martedì 23 aprile 2013

postura nella corsa: parte II°

Ieri ho cominciato a spiegare come deve essere una postura più o meno corretta nel gesto atletico della corsa a piedi per quanto riguarda la parte "altissima" del corpo.

Oggi cercherò di spiegare come gestire la parte "centrale" del corpo.... il CORE.

Molti sottovalutano questa parte del corpo.
Ho sentito atleti dire :
"Addominali?!?! e nella corsa che servono" oppure
"Pettorali?!?!? lasciamoli ai palestrati" o meglio ancora
"Lombari e schiena....???? bah...anche NO"...

I suddetti atleti, concentrando quasi tutte le energie su gambe e polpacci, non si rendono conto di quanto sia indispensabile avere una buona base di forza sul "baricentro" del nostro corpo.

Immaginate ora di avere una macchina potente, con un motore performante (il vostro cuore), dei pneumatici e delle sospensioni da paura (le vostre gambe) e una centralina elettronica dell'ultima generazione (il vostro cervello). Immaginate ora che quest'auto però sia costruita con un pianale debole e/o sottostimato.

Non serve che vi dica che in autostrada quest'auto potrà anche fare i 200 km/h...ma dopo un po' state sicuri che la magagna salterà fuori.

Ecco! Il baricentro del nostro corpo fa (per così dire) le veci del pianale dell'auto.

Un consiglio che mi piace dare sempre a i runners è quello di fare comunque e sempre un po' di addominali, lombari e, perchè no, anche un po' di flessioni per irrobustire i pettorali.

Ma andiamo per ordine.

PETTORALI

Sono i muscoli che si trovano "davanti" alla cassa toracica, aiutano un po' nel movimento ARMONICO delle braccia.
Devono essere rilassati per non comprimere troppo la cassa toracica e permettere quindi ai polmoni di espandersi.
Sono ridicoli quei runners che, per non so quale motivo, corrono con il petto tutto contratto! Cosa devono fare vedere?!? Che sono tirati o che hanno fatto un bel ciclo di anabolizzanti e palestra?!?
Il muscolo se non in contrazione è molle, ergo nella corsa sobbalza un pochino...lasciate che sia naturalmente rilassato.
Certamente un pochino sarà contratto...ma da lì a fare una posa per mister olimpia ce ne passa eh!!!! 
Consiglio: se nella corsa vi accorgete che i capezzoli vi danno fastidio; prima di uscire di casa mettere un paio di cerotti e il gioco è fatto

ADDOMINALI

Gli addominali sono molto importanti per "tener dritto il corpo".
Nelle varie maratone che ho fatto (comprese quelle de gli ironman) ho visto gente piegata su sè stessa.
Direte voi:
"era piegata dallo sforzo!"
Si certo, può essere! Però il più delle volte quella posizione è sintomo di un poco allenato addome.

Mentre correte voi non lo sentite, o non ci fate caso, ma il muscolo addominale lavora eccome.
Provate ad appoggiare il palmo della mano sulla vostra panzona mentre correte... e poi ditemi se gli addominali sono contratti oppure NO! :-)

Una volta assodato che l'addominale serve (eccome), posso spiegare quale deve essere la postura del busto.
Non deve essere completamente perpendicolare al terreno ne tantomeno arretrato rispetto al bacino, deve essere bello diritto (quasi IMPETTITO) e leggermente in avanzamento.
Ecco un cattivo esempio di posizionamento del busto nella corsa (troppo perpendicolare al terreno):


ed ecco una perfetta posizione del busto:

LOMBARI 

I lombari sono quei muscoli che si trovano sopra il gluteo per intenderci.
Sono molto importanti perchè, se ben allenati, evitano tutti quei dolorini alla schiena che ogni tanto possono dare fastidio.
Ammortizzano lo schiacciamento delle vertebre nell'impatto del piede con il terreno e sopratutto mantengono (assieme ai muscoli addominali) il bacino in posizione orizzontale!

Se per caso avete delle assimmetrie a gli arti inferiori quasi sicuramente avrete una corsa "zoppa" e il bacino ondeggerà più del dovuto, causandovi dei dolori lombari focalizzati solo su di un lato.
Allenando un pochino i lombari questi dolori potrebbero alleviarsi. 

Vi do un consiglio per allenare i lombari:
A livello scheletrico nella zona lombare si hanno due macro modelli:

iperlordosi:

in questo caso consiglio un bel po' di addominali e pochissimi lombari.

Ipolordosi:

In questo caso gli addominali sono da evitare...piuttosto metterei un paio di esercizi per i dorsali (tipo lat machine) e un po' di esercizi per i lombari leggeri.

Per finire un bel slowmotion dei pro a kona 2012....dateci un occhio e poi ditemi se Pete Jacobs (il vincitore)  è o non è quello che corre meglio :-)




STAY TUNED....domani (forse) la terza e ultima puntata :-)







Nessun commento: