martedì 30 aprile 2013

postura nella corsa: parte III°

Eccomi di nuovo per finire questo breve (e forse inutile) "tutorial" per correre discretamente :-)

Eravamo arrivati al core, alla parte centrale del nostro corpo, il baricentro.

Passiamo ora a gli arti inferiori su cui mi soffermerò gran poco.
C'è poco da dire; o meglio ci sarebbero una valanga di argomenti da trattare e un solo blog non potrebbe bastare.

Per iniziare posso precisare che gli arti inferiori sono a grandi linee formati da coscia (femore e affini), gamba (tibia) caviglia e piede.

Queste tre "sezioni" devono lavorare in modo sinergico e armonico. Non esiste che nella corsa si abbia un predominante lavoro di coscia sottovalutando la gamba e il piede.

Ci sono una valanga di esercizi di tecnica che vi permettono di migliorare questa sinergia.
Allenamenti propriocettivi (http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/esercizi-propriocettivi.html), allenamenti di riequilibrio muscolare, lavori di coordinamento...insomma c'è l'imbarazzo della scelta e basta googolare un po' per capire e scoprire nuovi mondi :-)

L'unica cosa su cui mi soffermerei  un pochino è il piede.

IL PIEDE

Il piede nella corsa è forse l'elemento più importante, è l'unico arto che tocca terra e che subisce la maggior parte delle sollecitazioni, anche se noi, il più delle volte, non ce ne accorgiamo.
Il piede quello che "spinge" in avanti la corsa.
Provate durante il vostro allenamento a concentrarvi sul movimento del piede, provate nei vostri allunghi a percepire la potenza che il piede può imprimere alla vostra falcata....

Immagino che abbiate capito cosa intendo ;-)

Oltre a questa breve prefazione posso consigliarvi di controllare che tipo di piede avete (normale, piatto o arcuato) con un semplice test:

Mette un foglio di cartoncino per terra (se avete un foglio di quelli giallognoli per il fritto sono perfetti), bagnatevi la pianta dei piedi e appoggiateli sul foglio.


Ecco i risultati:


ARCO NORMALE (MEDIO) 
Se vedete circa metà del vostro arco, il vostro piede è del tipo più comune e, di fatto, siete un normale pronatore. Contrariamente a quanto molti pensano, la pronazione è una cosa positiva. Il fatto che nell’appoggio col terreno l’arco collassi e la caviglia ruoti verso l’interno è basilare per l’assorbimento degli shock. Se siete un pronatore normale potete calzare qualsiasi scarpa, ma potreste trovare conveniente rivolgervi a delle scarpe stabili, con moderato supporto dell’arco. Se ssiete un corridore leggero, con un arco normale, potete optare per le scarpe ammortizzanti/neutre, senza supporti addizionali; oppure per le ritmi veloci/gara, di poco supporto ma più leggere, e quindi maggiormente adatte a correre veloce.

ARCO PIATTO (BASSO) 
Se vedete l’immagine completa (o quasi) della vostra pianta, avete i piedi piatti, ovvero siete probabilmente un iperpronatore. Significa che, un microsecondo dopo l’impatto col terreno, il vostro arco collassa troppo verso l’interno, provocando un eccessivo movimento del piede e aumentando il tuo rischio d’infortuni. Avete bisogno di scarpe stabili, che incorporano accorgimenti quali intersuole a doppia densità o inserti per il sostegno dell’arco, e che sono il meglio per una lieve o media pronazione, oppure di modelli massimo controllo che presentano degli accorgimenti che garantiscono un maggiore supporto all’arco plantare e risultano indicati per i “grandi” iperpronatori, così come per i runner più pesanti (sopra gli 80 kg).

ARCO ALTO 
Se vedete appena il tuo tallone, la zona anteriore del tuo piede e una sottile striscia sul lato esterno, avete un arco alto, il tipo di piede meno comune. Ciò significa che probabilmente siete un ipopronatore, o supinatore, e che le tue gambe sono sollecitate più del dovuto perché gli shock della corsa vengono assorbiti in misura minore a livello del piede per il mancato collassamento dell’arco. Le scarpa più adatte al supinatore sono le ammortizzanti neutre, dotate di un’intersuola morbida che facilita la pronazione. È di vitale importanza che le scarpe di un supinatore non abbiano alcun sistema stabilizzante che riduca o controlli la pronazione.



Una volta capito che piede avete potete dare una controllata alle vostre scarpe (USATE).
Le scarpe sono la cartina tornasole della vostra biomeccanica nella corsa.
Un usura troppo accentuata in particolari zone della scarpa vogliono dire molto.


La forma che assume la suola delle tue vecchie scarpe può aiutarti a capire ciò di cui hai bisogno quando dovrai acquistarne un nuovo paio. Ricorda comunque che, così come per gli altri componenti della scarpa, anche il consumo dei rilievi e delle geometrie della suola non è significativo se prima non ci hai corso per almeno trecento km. La gomma che viene usata per realizzare i battistrada della scarpa, infatti, è diventata assai più resistente di un tempo, tanto da impedire che la suola si logori rapidamente.




CONSUMO DELLA PUNTA
Il consumo delle scarpe in corrispondenza delle dita dei piedi, dell’avampiede e talvolta del tallone (1) è abbastanza comune fra i runners iperpronatori o che portano i piedi verso l’interno quando vengono a contatto col terreno. Scarpe stabili possono aiutare i pronatori a raddrizzare l’andatura.

CONSUMO DEI BORDI
Il battistrada consumato lungo i bordi laterali esterni anteriori (2) è comune tra i supinatori che tendono a scaricare il peso sulla parte esterna del proprio piede. Meglio evitare modelli stabili e scegliere scarpe Ammortizzanti/Neutre con una valida ammortizzazione in grado di assorbire l’impatto durante l’appoggio.

CONSUMO DEL TALLONE
Un consumo eccessivo esteso a tutta la zona tallonare (3) è spesso il segnale di avvertimento per quei runners che allungano troppo la falcata e impattano il terreno soprattutto col tallone. A loro consigliamo scarpe stabili dotate comunque di una buona ammortizzazione, per garantire un impatto arretrato non violento.


Ecco...questo è un po' quello che bisogna sapere per tutelare i nostri poveri piedini nella corsa :-)
Un ultimo consiglio che mi sento di darvi è quello di concentrarvi nell'appoggio dell'avampiede nella corsa.
Mi spiego:
Quando correte NON piantata il tallone per primo e poi fate la rullata, ma piuttosto cercate di appoggiare in maniera "felpata" l'avampiede/pianta del piede (sotto l'arco plantare per intenderci) e, in maniera più leggera possibile, cercate di far balzare in avanti la vostra gamba.
Ecco quello che intendo :


:-) ci sono una valanga di esercizi che ci aiutano a migliorare questa tecnica (i vari skip, corse balzate etc etc etc)...basta farli :-)



Spero che questi tre post vi siano stati un po' d'aiuto, se avete dubbi son qua...per quel che posso...e vi assicuro che posso veramente POCO ;-)







lunedì 29 aprile 2013

e poi vedremo

Il dolore al polpaccio sembra stia passando :-)
Il paio di giorni di riposo hanno fatto il loro sporco dovere e domani sera dovrei essere in grado di ricominciare a correre.

Tra non molto farò le prime gare :-)

http://www.triathlonbardolino.it/

e

http://www.garmintriosirmione.it/page.php?id=19

e poi....vedremo :-)

sabato 27 aprile 2013

piccola contrattura - la soluzione è Asahi

Ieri sera avrei dovuto fare il medio a piedi.
Parto per fare 2+8+1,5 km.

Forse (e dico FORSE) sarà stato che sono partito troppo veloce (4 e 50 al km) o forse sarà stato che non mi sono messo l'olio scalda muscolo, fattostà che al 5° km ha cominciato a farmi male il polpaccio destro (ebbene si..sempre il destro ndr)...un dolore tipo "occhio Gian...ti sta per arrivare un crampo".
Morale della favola mi son girato e sono tornato in palestra a 5 al km mezzo zoppicante.

In spogliatoio mi sono un po' massaggiato e sentivo il polpaccio durissimo....mmmmh....c'ho dato di crema scalda muscolo, un'oretta di spin non troppo tirata poi cena di sushi in ottima compagnia.


Sarà stato il massaggio, sarà stato la birra asahi, sarà stato il bis di sambuche post cena...ma oggi sto decisamente meglio.



PERò! meglio non strafare! oggi e domani riposo, massaggio e crema all'arnica.

giovedì 25 aprile 2013

non male dai!

L'allenamento di ieri sera a spin ha dato i suoi risultati :-)
Ieri sera ho fatto 26' di salita con cambi di ritmo 1' 70rpm+1' 90rpm+1' 55rpm (ovviamente aumentando la resistenza di pedalata).

Oggi 135km i bici con salita sulle pianezze :-) 12km di salita tra l'8% e il 6% un ora tonda tonda...il tempo non è il massimo ma contando che è la prima salita lunga della stagione posso tranquillamente dire che non sono andato male :-)

martedì 23 aprile 2013

Risultato allenamento 23.04.2013 19:43 - un buon allenamento

Risultato allenamento 23.04.2013 19:43


Allenamento di fondo medio e fondo veloce
Questo allenamento migliora la capacità aerobica. Inoltre, migliora la resistenza dei muscoli implicati migliorando la circolazione sanguigna. Inizia ad aumentare la tolleranza anaerobica e sviluppare la velocità sostenibile senza l'accumulo di acido lattico. I carboidrati sono la principale fonte di energia usata dal corpo a questa intensità.

un buon allenamento ;-)

postura nella corsa: parte II°

Ieri ho cominciato a spiegare come deve essere una postura più o meno corretta nel gesto atletico della corsa a piedi per quanto riguarda la parte "altissima" del corpo.

Oggi cercherò di spiegare come gestire la parte "centrale" del corpo.... il CORE.

Molti sottovalutano questa parte del corpo.
Ho sentito atleti dire :
"Addominali?!?! e nella corsa che servono" oppure
"Pettorali?!?!? lasciamoli ai palestrati" o meglio ancora
"Lombari e schiena....???? bah...anche NO"...

I suddetti atleti, concentrando quasi tutte le energie su gambe e polpacci, non si rendono conto di quanto sia indispensabile avere una buona base di forza sul "baricentro" del nostro corpo.

Immaginate ora di avere una macchina potente, con un motore performante (il vostro cuore), dei pneumatici e delle sospensioni da paura (le vostre gambe) e una centralina elettronica dell'ultima generazione (il vostro cervello). Immaginate ora che quest'auto però sia costruita con un pianale debole e/o sottostimato.

Non serve che vi dica che in autostrada quest'auto potrà anche fare i 200 km/h...ma dopo un po' state sicuri che la magagna salterà fuori.

Ecco! Il baricentro del nostro corpo fa (per così dire) le veci del pianale dell'auto.

Un consiglio che mi piace dare sempre a i runners è quello di fare comunque e sempre un po' di addominali, lombari e, perchè no, anche un po' di flessioni per irrobustire i pettorali.

Ma andiamo per ordine.

PETTORALI

Sono i muscoli che si trovano "davanti" alla cassa toracica, aiutano un po' nel movimento ARMONICO delle braccia.
Devono essere rilassati per non comprimere troppo la cassa toracica e permettere quindi ai polmoni di espandersi.
Sono ridicoli quei runners che, per non so quale motivo, corrono con il petto tutto contratto! Cosa devono fare vedere?!? Che sono tirati o che hanno fatto un bel ciclo di anabolizzanti e palestra?!?
Il muscolo se non in contrazione è molle, ergo nella corsa sobbalza un pochino...lasciate che sia naturalmente rilassato.
Certamente un pochino sarà contratto...ma da lì a fare una posa per mister olimpia ce ne passa eh!!!! 
Consiglio: se nella corsa vi accorgete che i capezzoli vi danno fastidio; prima di uscire di casa mettere un paio di cerotti e il gioco è fatto

ADDOMINALI

Gli addominali sono molto importanti per "tener dritto il corpo".
Nelle varie maratone che ho fatto (comprese quelle de gli ironman) ho visto gente piegata su sè stessa.
Direte voi:
"era piegata dallo sforzo!"
Si certo, può essere! Però il più delle volte quella posizione è sintomo di un poco allenato addome.

Mentre correte voi non lo sentite, o non ci fate caso, ma il muscolo addominale lavora eccome.
Provate ad appoggiare il palmo della mano sulla vostra panzona mentre correte... e poi ditemi se gli addominali sono contratti oppure NO! :-)

Una volta assodato che l'addominale serve (eccome), posso spiegare quale deve essere la postura del busto.
Non deve essere completamente perpendicolare al terreno ne tantomeno arretrato rispetto al bacino, deve essere bello diritto (quasi IMPETTITO) e leggermente in avanzamento.
Ecco un cattivo esempio di posizionamento del busto nella corsa (troppo perpendicolare al terreno):


ed ecco una perfetta posizione del busto:

LOMBARI 

I lombari sono quei muscoli che si trovano sopra il gluteo per intenderci.
Sono molto importanti perchè, se ben allenati, evitano tutti quei dolorini alla schiena che ogni tanto possono dare fastidio.
Ammortizzano lo schiacciamento delle vertebre nell'impatto del piede con il terreno e sopratutto mantengono (assieme ai muscoli addominali) il bacino in posizione orizzontale!

Se per caso avete delle assimmetrie a gli arti inferiori quasi sicuramente avrete una corsa "zoppa" e il bacino ondeggerà più del dovuto, causandovi dei dolori lombari focalizzati solo su di un lato.
Allenando un pochino i lombari questi dolori potrebbero alleviarsi. 

Vi do un consiglio per allenare i lombari:
A livello scheletrico nella zona lombare si hanno due macro modelli:

iperlordosi:

in questo caso consiglio un bel po' di addominali e pochissimi lombari.

Ipolordosi:

In questo caso gli addominali sono da evitare...piuttosto metterei un paio di esercizi per i dorsali (tipo lat machine) e un po' di esercizi per i lombari leggeri.

Per finire un bel slowmotion dei pro a kona 2012....dateci un occhio e poi ditemi se Pete Jacobs (il vincitore)  è o non è quello che corre meglio :-)




STAY TUNED....domani (forse) la terza e ultima puntata :-)







lunedì 22 aprile 2013

postura nella corsa: parte I°

Molti clienti e/o amici mi chiedono consigli sulla tecnica o postura nella corsa e, a dire il vero, molte volte guardo la gente che corre (in palestra o per strada) e vedo che hanno molti difetti che, con un po' di attenzione, potrebbero essere risolti.

PREMESSA:
io sono il cazzaro per eccellenza, corro malissimo (specialmente negli ironman) e sono l'ultimo che dovrebbe parlare...però qualche consiglio posso darlo :-)
Della serie: "fate quello che vi dico ma non fate quello che faccio!"

Parto con ordine.

TESTA

  • La testa deve avere una posizione neutra, dritta.
  • Cercare di avvicinare il mento al collo; non abbassando la testa, mi raccomando, ma per capirci dovete far finta di accentuare il il "sottomento". In questa maniera si dovrebbe accentuare l'apertura della cassa toracica.
  • Lo sguardo deve essere puntato a un paio di metri di fronte a voi; NON dovete guardare l'asfalto ma fate finta di guardare le spalle di un fantomatico avversario che vi precede di 2 o 3 metri.
  • Non inclinare la testa da un lato e non incassarla nelle spalle; un buon metodo per non incassare la testa è quella di alzare le spalle (come per dire "che me ne importa"....tanto per capirci) e poi rilassarle facendole scendere.
  • Non ciondolatela avanti e indietro.

SPALLE

  • Devono essere rilassate e seguire armoniosamente il movimento della corsa.
    Ecco un esempio di spalle contratte e di testa incassata nelle spalle

  • Non portarle avanti e indietro in maniera troppo evidente, ma nemmeno tenerle bloccate completamente; in entrambi i casi è solamente uno spreco di energie inutile.
  • Non tenerle troppo aperte nè troppo chiuse, il giusto sta nel mezzo. Mettetevi fermi in piedi allo specchio, belli dritti, lateralmente, aspettate una decina di secondi e poi guardatevi le spalle. Quella è la posizione che le spalle devono avere.

BRACCIA

  • Anche le braccia devono, per quanto possibile essere rilassate (mentre correte quando le sentite troppo contratte fatele scendere lungo il corpo e dateci una "scrollatina").
  • L'angolo tra omero e avambraccio non deve essere ne troppo chiuso ne troppo aperto, diciamo un po' meno di 90°. Per capire quale deve essere l'angolature mettetevi seduti e muovete le braccia come simulare una corsa.
  • I gomiti non devono aprirsi quando vanno in dietro ma nemmeno strofinarsi sul corpo.
  • Le mani devono "puntare le orecchie"; Cercate di immaginare che la vostra mano destra, quando passa avanti, cercherà di puntare l'orecchio sinistro...e viceversa.
  • I polsi devon essere rilassati ma non troppo sciolti. Non si possono vedere le mani che ciondolano come se fossero orecchie di cocker.
    Ecco un pessimo esempio di come NON tenere le amni (Faris Al-Sultan dal minuto  00:40 in poi...)



  • Le mani non devono essere aperte ne serrate completamente. Un buon esercizio per imparare come tenere le mani è correre con dei biscotti friabili in mano. Se finita la corsa riuscite a mangiarli e non sono del tutto sbriciolati allora avete tenuto le mani in maniera corretta ;-).

Per ora basta così :-)
A breve la seconda puntata...







domenica 21 aprile 2013

Risultato allenamento 21.04.2013 13:54

Risultato allenamento 21.04.2013 13:54


Allenamento di fondo veloce+
Questo allenamento aumenta la tolleranza anaerobica. Migliora il massimo consumo di ossigeno (VO2max) ed efficienza muscolare. Aumenta inoltre la velocità sostenibile senza l'accumulo di acido lattico. La durata dell'allenamento è stata sufficientemente lunga da aumentare la resistenza alla fatica con la velocità mantenuta. I carboidrati sono la principale fonte di energia usata dall'organismo a questa intensità.

ho cercato di correre sempre sotto i 5 al km....diciamo tra i 4 e 40 e i 4 e 50 :-)

Paolo Marello

Venerdi sera un'oretta di spin, poi i soliti 20 minuti di corsa in salita sul tapis roulant (ah...a proposito...dalla settimana prossima avviso tutti i miei atleti che dopo spin si va a correre fuori! Avvisati....me raccomando Cinzia conto su di te ;-) ).

Poi cena e dopo cena molto impegnativo :-) !

Sabato due palle con la casa. Preventivi preventivi preventivi...che vita devo fare per diventare il PAOLO MARELLO delle tre venezie :-/

Quindi diciamo che ieri mi sono parecchio rilassato e riposato.

Oggi mi rifarò con una bella corsetta secondo tabella :-) 16km corsi lenti (io li faccio al medio altrimenti mi addormento).

venerdì 19 aprile 2013

peso forma raggiunto

Ieri mi sono pesato, 68 KG x180 cm...peso forma (la form poi è opinabile :-) ) raggiunta.
A tal proposito ecco un simpatico vademecum sul peso forma:



Il peso forma
Parlare di peso forma nel ciclismo sembra ininfluente (entro certi limiti ovviamente),  poiché la pratica assidua di questo sport smaltisce molto del grasso in eccesso.
Ovviamente il peso influenza notevolmente le prestazioni dell'atleta specialmente in salita e anche pochi chili in più possono fare la differenza tra due ciclisti di pari capacità.
Quindi meglio essere leggeri!
L'atleta riesce a dare il meglio di sé quando raggiunge il cosiddetto "peso forma"

Per stabilire in modo semplice e veloce, ma sommariamente, se si è in "peso forma" vale la seguente formula:
IMC = (Kg di peso)/(alt in metri)2
dove per rientrare in valori "peso forma" verificate il risultato con i seguenti valori:

Uomo
Donna
21-25
19-23

Ad esempio:

peso: 80 kg.

Altezza = 1mt e 85 cm.

Avremo:

80/(1,85)2 = 23,37 cioè un valore compreso nella fascia della tabella.
Questo valore viene detto IMC cioè Indice di Massa Corporeo ed è un semplice metodo per verificare se si è in sovrappeso oppure no.
Ai fini della resa finale ciò che conta davvero, però è la quantità di tessuto adiposo presente nell'individuo, si può rilevarlo con strumenti particolari tipo il plicometro o con esami sofisticati.

Quindi l'IMC valga solo a scopo puramente di curiosità ed un un indice puramente indicativo (nessuna validità, ad esempio per bambini e donne incinte); perché solo con esami condotti da specialisti in dietetica e con strumenti particolari sarà possibile stabilire realmente la % di tessuto adiposo, liquidi ed ossa.
Unite con un righello la misura corrispondente la vostra statura (a sx) con la misura corrispondente al vostro peso (a dx).
Il punto di incontro sulla riga centrale rappresenta la vostra fascia...
Sicuramente essere al di sotto dell'indice ideale di IMC porta dei benefici in salita e probabilmente degli svantaggi nel fondo.
Secondo prove sul campo 5 Kg. di differenza , a parità di capacità atletiche influiscono anche di 25 secondi al Km. in salita.
Ed ecco la "formula della pancia"
circonferenza ombelico / circonferenza anche
Cioè misurate la circonferenza all'altezza dell'ombelico e all'altezza delle anche, dividete i due valori, otterrete:
Uomo
Donna
0,85 - 1
0,65 - 0,85
...se il vs. risultato supera 1 siete a rischio pancia.
Tabelle specifiche per ciclisti
I calcoli basati sull'IMC sono , comunque, valori medi per una popolazione "normale". Nel caso degli atleti, dove le masse muscolari sono molto sviluppate, l'aumento di peso può non significare aumento di grasso corporeo.
In genere nei ciclisti il peso corporeo è inferiore alla media sia per un fattore di sopravvivenza in salita, dove un paio di chili possono generare distacchi di minuti, sia poiché il ciclista a causa del lungo lavoro tende a bruciare gran parte del grasso corporeo in eccesso.
Altre tre formule possono quindi darci un'idea della nostra percentuale di grasso corporeo, anche se solo esami approfonditi ci daranno i dati attendibili.
IC o indice di complessità = peso in kg * 1000 / (altezza in centimetri)^2
esempi
peso in kgaltezza in centimetriIC
8018080*1000/180^2 = 80000/32400 = 2,47
7518075*1000/180^2 = 75000/32400 = 2,31
In media nell'individuo allenato IC = 2,34
Valori superiori indicano un elevata percentuale di grasso corporeo.
Segmento antropometrico  (PS) = peso in kg / altezza in centimetri * 1000
esempi
peso in kgaltezza in centimetriPS
8018080/180*1000 = 444
7518075*180*1000 = 417
In media nell'individuo allenato PS = 410
Valori superiori indicano un elevata percentuale di grasso corporeo.
Segmento antropometrico inverso (SP) = altezza in centimetri / peso in kg
esempi
peso in kgaltezza in centimetriSP
80180180/80 = 2,25
75180180/75 = 2,4
In media nell'individuo allenato SP = 2,44
Valori inferiori indicano un elevata percentuale di grasso corporeo.
Analizzando le tre tabelle si deduce che l'individuo di peso 75 Kg è quello con la più giusta percentuale di grasso corporeo.
Come stabilire realmente il nostro stato di "peso forma".
Se le formule non ci vengono in aiuto , se non sommariamente , come possiamo stabilire se siamo in "peso forma"?
Numerosi sono gli esami che lo possono stabilire.
Tra i più semplici, veloci, e ripetibili durante le varie fasi della stagione abbiamo la plicometria che è certamente il metodo utilizzato da più tempo. Consiste nel misurare con appositi strumenti, una specie di calibri/spessometri lo spessore dello strato adiposo sottocutaneo in punti prestabiliti del nostro corpo.
Gli studi hanno stabilito che circa metà del nostro grasso corporeo è presente nello strato sottocutaneo quindi calcolandone lo spessore, tramite apposite equazioni è possibile stabilirne la percentuale.
Ovviamente se per la popolazione "normale" le percentuali di grasso corporeo sono entro certe percentuali , quelli degli atleti sono di gran lunga inferiori.
 maschi: % grasso corporeofemmine: % grasso corporeo
individuo normale o sportivo amatoriale10 - 15 %20 - 25 %
atleta di alto livello4 - 5 %10 - 12 %
E secondo alcuni studi recenti:
Individuo sportivo in "peso forma ottimale"maschifemmine
% massa grassa<= 10%<= 15-17%
IMC<= 22<= 20

Altri esami "semplici" sono: , le misure antropometriche e l’analisi bioimpedenziometrica.
Esami che richiedono apparecchiature molto costose sono la TAC, RMN, il DEXA, la densitometria e la diluitometria.
Il peso aumenta d'inverno?
il "peso forma" 2Spesso d'inverno, per molti ciclisti non professionisti, le uscite calano notevolmente (dalle 4-5 a 1-2 settimanali) ed il peso aumenta anche di 5-6 chili.
Come fare?
A parte un ovvia alternativa (rulli, spinning, corsa a piedi, nuoto, palestra) che permetta di consumare qualche caloria in più, può essere necessario diminuire leggermente la quantità di cibo ingerita d'inverno di circa un 10-15%.
Inoltre nelle poche uscite cercare di far più chilometri ma soprattutto di farli a ritmo lento (velocità medio-bassa) poiché a un basso sforzo corrisponde un più alto consumo di grassi.
Perdere peso
Al contrario di quanto si possa pensare la perdita di peso corporeo non si attua con il lavoro molto intenso e con la frequenza cardiaca alta ma al contrario i grassi si "bruciano" per così dire "a fuoco lento" cioè con un lavoro aerobico prolungato per almeno 30 minuti.
Quindi per non  meno di 18-20 minuti circa e ad una frequenza cardiaca media di circa 120-140 pulsazioni al minuto (cioè tra il 55-60% e il 75-80% della frequenza cardiaca massima) si consumano i grassi.
Per essere più precisi diciamo che la frequenza ideale per perdere peso (la frequenza delle attività aerobiche come aerobica, step, cyclette, ciclismo, spinning, ecc.), è quella compresa tra due valori (A eB) che si possono calcolare in vari metodi.
In particolare i più diffusi sono tramite la Formula Cooper e la Formula Karvonen.
La Formula Cooper
220 – età = X
60% di X = A
80% di X = B
La formula Karvonen
220 – età = X
X – FrequenzaCardiacaRiposo = Y
60% di Y = C
80% di Y = D
C + FrequenzaCardiacaRiposo = A
D + FrequenzaCardiacaRiposo = B
Esempio considerando un soggetto di 25 anni con una frequenza di 70 battiti come FrequenzaCardiacaRiposo
con la formula Cooper avremo:
220 – 25 = 195
60% di X = 117
80% di X = 156
e con la formula Karvonen
220 – 25 = 195
195 – 75 = 120
60% di 120 = 72
80% di 120 = 96
72 + 75 = 147
96 + 75 = 171
I valori 117-156 e 147-171 si discostano leggermente...
...qualcuno unisce le due formule prendendo il minimo dalla seconda e il massimo dalla prima ottenendo quindi un range di lavoro ottimale per il consumo dei grassi di
147-156 sicuramente ancora più veritiero.
A seconda delle scuole di pensiero alcuni utilizzano come numero di partenza:
  • per gli uomini 205 e per le donne 220
altri
  • per gli uomini 220 e per le donne 226
altri
  • 220 per entrambi...

Spesso dopo l'esercizio fisico si nota un calo di peso anche notevole (2-3-4 chili) questo non è un bene, anzi. Questi chili persi non corrispondono effettivamente a peso in eccesso ma a liquidi necessari al nostro organismo.
Abbiamo perso troppi liquidi, quindi rischiamo la disidratazione. Durante l'esercizio prolungato occorre reintegrare i liquidi (ed i sali) persi con la sudorazione. Perdere più di 1-2 chili significa che non abbiamo bevuto a sufficienza.
La frequenza cardiaca per perdere peso.
Tipo di frequenza cardiaca
Frequenza cardiaca 
Minima allenante
50-60% della F.C. max
Lipolitica (dimagrimento)
65-75% della F.C. max
Cardiovascolare
75-85% della F.C. max


La proporzione ossea è la lunghezza degli arti. Con arti più lunghi si possono usare bielle più lunghe.
Tabella dettagliata peso forma, sottopeso, sovrappeso in base all'IMC.
altezza in mt.
uomo sottop.
Kg.
uomo peso nella norma
uomo sovrap.
Kg.
donna sottop.
Kg.
donna peso nella norma
donna sovrap.
Kg.
1,65
51
62
73
46
57
68
1,66
52
63
74
46
57
68
1,67
52
64
75
47
58
69
1,68
53
64
76
47
59
70
1,69
54
65
77
48
59
71
1,70
54
66
78
49
60
72
1,71
55
67
78
49
61
73
1,72
56
68
79
50
62
73
1,73
56
68
80
50
62
74
1,74
57
69
81
51
63
75
1,75
58
70
82
52
64
76
1,76
58
71
83
52
65
77
1,77
59
72
84
53
65
78
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75
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altezza in mt.
uomo sottop.
Kg.
uomo peso nella norma
uomo sovrap.
Kg.
donna sottop.
Kg.
donna peso nella norma
donna sovrap.
Kg.
Influenza del peso
Il peso influenza notevolmente le prestazioni dell'atleta specialmente in salita e anche pochi chili in più possono fare la differenza tra due ciclisti di pari capacità.

la donna ideale

Ieri sera corsetta:

2km riscaldamento
6km a  4 e 40
1,5km defaticamento a 5

Poi la serata è proseguita in modo moooolto impegnativo ;-)

A volte quando meno te l'aspetti la vita ti riserva delle piacevoli sorprese.

Ah... ho trovato finalmente la mia donna ideale ;-)


giovedì 18 aprile 2013

dobbiamo stare vicinivicini!!!!

non c'entra una cippa con lo sport...però è troppo bella :-)


Il bradipo sono troppo IO

sarà quel che sarà

Questa mattina una bella nuotata.
A dire il vero non molto bella perchè a colazione ho mangiato pochine, quindi a metà allenamento avevo le mani che tremavano dallo sfinimento.

morale della favola:

20' stile con PB
4x50 solo gambe
10x50 stile con palette
defaticamento

e seconda solazione a seguire :-)


Ho ricevuto un interessante proposta da una squadra di triathlon delle mie parti.
Mi hanno chiesto se sono disponibile per allenare dei ragazzini dai 8 ai 14 anni.

:-) a dire il vero la cosa non mi dispiacerebbe....ora dobbiamo discutere sull'organizzazione e sul "onorario" :-) che immagino sarà scarsino :-)


Boh?!?! sarà quel che sarà...

PS maaaa sta canzone del 1983 mica è un plagio di questa del 1982!??!?!




mercoledì 17 aprile 2013

depuration

Oggi spin e 20 minuti di corsa sul tapis roulant con una leggera salita.

Poi un po' di sauna per vedere se riesco a depurarmi un pochino. 
Ultimamente ho dei brufoli che non ho mai avuto in vita mia :-/ ma nemmeno da ragazzino avevo i brufoli e li ho ora a quasi 40 anni!??!??!

morale della favola : sono ko sul divano.

AH...a proposito...quasi quasi mi faccio una tisana depurativa

soundtrack

Per pedalare e non solo

martedì 16 aprile 2013

Risultato allenamento 16.04.2013 19:23 - mille e non più mille

Risultato allenamento 16.04.2013 19:23


Allenamento di fondo medio e fondo veloce
Questo allenamento migliora la capacità aerobica. Inoltre, migliora la resistenza dei muscoli implicati migliorando la circolazione sanguigna. Inizia ad aumentare la tolleranza anaerobica e sviluppare la velocità sostenibile senza l'accumulo di acido lattico. I carboidrati sono la principale fonte di energia usata dal corpo a questa intensità.

c'è poco da fare ...i mille metri sono la mia misura :-)

:-/

è da stamattina alle sei che sono in giro tra piscina, banche, agenzia, mobilifici cazzi&mazzi...
Ora infilo le scarpe da running e fanculoalmondo!

lunedì 15 aprile 2013

La domenica perfetta...per l'antisportivo

Se c'è una cosa che in tutti questi anni ho imparato è che il vino bianco (nella fattispecie il prosecco) mi fa mal di testa.
In tutti questi anni comunque continuo a non capire una cippa (come al mio solito) e mi faccio, ogni tanto, qualche aperitivo a basa del suddetto.

Morale della favola: ieri pomeriggio  dopo aver fatto il lungo lento a piedi (14km in 1 ora e 10) sono andato in quel di Noale (Noaleinfiore ndr) e mi sono fatto un bell'aperitivo lungo con prosecco come se piovesse.


Arrivato a casa pizza&birra e poi amaro e due chiacchiere in amicizia...tanto per non farsi mancare nulla.

Stamattina ho la testa che mi esplode e le lingua felpata.

PS il post 11ecalogo ha sollevato un polverone :-)
Tengo a precisare che il post non l'ho inventato IO ma è una mail congiunta dei miei colleghi che, vedendomi un po' "triste" in questo periodo, hanno pensato bene di erudirmi sui basilari "per non soffrire più".


FOSSE PER ME....anzi fosse per qualcun'altro/A....l'undecalogo lo butterei nel cesso :"-)

domenica 14 aprile 2013

cipollaaaa

Ieri finalmente la prima giornata di primavera. Un bel sole e 17/20°C.
Proprio quello che mi ci voleva per rinsavirmi con  il morale e con le gambe.

Mi sono sparato un 100km in 3 ore e rotti sul montello in "mezze maniche".

Per strada ho visto una valanga di gente vestita ancora in maniera invernale?!?!?! E in salita ho visto un povero cinquantenne tutto intabarrato che sudava e arrancava come una bestia.

Ricordate gente: con questa stagione ci si veste A CIPOLLAAAAAA


venerdì 12 aprile 2013

11calogo

I miei colleghi sono dei geni, e sopratutto mi vogliono un sacco di bene :"-)
Ecco l'11calogo per il "single sereno &  spensierato"


un paio di bombe non fanno mai male ndr




 11calogo:

1.  Fare finta di essere interessante e intelligente! Una volta che ha capito la verità meglio chiudere...
2.  Non usare  MAI nomignoli tipo  amoruccio/patatona/tesoruccio/ciliegina mia
3.  Vedersi massimo 3 volte al mese  (meglio se ogni 15 giorni)
4.  Non stabilire giorni fissi per gli incontri  (evitare assolutissimamente la routine)
5.  Un riposino post fatica è concesso ma, assolutamente mai fare passare la notte a casa tua una donna!
6.  Età massima 30 anni oppure oltre 40, nel mezzo cercano sistemazione, quindi evitare come la peste bubbonica
7.  CHIAREZZA: Ricordarle almeno una volta al mese che hai sofferto molto per amore (tra l'altro è la verità) e quindi non riesci a fidarti più di nessuno, nemmeno di te stesso. Tradotto non sei pronto per una storia seria!
8.  RICORRENZE: possibilmente evitare regali, max un pensierino da 10 euro, pretendere lo stesso da lei
9.  CENE: evitare nel modo più assoluto situazioni del tipo: "vengo a casa tua faccio io la spesa..., lavo io i piatti..."
10.EFFETTI PERSONALI: non permettere che spazzolini o ciabatte girino per casa tua!
11.WEEK-END FUORIPORTA: fare pure i morosetti ma sia prima di partire che appena tornati mettere in chiaro la situazione (vedi punto 7)

giovedì 11 aprile 2013

Risultato allenamento 11.04.2013 19:41

Risultato allenamento 11.04.2013 19:41


Allenamento di fondo veloce+
Questo allenamento aumenta la tolleranza anaerobica. Migliora il massimo consumo di ossigeno (VO2max) ed efficienza muscolare. Aumenta inoltre la velocità sostenibile senza l'accumulo di acido lattico. La durata dell'allenamento è stata sufficientemente lunga da aumentare la resistenza alla fatica con la velocità mantenuta. I carboidrati sono la principale fonte di energia usata dall'organismo a questa intensità.

uno degli allenamenti che più odio :-/ in più avevo ancora le gambe devastate :-(

alla fine sono uscito dalla doccia alle nove e mezzo :-(

In questo  periodo di organizzazione casa nuova ho tutto sulle mie spalle, devo fare tutto da solo ma ce la farò e la soddisfazione sarà doppia...almeno spero ;-)

Anche gli ironman piangono

Non potete capire il livello di dolore che ho alle gambe!!!
Ma dico io....non ho mal di gambe nemmeno dopo un ironman e mi trovo con le gambe bloccate per aver fatto quattro squat e due esercizi di potenziamento in palestra!??!?! Ma non c'è più religione ... e nemmeno geografia e storia!

Cmq...Ieri a spin una bella lezione con ripetute alla morte sia in pianura che in salita.

Poi ho scroccato una cena a casa dei miei e a nanna presto che stamattina ho nuotato.

Stamattina una bella nuotata di fondo lento di 60' con PB e la mente ovattata da troppi pensieri e troppi discorsi mai fatti.
Alla fine colazione e via a lavoro.

In questo periodo mi sa che mi stresserò un bel po'....magari non con il fisico ma piuttosto con la testa perchè sto vendendo e acquistando casa nuova... poi avrò qualche lavoretto da fare nella casa nuova e il trasloco.

Se quest'estate mi vedrete arrancare durante qualche olimpico sono giustificato :-)


martedì 9 aprile 2013

Risultato allenamento 09.04.2013 18:36

Risultato allenamento 09.04.2013 18:36


Allenamento di fondo veloce e fondo medio
Questo allenamento inizia ad aumentare la tolleranza anaerobica e sviluppa la velocità sostenibile senza l'accumulo di acido lattico. Inoltre, migliora la capacità aerobica e la resistenza dei muscoli implicati migliorando la circolazione sanguigna. I carboidrati sono la principale fonte di energia usata dall'organismo a questa intensità.

gambe ancora dolenti da ieri :-(

ci allarghiamo

Ieri Spin, solo un'ora.
Quindi ho acuto la splendida idea di fare dopo spin un po' di potenziamento...giusto per gradire.
Minchia che male le gambe stamattina!!! :-(

Stamattina saltato l'allenamento a nuoto per motivi organizzativi.
Dovevo passare in banca per chiedere qualche info per il MUTUO....eh si....novità in CASA IRONGIAN
:-)

lunedì 8 aprile 2013

Cancellara fa tris con una volata brivido


Ciclismo, Parigi-Roubaix: Cancellara fa tris con una volata brivido

Ciclismo, Parigi-Roubaix: Cancellara fa tris con una volata brivido

http://www.repubblica.it/sport/ciclismo/2013/04/07/news/cancellara_vince_roubaix-56134107/?ref=HRESS-4

Grande Fabian!
Ieri me la sono proprio gustata la gara :-) da subito dopo pranzo fino all'arrivo!
Quattro ore di diretta e divano