mercoledì 19 settembre 2012

L'importanza dell'alimentazione in gara

L'ultimo post (quello del mio ex collega mezzo-maratoneta :-) ) mi ha fatto pensare a questo post che potrebbe tornare utile a qualcuno.
Quel "qualcuno" convinto che in gara non serva ne bere ne mangiare....seeee se se!

Allora prima di tutto diciamo che è importantissimo quello che si mangia PRIMA della gara.
Nei giorni precedenti evitate cibi pesanti o troppo elaborati, mangiate di tutto un po'.

  • una buona colazione con un bel carico di carboidrati (fette biscottate con marmellata e qualche biscotto), un po' di frutta e delle proteine da latte o affini
  • un pranzo con carboidrati (meglio riso o pasta con sugo leggero), pochissimo pane (se NON quello nero...), un po' di carne e frutta e verdura
  • la cena leggera, proteine e qualche passato di verdura
insomma non vi ho detto nulla di particolare!

Cose da evitare come la peste sono:
  • cibo fritto (appesantisce il fegato)
  • alcool
Cose che IO preferisco evitare:
  • di solito un paio di settimane prima di una gara importante evito il caffè; mi fa dormire meglio e poi il giorno della gara me ne bevo una tazza e mi fa effetto doppio :-)


 Ma torniamo a bomba sul tema del post.
In gara dobbiamo ricordarci di bere e mangiare....SEMPRE.

Io ho una regola mia:
Bere ogni 15 minuti e mangiare ogni mezz'ora.

Dovete ricordarvi che la sete è un sintomo tardivo, quando sentite la necessità di bere vuol dire che siete già disidratati...e questo alla vostra preformance non giova assolutamente.
Basta bere anche un paio di sorsate d'acqua (se la giornata di gara è particolarmente calda meglio bere un po' di più ovviamente) oppure una bevanda ISOTONICA (con la stessa concentrazione di sali minerali che ha il vostro stomaco, per permettere alle pareti dello stesso di assorbire meglio il liquido).
Evitate bevande IPOTONICHE o zuccherine....farebbero solo male.

Per il mangiare vale lo stesso discorso: ogni mezz'oretta mangiate qualcosa! Un biscotto, un pezzo di banana, un pezzo di torta...insomma...quello che vi danno ai ristori quasi sempre va bene.
Ovviamente se ai ristori ci dovesse essere musetto con polenta evitate grazie!
Per chi dovesse fare gare lunghe (tipo ironman o gare sopra le 4/5 ore) consiglio di cercare di buttare giù più o meno le stesse Kcal che consumate...ovvero se fate mediamente 500Kcal/ora allora organizzatevi per mangiare circa 500Kcal/ora.
Nel blog trovate dei post che spiegano cosa e come mangiare 500Kcal/ora :-)


consiglio utilissimo: NON FATE ESPERIMENTI IL GIORNO DELLA GARA!!!!
Ovvero non prendete dei gel che non avete mai provato, non mangiate cose se non avete mai provato a mangiarle mentre facevate fatica....mangiare una banana da fermo non è come mangiare una banana correndo....meditate gente meditate!


Molto spesso ho visto atleti ben preparati che hanno rovinato la propria gara solo perchè si sono dimenticati di mangiare o di bere.
Il mio collega al 18esimo km ha ceduto forse (quasi sicuramente) per una crisi di fame.
Se avesse ceduto per la fatica avrebbe diminuito piano piano il ritmo, invece quando ci si blocca di colpo al 90% dei casi si è di fronte ad una carenza di cibo/h2o.
Ai miei clienti di spinning insegno sempre di mangiare qualcosa un'oretta prima di fare spin....dico sempre che è come pretendere di avere una Ferrari e di farla correre senza benzina....la vedo dura!



3 commenti:

MauroB2R ha detto...

in allenamento in bici (gare ancora non ne ho mai fatte) bevo ogni 20 min e mangio ogni 50/60min...ogni mezzora non è un pò troppo? poi certo..dipende da quello che butti giù...solitamente vado di gel o barrette....credo siano da circa 200kcal cad..

per il pane...perchè dici di evitarlo?

Anonimo ha detto...

Hai perfettamente ragione Gian!!quello che è successo a me sabato in gara!!dannazione!!non ho mangiato...non avevo fame e a piedi..sono scoppiato!peccato sono andato molto forte nelle 2 frazioni..nn ti dico adesso cosa mi sto mangiando!:-(
Ciao, Max.

Unknown ha detto...

ciao Gian, volevo solo dirti una cosa, più che mai ringraziarti, ho imparato ad alimentarmi in gara ed in allenamento grazie ai tuoi post,mi ricordo un post prima di un tuo IM dove facevi il conto di tutte le calorie e come e con cosa reintegrarle, ormai è naturale per me mangiare ogni 30 minuti, ho anche il promo sul polar, e mi trovo benissimo, prima spesso soffrivo di crisi di fame specialmente alla fine degli allenamenti in bici.....grazie veramente di cuore...Giulianojavascript:void(0)