillantini...almeno così quando ti porteranno via in barella sarai stilosissima!!!"

RS: "Ti consiglio di allungare i tempi di preparazione, se non hai mai corso ti consiglio almeno un anno di allenamento....le scarpe sono importanti ma mooooolto soggettive, vai in un buon negozio competente e vedrai che ti aiuteranno nella scelta"

D: "A cosa cavolo serve il cardiofrequenzimetro?!?!? Io vado a sensazione!!!"

RR: "Mi fa piacere, hai mai avuto la sensazione di infartare?!?! Com'è?!?!"

RS: "A volte le sensazioni che noi percepiamo sono forvianti, il cadiofrequenzimetro ormai costa poco e non ingombra...perchè non usarlo?! é come guidare un'automobile senza riuscire a sentire i giri del motore e senza avere un contagiri....puoi certamente guidarla, ma non la potrai mai sfruttare al massimo le sue doti meccaniche"

D: "Ho le gambe piene di acido lattico da tre giorni...cosa posso fare?"

RR: "L'acido lattico ce l'hai nel cervello da tre giorni!!! Prova ad inzupparci i biscotti la mattina...magari riesci a smaltirlo così..."

RS: "I dolori che senti non sono dovuti all'acido lattico, quello si viene smaltito dal tuo corpo già un paio di ore dopo lo sforzo.
Il dolore che senti può essere dovuto a micro contratture e piccoli stiramenti dovuti all'esercizio troppo intenso e/o mal eseguito. Riposati un pochino, tieni al fresco il muscolo e la prossima volta che farai quell'esercizio controlla bene l'esecuzione ma sopratutto fai un buon riscaldamento, un buon defaticamento e STRETCHING"

D: "Ma con le tue lezioni di spin consumo SOLO 600Kcal/H!!!! Come mai???"

RR: "Perché mi piace vedervi grassi! Anzi la prossima volta vi porto una bella carbonara da mangiare a fine lezione"

RS: "Di norma in un buon allenamento aerobico si consumano quelle calorie, consumarne di più vuol dire portare il battito cardiaco a livelli troppo elevati. Sforzare in cuore non fa mai bene."

MA LA MIGLIORE DI TUTTE è LA DOMANDA CHE MI FANNO QUANDO SANNO CHE FACCIO IRONMAN!!!

D: "Han fai ironman?!?!?! Beh se non fosse per il nuoto quasi quasi...Maaaaaa...i tre sport li fate tutti e tre attaccati?!? Uno dopo l'altro?!?! Potrei farlo pure io???"

RR: "Si faccio ironman. Eh beh sai il nuoto nell'Ironman è proprio un ostacolo durissimo, a volte c'è gente che muore nuotando anche perchè di solito si nuota in mari infestati da squali.
I tre sport se li facciamo attaccati?! Nooooooo!!! Nuotiamo il martedi, si va in bici  il venerdi e la domenica sera tutti a correreeeee.
Potresti farlo anche tu certamente, anzi...sto appunto andando a farne uno perchè non so che ca22o fare questo pomeriggio....vuoi venire con me e e lo facciamo assieme????"

RS: "Si faccio ironman. A dire il vero il nuoto è la frazione meno impegnativa se non altro perchè è quella che dura meno rispetto alle altre e poi quasi sempre hai la muta che ti tiene un po' a galla.
I tre sport vanno fatti uno di seguito all'altro come in tutte le gare di triathlon.
Certo che potresti farlo ance tu ma ti consiglio di cominciare con uno sprint e poi vedrai che entrerai nel circolo vizioso del triathlon e magari tra un paio di anni potresti provare a preparare un ironmna."

giovedì 23 gennaio 2014

Intervista a Di Luca

Ieri sera nella trasmissione "Le Iene" hanno fatto vedere l'intervista a Danilo Di Luca:

http://www.iene.mediaset.it/puntate/2014/01/22/intervista-danilo-di-luca_8173.shtml

Che dire...non ha detto nulla di nuovo e, a dire il vero, sparare a zero sul 90% dei ciclisti e NON dire nomi e cognomi mi sembra un po' poco.

Certo.... ha detto che i primi 10 che arrivano nei grandi giri sono tutti sicuramente dopati (voglio vedere se Nibali & Co. non querelano ndr.) ma nomi e cognomi non ne ha fatti, calando ancora una volta un bel velo di omertà sul FATTORE DOPING.

Se invece di coprire atleti e dottori si denunciassero i cognomi e si inasprissero le pene MAGARI il doping sarebbe cancellato.

Butto lì una bozza di ragionamento:

un atleta viene trovato positivo al doping (effettivamente positivo...non con valori del passaporto biologico leggermente sballati...), la sanzione è RADIAZIONE A VITA DA SUBITO, se e solo se dice nomi e cognomi di chi gli ha procurato le sostanze può ottenere uno "sconto" sulla pena.
Ovviamente per il medico e/o l'atleta che gli ha procurato il doping GALERA
Sì... perchè anche la radiazione non serve a nulla....conosco un medico radiato a vita per doping (delle mie parti ndr), che bellamente continua a dopare atleti nel suo bel "centro estetico/massaggi/benessere".

Una cosa che ha detto Di Luca nell'intervista è che il doping NON esiste SOLO nel ciclismo.
Per chi mastica un po' di spagnolo ecco il video del processo in cui il Dott. Fuentes conferma questa teoria:


Ma questa è un'altra storia....

martedì 21 gennaio 2014

RepetUta iuvant

Prima cosa: se continua ad andare avanti sto tempo assurdo mi sa che mi dimenticherò pure ad andare in bici!!!!

Sabato preso dallo conforto mi sono fatto 15 km a ritmo medio:

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=6868e79dd5686bc81c30439449310147

però, a dire la verità, non avevo nessuna voglia di correre! Sono molto metereopatico e davvero questa umidità e questo caldo mi ammazza (12°C a metà gennaio non è normale).

Il titolo del post è per chiarire che in questo periodo a SPIN ci sto dando dentro di ripetute.
Come dicevano gli antichi latini con questa simpatica locuzione : le cose ripetute aiutano.

Provare per credere!!!

giovedì 16 gennaio 2014

sono sfranto :-)

Gennaio Febbraio e Marzo sono i mesi cruciali per la preparazione di un atleta ESTIVO.
In questa fase comincio sempre a formare la forza per le gare che mi aspetteranno, un macrociclo di tre mesi che mi devasta :-(

Ripetute a spin, potenziamento in palestra, scatti a nuoto.....e la corsa a piedi comincio a spingerla un po' di più.

Morale della favola in questo periodo sono sempre parecchio cotto :-)
 Ma va bene così....finchè c'è salute c'è speranza.

PS martedi per fare un esempio, dopo essermi ammazzato di gaga e spin la sera prima in palestra, ho fatto una nuotata il mattino, un10 km in 47' la sera e poi di nuovo spin TIRATO la sera.Per TIRATO intendo DIFFICILE. Fate conto che di solito in 50' di spin consumo sulle 500kcal.....sto periodo sono abbondantemente tra le 550/600Kcal per lezione :-/

lunedì 13 gennaio 2014

ricordi

Sabato sera mi sono rovinato (per nulla) la nottata per delle cose che ho visto e i ricordi sono difficili da cancellare.
Quindi nottata in bianco e stanchezza a mille e morale sotto i tacchi domenica.
Ho fatto una corsa a piedi per vedere se le endorfine facevano il loro corso.

14 km a un po' meno di 5 al km (4 e 40/ 4 e 50), morale della favola un oretta a 10 circa di corsa con un'umidità della madonna e le gambe di pinocchio.

Mi viene in mente un vecchio film di Jim Carrey....come sarebbe facile se si potessero eliminare ricordi dal nostro cervello :-/

mercoledì 8 gennaio 2014

sollievo

Ieri pomeriggio allenamento "INSULSO" di corsa a piedi.
solo 8 km e corsi nemmeno troppo bene.
Ero parecchio stanco, non so perchè ma avevo le gambe pesantissime.
Morale della favola 2km di risc a 5 al km, 4 km a 4 e 40 e 2 km di defaticamento leggermente sotto i 5 al km....insomma niente di trascendentale.

Po un'oretta di spin bella tirata (gennaio febbraio e marzo per spin sono i mesi più duri NDR).

Stamattina avrei dovuto andare in piscina ma DIOHAFATTO che ieri "sbadatamente" ho messo la sveglia alle 08:00 invece che alle 06:00....e stamattina quando è suonata e ho visto dai balconi un po' di luce, ho tirato un sospiro di sollievo :-)


martedì 7 gennaio 2014

miglioramenti

Ieri (EPIFANIA) giornata stu pen da!!!
Ma tipo che c'erano 12°C  e un sole meraviglioso. In teoria dovevo riposarmi un pochino ma la tentazione è stata troppo grande.
Ho inforcato la TRANSITION e mi sono fatto una cinquantina di KM a media spropositata (34KM/H medi in pianura con semafori pausa borraccia etc etc etc).
Grandi soddisfazioni, mi piacerebbe ricominciare a allenarmi per un ironman per vedere in bici quando e come sono migliorato :-)

sabato 4 gennaio 2014

Un TEST sul protocollo TABATA

Ricordate il post dell'altro giorno sul protocollo TABATA? Bene! Siccome questa settimana per me è quella di scarico ho ben pensato di "allenare" una delle mie allieve di GAG & SPIN preferite (e tra l'altro la più carina ;-) ).

Atleta: femmina, 28 anni, normotipo, penso nella norma, abbastanza allenata muscolarmente e tecnicamente.

Morale della favola questo è stato l'allenamento:



Durata allenamento 1 h e 26' (ho perso un po' di tempo per spiegare bene gli esercizi, in teoria in un ora e 15' si dovrebbe fare tutto)

RISCALDAMENTO:
10' di tapis roulant; partenza da camminata, incrementi di velocità ogni due minuti per arrivare ad una FC di circa 160 bpm a 10,5 km/H, con un paio di minuti di recupero alla fine della corsa.

WORKOUT (tutti gli esercizi svolti a velocità massimale, sempre cercando di mantenere un a corretta esecuzione del gesto atletico):

prima serie:
crunch 20"+10"recupero+scalatore 20"+10"recupero  da ripetere 4 volte per un totale di 4'
recupero 45"
crunch 20"+10"recupero+scalatore 20"+10"recupero  da ripetere 4 volte per un totale di 4'
recupero 45"
crunch 20"+10"recupero+scalatore 20"+10"recupero  da ripetere 4 volte per un totale di 4'
recupero 45"
crunch 20"+10"recupero+scalatore 20"+10"recupero  da ripetere 4 volte per un totale di 4'
RELAX 3'

seconda serie: 
mezzo squat (non con accosciata per intenderci) scarico 20"+10" recupero da ripetere 8 volte per un totale di 4'
recupero 45"
mezzo squat (non con accosciata per intenderci) scarico 20"+10" recupero da ripetere 8 volte per un totale di 4'
recupero 45"
mezzo squat (non con accosciata per intenderci) scarico 20"+10" recupero da ripetere 8 volte per un totale di 4'
recupero 45"
mezzo squat (non con accosciata per intenderci) scarico 20"+10" recupero da ripetere 8 volte per un totale di 4'
recupero 45"
RELAX 3'

terza serie: 
jumping jack 20" +
10" rec +
burpees senza salto con mani su palla 20" +
10"rec. +
frustate con corda 20" +
10" rec +
piegamenti su braccia 20"
tutto da ripetere due volte per un totale di 4'
recupero 45"
----------------
jumping jack 20" +
10" rec +
burpees senza salto con mani su palla 20" +
10"rec. +
frustate con corda 20" +
10" rec +
piegamenti su braccia 20"
tutto da ripetere due volte per un totale di 4'
recupero 45"
----------------
jumping jack 20" +
10" rec +
burpees senza salto con mani su palla 20" +
10"rec. +
frustate con corda 20" +
10" rec +
piegamenti su braccia 20"
tutto da ripetere due volte per un totale di 4'
recupero 45"
----------------
jumping jack 20" +
10" rec +
burpees senza salto con mani su palla 20" +
10"rec. +
frustate con corda 20" +
10" rec +
piegamenti su braccia 20"
tutto da ripetere due volte per un totale di 4'
recupero 45"
RELAX

DEFATICAMENTO:
 6' di bici con FC a decrescere.

STRETCHING

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Che dire…la ragazza era abbastanza provata e soddisfatta.
Ovviamente il numero delle esecuzioni per ogni esercizio decrementava leggermente ogni volta che si avanzava con la progressione.

Esempio: nello squat, all'inizio in 20" faceva 20/25 colpi, alla fine ne faceva 17 :-)

La cosa interessante da notare era che durante il workout la tecnica di esecuzione del gesto atletico migliorava.
Ad esempio nel burpees all'inizio vedevo che era "morbida", poco reattiva per intenderci, nelle ultime ripetizioni la tecnica era molto migliorata.

Oggi la ragazza mi riferisce benessere e sente che il corpo ha lavorato bene, nessun dolore muscolare particolare.
Ho consigliato riposo per oggi e un allenamento simile per domani o lunedi :-)

Di seguito il grafico del suo cardiofrequenzimetro (685Kcal, non male )


Other sport 1 03.01.2014 18:11

benefici dell'allenamento:

Allenamento di fondo medio+
Questo allenamento migliora la capacità aerobica. Inoltre, migliora la resistenza dei muscoli implicati migliorando la circolazione sanguigna. La durata dell'allenamento è stata sufficientemente lunga da aumentare la resistenza alla fatica con la velocità mantenuta. I carboidrati sono la principale fonte di energia usata dal corpo a questa intensità.

NOTA A MARGINE: secondo me gli esercizi non erano fatti proprio proprio al massimo della velocità :-) ma va bene così lo stesso, la ragazza NON è un atleta "professionista" :-) premiamo comunque la passione e la costanza!


giovedì 2 gennaio 2014

TABATA

Ieri, primo dell'anno, mi sono fatto un bel 120km in bici da corsa con parecchia salita .
Le gambe andavano che era un piacere, anche se il 31 avevo fatto ripetute sui 400 mt a 3 e 40 al km!!!!

In molti mi chiedono come possono fare per smaltire le troppe calorie accumulate durante le feste.

Avete mai sentito parlare del protocollo TABATA?


NO! Non è un nome in codice dal KGB o della CIA o la simpatica streghetta di "VITA DA SREGA"... :-)

Il protocollo Tabata è stato ideato negli anni '90 da uno scienziato giapponese e si è dimostrato eccezionale nel migliorare sia la potenza aerobica che le capacità anaerobiche di un atleta.
Il Tabata consiste nell'alternare 20 secondi al 170% del VO2max, quindi sostanzialmente  alla massima velocità fisicamente raggiungibile, a 10 secondi di pausa, per 7 o 8 sequenze di un determinato  esercizio, per un totale di 4 minuti di attività.
Protocollo TabataDurante rigorosi studi scientifici, il protocollo Tabata ha dimostrato di produrre enormi benefici sulle capacità fisiche del corpo in sole 6 settimane, sia aerobiche, incrementando VO2max in misura maggiore della classica attività aerobica, che anaerobiche, incrementando le capacità di accumulare debito d'ossigeno.
Questi studi dimostrano come l'attività ad intensità massimale sia in grado di migliorare alcune componenti delle capacità aerobiche, in misura maggiore rispetto all'attività aerobica stessa, nonostante sia comunemente ritenuto valido il concetto opposto.
Il test originale è stato svolto su cicloergometro, ma si possono ottenere risultati simili anche con altri esercizi, come ellittica, corsa, skip, burpee e mezzi squat.
L'obiettivo del protocollo Tabata consiste nel portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli sostenibili, utilizzando al massimo le capacità fisiche della persona. Attraversi le brevi pause di 10 secondi, che consentono di riprendere leggermente fiato e smaltire parte dell'acido lattico prodotto, il protocollo Tabata consente di perdurare ai massimi livelli di intensità per un maggiore periodo di tempo, fino ad arrivare ad eseguire i durissimi 8 set.
Questo tipo di attività in soli 4 minuti produce un elevatissimo debito d'ossigeno, che si protrae al termine dell'allenamento; tutto ciò può essere considerato la causa degli effetti benefici sul condizionamento dell'atleta.
Provare per credere...
Il protocollo Tabata è già usato frequentemente nella preparazione atletica degli sport da ring, dove sia i tempi di lavoro che il modo di impegnare i sistemi energetici sono molto simili (massima potenza per sequenze di colpi che durano diversi secondi, alternati a brevi fasi di studio, per la durata di un'intera ripresa).
Per eseguire il Tabata è consigliabile evitare esercizi con sovraccarichi, perché l'affaticamento deve essere organico e non muscolare; questa puntualizzazione è stata fatta perché è possibile vedere su internet protocolli Tabata eseguiti con svariati attrezzi per il potenziamento muscolare (bilancieri, kettlebell ecc.), ma tale esecuzione difficilmente produce lo stesso debito di ossigeno.

BARBELL TABATA COMPLEX (4 ESERCIZI)

In questo protocollo utilizzeremo 4 facili esercizi fatti con un Bilanciere, di facile transizione ed esecuzione. La principale metodica sarà la seguente:
- 20'' di esercizio, fatto il più velocemente possibile
- 10'' di rest, o meglio riposo, in preparazione per il secondo esercizio
e via così fino al 4?

Questo sarà il tuo BARBELL COMPLEX !!

Questi sono 4 esercizi che si possono fare in questo Tabata che permettono una facile transizione e movimenti correlati :

1° - Reverse Lunge ( affondi con bilanciere sulle spalle)
2° - Shoulder Press or Thruster
3° - Romanian Deadlift (Stacchi Rumeni)
4° - Hang Clean (girate al petto)
5° - Reverse Lunge ( affondi con bilanciere sulle spalle)
6° - Shoulder Press or Thruster
7° - Romanian Deadlift (Stacchi Rumeni)
8° - Hang Clean (girate al petto)

Questo naturalmente è il vostro Tabata Barbell Training scritto per esteso della durata di 4 minuti !

Altri interessanti allenamenti potete trovarli qui:

http://www.my-personaltrainer.it/Blog/Dieta_dimagrire/Inceneriamo_I_Grassi_Con_Tabata_High_Interval_Training--id158.html