lunedì 11 marzo 2013

Tabella allenamento corsa 10km

Venerdi due orette di spin messe giù nemmeno troppo violentemente.
Sabato la giornata non prometteva nulla di buono (meteorologicamente parlando) ergo mi sono fatto una 50 di km in MTB.
Morale della favola: avevo fango anche in mezzo ai denti :-O
Domenica un bel "lunghino" di 15 km alla media di appena qualche secondo sotto i 5' al km.
Non mi lamento :-)

Per quest'anno ho deciso che cercherò di migliorare un pochino i miei 10km di corsa a piedi....e da metà/fine marzo questa sarà la mia tabella di allenamento:



PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LE 10 KM: LE TRE SEDUTE DI CORSA




# Settimane


Lavoro 1 
Prove ripetute


Lavoro 2 
Fondo medio/veloce


Lavoro 3
Corsa lunga



1



10–20 min riscaldamento

+ 8 x 400 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento



2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


10 km corsa lunga






2



10–20 min riscaldamento

+ 5 x 800 m, rec 400 m

10 min defaticamento



2 km riscaldamento

+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km
di corsa facile + 3 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


12 km corsa lunga





3



10–20 min riscaldamento

+ 2 x 1.600 + 1 x 800 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento



2 km riscaldamento

+ 6 km fondo medio

+ 1,5 km defaticamento



13 km corsa lunga





4



10–20 min riscaldamento

+ 200 m (200 m rec) + 400 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 400 m (400 m rec) + 200 m

+ 10 min defaticamento



2 km riscaldamento

+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km
di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile
+ 3 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


14 km corsa lunga






5



10–20 min riscaldamento

+ 4 x 1.000 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento



2 km riscaldamento

+ 6 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento



16 km corsa lunga






6



10–20 min riscaldamento +

1.600 m + 1.200 m + 800 m + 400 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento



2 km riscaldamento

+ 8 km fondo medio

+ 1,5 km defaticamento



13 km corsa lunga






7



10–20 min riscaldamento

+ 10 x 400 m, rec 1’30”

+ 10 min defaticamento



2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento



16 km corsa lunga




8



10–20 min riscaldamento

+ 6 x 800 m, rec 1’30”

+ 10 min defaticamento



2 km riscaldamento

+ 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


13 km corsa lunga





9



10–20 min riscaldamento

+ 4 x 1.200 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento



2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento



16 km corsa lunga






10



10–20 min riscaldamento

+ 5 x 1.000 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento



2 km riscaldamento

+ 10 km fondo medio

+ 1,5 km defaticamento



13 km corsa lunga





11



10–20 min riscaldamento

+ 3 x 1.600 m, rec 1’00”

+ 10 min defaticamento



2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento



12 km corsa lunga






12



10–20 min riscaldamento

+ 6 x 400 m, rec 1’00”

+ 10 min defaticamento



2 km riscaldamento

+ 5 km corsa facile

+ 1,5 km defaticamento



GARA 10 KM




rec = il tempo di recupero oppure la distanza di recupero da effettuare al passo o di corsa lenta



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