martedì 28 febbraio 2012

tabella per la maratona

oggi si ricomincia a correre a piedi...di seguito riporto la mia famosa tabella di allenamento per la maratona...come potete vedere ho fissato il giorno della maratona una settimana prima dell'IM :-)

Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali
27/02/2012 04/03/2012 15 min WU 3,0 Km 05:34 0:16:42 21,0 Km 05:14 1:49:58
1600m 04:15 06:48 3,0 Km 04:35 0:13:45
1 min RI 3,0 Km 05:34 0:16:42
1600m 04:15 06:48
1 min RI Tot. 9 Km 0:47:09
1600m 04:15 06:48
10 min CD
Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali
05/03/2012 11/03/2012 15 min WU 1,5 Km 05:34 0:08:21 24,0 Km 05:23 2:09:17
800m 04:05 03:16 8,0 Km 04:55 0:39:22
2 min RI 1,5 Km 05:34 0:08:21
800m 04:05 03:16
2 min RI Tot. 11 Km 0:56:04
800m 04:05 03:16
2 min RI
800m 04:05 03:16
10 min CD
Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali
12/03/2012 18/03/2012 15 min WU 1,5 Km 05:34 0:08:21 27,0 Km 05:23 2:25:26
1200m 04:08 04:58 8,0 Km 04:53 0:39:04
200m RI 1,5 Km 05:34 0:08:21
1000m 04:07 04:07
200m RI Tot. 11 Km 0:55:46
800m 04:05 03:16
200m RI
600m 04:02 02:25
200m RI
400m 03:59 01:36
200m RI
200m 03:59 00:48
10 min CD
Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali
19/03/2012 25/03/2012 15 min WU 1,5 Km 05:34 0:08:21 32,0 Km 05:32 2:57:10
1000m 04:07 04:07 7,0 Km 04:44 0:33:08
400m RI 1,5 Km 05:34 0:08:21
1000m 04:07 04:07
400m RI Tot. 10 Km 0:49:50
1000m 04:07 04:07
400m RI
1000m 04:07 04:07
400m RI
1000m 04:07 04:07
10 min CD
Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali
26/03/2012 01/04/2012 15 min WU 3,0 Km 05:34 0:16:42 29,0 Km 05:23 2:36:13
1600m 04:15 06:48 5,0 Km 04:35 0:22:55
1 min RI 2,0 Km 05:34 0:11:08
1600m 04:15 06:48
1 min RI Tot. 10 Km 0:50:45
1600m 04:15 06:48
10 min CD
Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali
02/04/2012 08/04/2012 15 min WU 8,0 Km 04:44 0:37:52 32,0 Km 05:23 2:52:22
1200m 04:08 04:58
2 min RI
1200m 04:08 04:58
2 min RI
800m 04:05 03:16
2 min RI
800m 04:05 03:16
2 min RI
800m 04:05 03:16
2 min RI
800m 04:05 03:16
10 min CD
Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali
09/04/2012 15/04/2012 15 min WU 1,5 Km 05:34 0:08:21 21,0 Km 05:04 1:46:28
800m 04:05 03:16 9,5 Km 04:53 0:46:24
1,30 min RI 2,0 Km 05:34 0:11:08
800m 04:05 03:16
1,30 min RI Tot. 13 Km 1:05:53
800m 04:05 03:16
1,30 min RI
800m 04:05 03:16
1,30 min RI
800m 04:05 03:16
1,30 min RI
800m 04:05 03:16
10 min CD
Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali
16/04/2012 22/04/2012 15 min WU 3,0 Km 05:34 0:16:42 29,0 Km 05:14 2:31:52
400m 03:59 01:36 5,0 Km 04:35 0:22:55
1,30 min RI 2,0 Km 05:34 0:11:08
400m 03:59 01:36
1,30 min RI Tot. 10 Km 0:50:45
400m 03:59 01:36
1,30 min RI
400m 03:59 01:36
1,30 min RI
400m 03:59 01:36
1,30 min RI
400m 03:59 01:36
2,30 min RI
400m 03:59 01:36
1,30 min RI
400m 03:59 01:36
1,30 min RI
400m 03:59 01:36
1,30 min RI
400m 03:59 01:36
1,30 min RI
400m 03:59 01:36
1,30 min RI
400m 03:59 01:36
10 min CD
Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali
23/04/2012 29/04/2012 15 min WU 1,5 Km 05:34 0:08:21 32,0 Km 05:14 2:47:34
1600m 04:15 06:48 7,0 Km 04:44 0:33:08
400m RI 1,5 Km 05:34 0:08:21
3200m 04:15 13:36
800m RI Tot. 10 Km 0:49:50
800m 04:05 03:16
400m RI
800m 04:05 03:16
10 min CD
Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali
30/04/2012 06/05/2012 15 min WU 16,0 Km 04:55 1:18:43 24,0 Km 05:07 2:02:53
1200m 04:08 04:58
2 min RI
1200m 04:08 04:58
4 min RI
1200m 04:08 04:58
2 min RI
1200m 04:08 04:58
4 min RI
1200m 04:08 04:58
2 min RI
1200m 04:08 04:58
10 min CD
Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali
07/05/2012 13/05/2012 15 min WU 2,0 Km 05:34 0:11:08 32,0 Km 05:14 2:47:34
1000m 04:07 04:07 8,0 Km 04:44 0:37:52
400m RI
2000m 04:07 08:14 Tot. 10 Km 0:49:00
400m RI
1000m 04:07 04:07
400m RI
1000m 04:07 04:07
10 min CD
Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali
14/05/2012 20/05/2012 15 min WU 16,0 Km 04:55 1:18:43 24,0 Km 05:01 2:00:29
1600m 04:15 06:48
400m RI
1600m 04:15 06:48
400m RI
1600m 04:15 06:48
10 min CD
Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali
21/05/2012 27/05/2012 15 min WU 13,0 Km 04:55 1:03:58 32,0 Km 05:04 2:42:14
400m 03:59 01:36
400m RI
400m 03:59 01:36
400m RI
400m 03:59 01:36
400m RI
400m 03:59 01:36
400m RI
400m 03:59 01:36
400m RI
400m 03:59 01:36
400m RI
400m 03:59 01:36
400m RI
400m 03:59 01:36
400m RI
400m 03:59 01:36
400m RI
400m 03:59 01:36
10 min CD
Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali
28/05/2012 03/06/2012 15 min WU 8,0 Km 04:44 0:37:52 21,0 Km 04:55 1:43:19
800m 04:05 03:16
1,30 min RI
800m 04:05 03:16
1,30 min RI
800m 04:05 03:16
1,30 min RI
800m 04:05 03:16
1,30 min RI
800m 04:05 03:16
1,30 min RI
800m 04:05 03:16
1,30 min RI
800m 04:05 03:16
1,30 min RI
800m 04:05 03:16
10 min CD
Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali
04/06/2012 10/06/2012 15 min WU 3,0 Km 05:34 0:16:42 16,0 Km 04:55 1:18:43
1000m 04:07 04:07 5,0 Km 04:35 0:22:55
400m RI 2,0 Km 05:34 0:11:08
1000m 04:07 04:07
400m RI Tot. 10 Km 0:50:45
1000m 04:07 04:07
400m RI
1000m 04:07 04:07
400m RI
1000m 04:07 04:07
10 min CD
Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Marathon Passo Parziali
11/06/2012 17/06/2012 15 min WU 5,0 Km 04:55 0:24:36 42,195 Km 04:55 3:27:36
400m 03:59 01:36
400m RI
400m 03:59 01:36
400m RI
400m 03:59 01:36
400m RI
400m 03:59 01:36
400m RI
400m 03:59 01:36
400m RI
400m 03:59 01:36
10 min CD

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