martedì 30 aprile 2013

postura nella corsa: parte III°

Eccomi di nuovo per finire questo breve (e forse inutile) "tutorial" per correre discretamente :-)

Eravamo arrivati al core, alla parte centrale del nostro corpo, il baricentro.

Passiamo ora a gli arti inferiori su cui mi soffermerò gran poco.
C'è poco da dire; o meglio ci sarebbero una valanga di argomenti da trattare e un solo blog non potrebbe bastare.

Per iniziare posso precisare che gli arti inferiori sono a grandi linee formati da coscia (femore e affini), gamba (tibia) caviglia e piede.

Queste tre "sezioni" devono lavorare in modo sinergico e armonico. Non esiste che nella corsa si abbia un predominante lavoro di coscia sottovalutando la gamba e il piede.

Ci sono una valanga di esercizi di tecnica che vi permettono di migliorare questa sinergia.
Allenamenti propriocettivi (http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/esercizi-propriocettivi.html), allenamenti di riequilibrio muscolare, lavori di coordinamento...insomma c'è l'imbarazzo della scelta e basta googolare un po' per capire e scoprire nuovi mondi :-)

L'unica cosa su cui mi soffermerei  un pochino è il piede.

IL PIEDE

Il piede nella corsa è forse l'elemento più importante, è l'unico arto che tocca terra e che subisce la maggior parte delle sollecitazioni, anche se noi, il più delle volte, non ce ne accorgiamo.
Il piede quello che "spinge" in avanti la corsa.
Provate durante il vostro allenamento a concentrarvi sul movimento del piede, provate nei vostri allunghi a percepire la potenza che il piede può imprimere alla vostra falcata....

Immagino che abbiate capito cosa intendo ;-)

Oltre a questa breve prefazione posso consigliarvi di controllare che tipo di piede avete (normale, piatto o arcuato) con un semplice test:

Mette un foglio di cartoncino per terra (se avete un foglio di quelli giallognoli per il fritto sono perfetti), bagnatevi la pianta dei piedi e appoggiateli sul foglio.


Ecco i risultati:


ARCO NORMALE (MEDIO) 
Se vedete circa metà del vostro arco, il vostro piede è del tipo più comune e, di fatto, siete un normale pronatore. Contrariamente a quanto molti pensano, la pronazione è una cosa positiva. Il fatto che nell’appoggio col terreno l’arco collassi e la caviglia ruoti verso l’interno è basilare per l’assorbimento degli shock. Se siete un pronatore normale potete calzare qualsiasi scarpa, ma potreste trovare conveniente rivolgervi a delle scarpe stabili, con moderato supporto dell’arco. Se ssiete un corridore leggero, con un arco normale, potete optare per le scarpe ammortizzanti/neutre, senza supporti addizionali; oppure per le ritmi veloci/gara, di poco supporto ma più leggere, e quindi maggiormente adatte a correre veloce.

ARCO PIATTO (BASSO) 
Se vedete l’immagine completa (o quasi) della vostra pianta, avete i piedi piatti, ovvero siete probabilmente un iperpronatore. Significa che, un microsecondo dopo l’impatto col terreno, il vostro arco collassa troppo verso l’interno, provocando un eccessivo movimento del piede e aumentando il tuo rischio d’infortuni. Avete bisogno di scarpe stabili, che incorporano accorgimenti quali intersuole a doppia densità o inserti per il sostegno dell’arco, e che sono il meglio per una lieve o media pronazione, oppure di modelli massimo controllo che presentano degli accorgimenti che garantiscono un maggiore supporto all’arco plantare e risultano indicati per i “grandi” iperpronatori, così come per i runner più pesanti (sopra gli 80 kg).

ARCO ALTO 
Se vedete appena il tuo tallone, la zona anteriore del tuo piede e una sottile striscia sul lato esterno, avete un arco alto, il tipo di piede meno comune. Ciò significa che probabilmente siete un ipopronatore, o supinatore, e che le tue gambe sono sollecitate più del dovuto perché gli shock della corsa vengono assorbiti in misura minore a livello del piede per il mancato collassamento dell’arco. Le scarpa più adatte al supinatore sono le ammortizzanti neutre, dotate di un’intersuola morbida che facilita la pronazione. È di vitale importanza che le scarpe di un supinatore non abbiano alcun sistema stabilizzante che riduca o controlli la pronazione.



Una volta capito che piede avete potete dare una controllata alle vostre scarpe (USATE).
Le scarpe sono la cartina tornasole della vostra biomeccanica nella corsa.
Un usura troppo accentuata in particolari zone della scarpa vogliono dire molto.


La forma che assume la suola delle tue vecchie scarpe può aiutarti a capire ciò di cui hai bisogno quando dovrai acquistarne un nuovo paio. Ricorda comunque che, così come per gli altri componenti della scarpa, anche il consumo dei rilievi e delle geometrie della suola non è significativo se prima non ci hai corso per almeno trecento km. La gomma che viene usata per realizzare i battistrada della scarpa, infatti, è diventata assai più resistente di un tempo, tanto da impedire che la suola si logori rapidamente.




CONSUMO DELLA PUNTA
Il consumo delle scarpe in corrispondenza delle dita dei piedi, dell’avampiede e talvolta del tallone (1) è abbastanza comune fra i runners iperpronatori o che portano i piedi verso l’interno quando vengono a contatto col terreno. Scarpe stabili possono aiutare i pronatori a raddrizzare l’andatura.

CONSUMO DEI BORDI
Il battistrada consumato lungo i bordi laterali esterni anteriori (2) è comune tra i supinatori che tendono a scaricare il peso sulla parte esterna del proprio piede. Meglio evitare modelli stabili e scegliere scarpe Ammortizzanti/Neutre con una valida ammortizzazione in grado di assorbire l’impatto durante l’appoggio.

CONSUMO DEL TALLONE
Un consumo eccessivo esteso a tutta la zona tallonare (3) è spesso il segnale di avvertimento per quei runners che allungano troppo la falcata e impattano il terreno soprattutto col tallone. A loro consigliamo scarpe stabili dotate comunque di una buona ammortizzazione, per garantire un impatto arretrato non violento.


Ecco...questo è un po' quello che bisogna sapere per tutelare i nostri poveri piedini nella corsa :-)
Un ultimo consiglio che mi sento di darvi è quello di concentrarvi nell'appoggio dell'avampiede nella corsa.
Mi spiego:
Quando correte NON piantata il tallone per primo e poi fate la rullata, ma piuttosto cercate di appoggiare in maniera "felpata" l'avampiede/pianta del piede (sotto l'arco plantare per intenderci) e, in maniera più leggera possibile, cercate di far balzare in avanti la vostra gamba.
Ecco quello che intendo :


:-) ci sono una valanga di esercizi che ci aiutano a migliorare questa tecnica (i vari skip, corse balzate etc etc etc)...basta farli :-)



Spero che questi tre post vi siano stati un po' d'aiuto, se avete dubbi son qua...per quel che posso...e vi assicuro che posso veramente POCO ;-)







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