venerdì 6 settembre 2013

palestra...questa sCONOSCIUTA

Eccomi (come promesso al caro e vecchio IRONGUZZO) a parlare dell'allenamento triathletico in palestra :-)

Premetto che la pesistica serve moltissimo a qualsiasi atleta per evitare quei fastidiosi inconvenienti che nel periodo di intenso allenamento possono presentarsi.
Aumentare un po' la forza e la tonicità dei muscoli lì dove siamo più deboli è la cosa migliore che si possa fare.
Per fare un esempio concreto:

Avete sempre un fastidio al ginocchio quando correte? Riposate un periodo e poi cominciate a fare palestra gradualmente concentrando i vostri sforzi sul quadricipite.
Come per magia vedrete che il dolore al ginocchio con il tempo sparirà

Esempio numero due....avete mal di schiena? Cercate di capire quale conformazione ha la vostra schiena e quale può essere la causa dei vostri dolori, magari facendovi aiutare da un buon personal trainer.
Una volta trovata la magagna (tralasciando i problemi a colonne vertebrali schiacciate e o scoliosi varie), lavorate su addominali (nel caso di una eccessiva lordosi lombare), o su schiena/dorsali/spalle (nel caso di una "malsana" cifosi dorsale e/o lordosi cervicale ).

Provare per credere.

Premessa finita :-)

Comincio con il dire che i muscoli vanno allenati (di solito) a gruppi, ovvero per ogni singola sessione bisognerebbe allenare:

  • petto+braccia
  • spalle+schiena
  • gambe+addome in maniera più intensa
Con la fascia addominale allenata in ogni sessione; magari dopo il riscaldamento (come riscaldamento fate 5/10 minuti di tapis roulant o bike).

I muscoli per rigenerarsi hanno bisogno di almeno 24 H, quindi è totalmente inutile ammazzarsi le gambe in bici la domenica e il lunedi andare in palestra a fare diecimila squat!

Un'altra perla di saggezza è quella di NON fare due ore di palestra ogni volta! Se andate in palestra seriamente e non perdete tempo a chiacchierare con la fighetta di turno, 45'/60' sono più che sufficiente per fare un buon allenamento.

I tipi di allenamento che si possono fare sono innumerevoli ma a soldoni (moooolto a soldoni) quelli principali sono due:
  • tonificazione/resistenza: poco peso, molte ripetizioni (sopra le 15/20), velocità di esecuzione gajarda MA SEMPRE CONTROLLATA
  • potenza/ipertrofia: tantissimo peso, poche ripetizioni (8 ripetizioni, massimo 10/12), movimenti controllati lenti in fase passiva, esplosivi (che NON vuol dire velocissimi), in fase attiva
Poi non sto qua a tediarvi con le miriadi di variazioni sul tema (trasformazioni  potenza/agilità, forza resistente etc etc etc...andate in google e cercate!).

Detto questo posso dire che come allenatore in palestra sono della dottrina:

"squat+addominali+flessioni è tutto ciò che vi serve"


Ovvero con questi tre semplici esercizi (e le loro varianti), un atleta può aumentare la propria forza senza tanto utilizzare macchine costosissime.

Cominciamo con lo squat.

Esercizio che allena la parte bassa del corpo con prevalenza quadricipite e gluteo.
Non disdegna però l'addome e la zona lombare e l'interno coscia.



Passiamo all'esecuzione.

In piedi, gambe leggermente divaricate (un po' più aperte rispetto al bacino), punta dei piedi leggermente all'infuori.
Scendere lentamente, inspirando, cercando di tenere la schiena in posizione naturale (non inarcare la zona lombare e/o ingobbare la zona dorsale per intenderci), le cosce dovrebbero seguire la linea dei piedi (quindi le cosce, e per forza di cose il ginocchio, dovrebbero puntare leggermente all'infuori). La sensazione è quella di dover andare in dietro con il sedere.
L'importante nello squat è tenere sempre il peso su i talloni e, nella fasce di discesa, NON oltrepassare con il ginocchio la linea del piede.



Nella fase di salita buttare fuori l'aria e tornare in posizione eretta.

Piccoli trucchi:
per vedere se state facendo uno squat fatto bene, durante l'esercizio, mettetevi un foglio di carta sotto il tallone.
Chiedete al primo scemo che vi passa accanto di cercare di sfilarvi il foglio da sotto i piedi.
Se lo scemo di turno riesce a sfilarlo allora state facendo lo squat in maniera errata (vuol dire che il tallone si è alzato e il peso dal tallone all'avampiede...ALLARME!!!! VI STATE DEVASTANDO IL GINOCCHIO!!!! ).

In fase di salita, per accentuare il peso su i talloni, alzate leggermente la punta dei piedi.

Quando tornate in posizione eretta MAI andare in iperestensione del ginocchio! Tenetelo sempre un po (ma poco eh!) piegato.

E siccome a noi ci piace la gnocca...eccomo come unire l'utile al dilettevole:

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