giovedì 26 luglio 2012

dove fare sfr sul montello?


Per rispondere al'amico che mi ha chiesto, tramite commento, una salita sul montello per fare sfr prima facciamo un po' chiarezza su cosa siano le sfr :-)


S.F.R. (Salite-Forza-Resistenza) = sono forse il metodo di allenamento moderno più conosciuto, anche se la conoscenza non vuole necessariamente dire di saper eseguire in maniera corretta questo tipo di esercizio.
Si tratta di spingere rapporti lunghi, quali il 53-14, 13 in tratti determinati di salita, stando seduti sulla sella e senza tirare di braccia a basso regime di pedalate (30-40 rpm). Come dice il nome, questo lavoro stimola la forza resistente
Diciamo che il tempo di "ripetuta" nelle sfr va dai 3 ai 6 minuti con un recupero che può andare dal 1 al 2 minuti massimo.
La frequenza cardiaca nella ripetuta non dovrebbe superare il 75-80% della FcMax.
La salita dove si intende fare sfr OVVIAMENTE non può essere mostruosa, diciamo un 5-6% e la lunghezza deve essere tale da poterci permettere di effettuare la ripetuta nei tempi stabiliti.

Io sul montello mi trovo abbastanza bene sulla salita del marcà vecio, quella che parte dalla rotonda del mercato del pesce per intenderci.

Faccio il primo pezzo (quello un po' più duro, fino al ristorante) in agilità per scaldarmi; passato il ristorante (quando la strada spiana un po') butto giù un bel rapportone e comincio le ripetute.

Arrivato in cima (più o meno 4/5 minuti), mi giro e torno giù fino alla chiesa (durata del recupero un minuto circa), dove mi giro e ripeto l'esercizio (una decina di volte in tutto).

NOTA BENE ricordati che le sfr vanno fatte una volta la settimana per un mesetto e mezzo un paio di mesi prima del periodo di gara perchè "imballano" un po' le gambe :-)

spero di esserti stato utile...buone sfr a tutti





1 commento:

alexdelli ha detto...

Grandissimo!!
Pensavo ti fossi dimenticato!
In effeti ho provato a farle dal mercato vecchio dal semaforo per capirci (strada che va a vedelago) ma passa dal 5 all'8% e non riesco a spingere.
Allora prossima settimana provo dove dici tu, tanto la prossima GF è a ottobre :)

p.s.: sei della teoria delle sfr originali oppure pensi che non servano fatte così?
Grazie