martedì 25 settembre 2012

quante volte figliuolo????

Spessissimo la gente mi fa domande del tipo:
Ma chissà quanto dovrei allenarmi per fare un IRONMAN? oppure quanti giorni alla settimana dovrei allenarmi per finire un triathlon?!?!


Allora.... PREMESSO CHE: un ironman non lo fai dall'oggi al domani.... nel senso che se fino a ieri il massimo del tuo sport era giocare con la playstation scordatelo di fare un ironman nemmeno se ti  alleni tutti i giorni per un anno ;-)

....e PREMESSO CHE: le gare di triathlon sono di varie "misure", dallo sprint all'Ironman...

Potrei dire che (sempre secondo il mio modestissimo parere ndr):


Per fare un triathlon sprint può andare bene un 2+1+2 ovvero 2 all. di nuoto , 1 all. di bici e 2 di corsa.
C'è da dire che con così pochi allenamenti in mezzo ci metterei anche un po' di palestra/spinning...che male non fa :-)

Per fare un olimpico un bel 2+2+3 non ci starebbe male...i 2 in bici magari da suddividere in 1 per la qualità e uno per la distanza. Quando si comincia a preparare un olimpico la palestra (pesi) diventa quasi necessaria.

Per le distanze sopra l'olimpico (70.3 o IM) sicuramente un 2+3+3.
Secondo me il nuoto non va allenato tantissimo (a meno che non siate proprio delle seghe)...non è quello che in una gara lunga fa la differenza.
La bici va allenata bene! E' chiaro che 3 all. la settimana diventano quasi impossibili d'inverno...però ricordatevi che  uno spinning fatto con un istruttore ciclista (LIKE ME ;-) ) può essere utile; specialmente se fate due ore di seguito.

Perchè allenare bene la bici? Perchè dopo 180km se non siete "freschi" la gara NO LA FINITE !!!!

Per la corsa possono bastare 3 all. la settimana...se volete fare i fighi e se vi avanza tempo potete anche fare una garetta la domenica (quindi diventano 4 gli allenamenti di corsa) :-)

Palestra e stretching per le lunghe distanze sono  ESSENZIALI!!!!!


giovedì 20 settembre 2012

un po' di risposte

Eccomi per rispondere a un paio di domande che mi avete fatto:

x Giuliano: purtroppo quest'anno dopo l'IM non ho fatto più gare, il tendine mi da ancora parecchio fastidio e non vado a rischiare di fare gare/allenamenti troppo intensi...se ne riparla per l'anno prossimo

x Mauro: mangiare ogni mezz'ora secondo me è meglio perchè se si deve ingerire circa 500kcal/ora prenderle tutte in una botta una volta in un'ora la vedo dura; molto meglio mangiare due volte 250kcal (che alla fine sono un gel o un panino con prosciutto).
Il pane bianco moderno ormai è troppo raffinato e a volte poco digeribile (tutti siamo un po' intolleranti al glutine). Io ho fatto una prova e magari puoi farla anche tu, prova a NON mangiare pane ne a pranzo e ne a cena e controlla che sensazioni ti da  il tuo fisico.
Io ad esempio mi sento meno gonfio e meno "assonnato"...provare per credere

mercoledì 19 settembre 2012

L'importanza dell'alimentazione in gara

L'ultimo post (quello del mio ex collega mezzo-maratoneta :-) ) mi ha fatto pensare a questo post che potrebbe tornare utile a qualcuno.
Quel "qualcuno" convinto che in gara non serva ne bere ne mangiare....seeee se se!

Allora prima di tutto diciamo che è importantissimo quello che si mangia PRIMA della gara.
Nei giorni precedenti evitate cibi pesanti o troppo elaborati, mangiate di tutto un po'.

  • una buona colazione con un bel carico di carboidrati (fette biscottate con marmellata e qualche biscotto), un po' di frutta e delle proteine da latte o affini
  • un pranzo con carboidrati (meglio riso o pasta con sugo leggero), pochissimo pane (se NON quello nero...), un po' di carne e frutta e verdura
  • la cena leggera, proteine e qualche passato di verdura
insomma non vi ho detto nulla di particolare!

Cose da evitare come la peste sono:
  • cibo fritto (appesantisce il fegato)
  • alcool
Cose che IO preferisco evitare:
  • di solito un paio di settimane prima di una gara importante evito il caffè; mi fa dormire meglio e poi il giorno della gara me ne bevo una tazza e mi fa effetto doppio :-)


 Ma torniamo a bomba sul tema del post.
In gara dobbiamo ricordarci di bere e mangiare....SEMPRE.

Io ho una regola mia:
Bere ogni 15 minuti e mangiare ogni mezz'ora.

Dovete ricordarvi che la sete è un sintomo tardivo, quando sentite la necessità di bere vuol dire che siete già disidratati...e questo alla vostra preformance non giova assolutamente.
Basta bere anche un paio di sorsate d'acqua (se la giornata di gara è particolarmente calda meglio bere un po' di più ovviamente) oppure una bevanda ISOTONICA (con la stessa concentrazione di sali minerali che ha il vostro stomaco, per permettere alle pareti dello stesso di assorbire meglio il liquido).
Evitate bevande IPOTONICHE o zuccherine....farebbero solo male.

Per il mangiare vale lo stesso discorso: ogni mezz'oretta mangiate qualcosa! Un biscotto, un pezzo di banana, un pezzo di torta...insomma...quello che vi danno ai ristori quasi sempre va bene.
Ovviamente se ai ristori ci dovesse essere musetto con polenta evitate grazie!
Per chi dovesse fare gare lunghe (tipo ironman o gare sopra le 4/5 ore) consiglio di cercare di buttare giù più o meno le stesse Kcal che consumate...ovvero se fate mediamente 500Kcal/ora allora organizzatevi per mangiare circa 500Kcal/ora.
Nel blog trovate dei post che spiegano cosa e come mangiare 500Kcal/ora :-)


consiglio utilissimo: NON FATE ESPERIMENTI IL GIORNO DELLA GARA!!!!
Ovvero non prendete dei gel che non avete mai provato, non mangiate cose se non avete mai provato a mangiarle mentre facevate fatica....mangiare una banana da fermo non è come mangiare una banana correndo....meditate gente meditate!


Molto spesso ho visto atleti ben preparati che hanno rovinato la propria gara solo perchè si sono dimenticati di mangiare o di bere.
Il mio collega al 18esimo km ha ceduto forse (quasi sicuramente) per una crisi di fame.
Se avesse ceduto per la fatica avrebbe diminuito piano piano il ritmo, invece quando ci si blocca di colpo al 90% dei casi si è di fronte ad una carenza di cibo/h2o.
Ai miei clienti di spinning insegno sempre di mangiare qualcosa un'oretta prima di fare spin....dico sempre che è come pretendere di avere una Ferrari e di farla correre senza benzina....la vedo dura!



martedì 18 settembre 2012

soddisfazioni

Copio e incollo la mail della gara del mio ex collega che ho allenato per la mezza maratona di Bologna:

Da: XXX
Inviato: lunedì 17 settembre 2012 10:32
A: Rossato Gianluca
Oggetto: I: RESOCONTO TUNE UP BOLOGNA


Resoconto TUNE UP BOLOGNA:

“Alle ore 05.15 vado a prendere il mio compagno di sventura (n.d.r Bruno) e ci rechiamo alla stazione di Mestre per prendere il treno alla volta di Bologna. Arrivati alle ore 07 puntuali andiamo a fare colazione (una brioche con iniettata la marmellata..un mattone) prendiamo i pettorali sistemiamo le borse e  ci prepariamo per il riscaldamento con corsetta e allunghi e poi uno stretching completo.
Dopo aver espletato più volte le consuete esigenze fisiologiche, salutato Bruno che doveva andare nella sua griglia mi posiziono al mio posto. Vedo vari pacer che detteranno i ritmi durante la gara ,1h30,1h35,1h45 e mi metto a cercare un palloncino su 1h50 1h55 ma nn lo trovo. Alla fine trovo un ragazzo simpaticissimo con su un palloncino con scritto “capponi”. Chiedo info e gentilmente mi risponde che farà il ritmo sopra le 2 ore e che da 1h45 a 2h non ci saranno pacer. Mi metto il cuore in pace e allo sparo ci vuole ben quasi due minuti per arrivare alla linea di partenza. Il percorso si snoda all’interno del centro storico di Bologna con tutti i pro e i contro perché se da un lato un giro turistico correndo e’ molto stimolante dall’altro  la pavimentazione stradale contraddistinta da pavè lastroni e tante tante curve con anche tratti di salita seppur lievi alla lunga si fanno sempre sentire.
Comunque nn avendo il gps dietro cerco di trovare indicazioni a lato della strada dei km percorsi ma non trovo nulla e mi stupisco di questo. Arrivo tranquillo al 10 km e su un telone sul ciglio della strada sponsorizzato Unicredit vedo scritto in piccolo 10 km. Contento di aver finalmente capito come orientarmi con i tempi vedo che sono passato ai 10 km in 54 minuti in media. Decido come previsto di tirare un po’ dal 10 al 15 km e arrivo al 15 km in 1h20 circa. Al 17 km taglio in 1h31 quindi perfettamente in proiezione finale su 1h53-1h55. Al 18 km improvvisamente mi mancano completamente le forze e di punto in bianco cammmino. A parte lo scoramento iniziale verifico il tempo faccio due conti e dico “ e no Ale mollare adesso no…devi stare sotto le due ore e sotto le due ore starai ”  ,arrivo al 19 km arrancando trovo un ristoro e bevo un po’ di gatorade e improvvisamente ricomincio a correre terminando in scatto gli ultimi 100 metri e in alto vedo il tempo 1h58min38 e la gioia e’ enorme.. Poi in realtà il real time e’ 1h57min07.
Dopo aver bevuto il “piave” per recuperare, mi avvicino alla zona borse per cercare Bruno ma non lo trovo. Sono preoccupato perché avendo un problema alla gamba temevo si fosse fermato. E invece dopo 20 minuti arriva dalla docce contento per il suo tempo 1h34min47sec( real time 1h34min32sec). Ovviamente ha ancora dolore alla gamba ma dopo un congruo riposo guarirà e sarà sempre più forte..
Direi che la corsa e’ stata ben organizzata e l’arrivo in piazza maggiore con tutta la gente che ti incitava mi ha ripagato della fatica profusa…
Ora cercherò di allenarmi costantemente come ho fatto in questi ultimi 2 mesi per arrivare a correre sul tempo di 1h50.. lavorare lavorare lavorare…sacrifici ma poi quello che conta e’ correre perché correre fa bene al corpo e alla mente…Un ringraziamento particolare va a Gianluca Rossato che mi ha preso 2 mesi fa che avevo male alle gambe e non avevo il concetto di allenamento ,mi ha tirato su facendomi lavorare ma rispettando i miei attuali limiti fisici e sopportando i miei scoramenti, e mi ha portato abbondantemente sotto le due ore.Spero che mi vorrà seguire anche per i prossimi impegni tra cui la maratonina di Verona a Febbraio dove voglio stare sull’1h50.
Grazie Gianluca di cuore..”

.....e sono soddisfazioni :-)

martedì 11 settembre 2012

vai ciccio

Eccomi...che dire...questa settimana ho auto dei "casini" e non sono riuscito ad organizzarmi ed allenarmi come si deve.
Fatto salvo l'uscita di 110 km in pianura di sabato non ho fatto un granchè....ma alla fine va bene così :-)

Leggendo su facebook qualche mio "collega" triathleta, ho cominciato a sentire la mancanza di qualche garetta; non so...qualche olimpico o qualche mezzo IM!

Però c'è da dire che il triathlon (specialmente per chi fa IronMan) non è di sicuro uno sport economico e per un "umile" impiegato come me spendere più di mille euro per andare a Nizza a fare una gara non è poca cosa.
Per questo motivo quest'anno ho dovuto rinunciare alle gare (50 euro per un olimpico+ spese di trsaferta oppure 150 euro per un mezzo ironman all'elba+ trasferta ndr)...ma l'anno prossimo cambio registro!
GIURO!



ps domenica corre la mezza il ciccio (il mio ex collega che sto allenando). So che starà tranquillamente sotto le due ore! VAI CICCIOOOOO!!!!!

lunedì 3 settembre 2012

youtube triathlon olimpico london 2012

per chi fosse interessato, per chi fosse stato a lavoro il giorno della gara ecco il link con la gara maschile del triathlon alle olimpiadi :-)

http://www.youtube.com/watch?v=TGi3HqYrWHE


un buon allenatore

Questo weekend niente corsa a piedi...non c'avevo voglia :-)
In compenso sabato mi sono spaccatola schiena per svuotare il mio garage (sembra impossibile quanta roba possa esserci in così poco spazio).
Ieri, prima domenica di settembre, ho rispolverato la mia MTB e mim sono fatto 60km non velocisimi ma va bene così :-)

PS tempo fa avevo detto che stavo allenando un mio ex collega per la mezza di Bologna sotto le due ore? Beh sabato ha fatto l'ultimo allenamento lungo di 20 km in 1h e 48'
Sono o non sono un bravo allenatore :-)