venerdì 9 aprile 2010

Giovedi di sangue :-)

Ieri pomeriggio ero abbastanza stanchino (forse reduce dai 150km a bomba di mercoledi), e dovevo pure fare il medio a ritmo gara...ben ciò!

Comunque sia ecco il menu:

1.5 km a 5 e 30
7km a 4 e 40
1.5km a 5

ROVINATO :-)

Poi un po' di stretching e via di spinning....per cena pizza e birrozza (ci stava tutta!).

Per rispondere al commento dell'amico/amica che mi ha scritto ieri:

Dare dei consigli sulla cora così a brucia pelo è sempre moooolto difficile (se non impossibile ndr).
Posso darti dei consigli di base perchè per poterti aiutare in maniera significativa dovrei conoscere troppi parametri (età, altezza, peso, background sportivo, qualità di vita che fai etc etc etc)....eccone alcuni:

- se vuoi cominciare a correre direi che il primo passo è quello di comprare buone scarpe (fatti consigliare da un commesso in un un negozio serio...per dire: non comprare le scarpe al decathlon dove le prenderesti da solo e a tua sensazione/gusto)
- un cardio
- abbigliamento tecnico (correre con una tuta di contone e i tubolari ascellari non è il massimo)

Sembrano banalità ma sono le basi se uno vuol cominciare a correre pseudo seriamente.
Per quanto riguarda l'allenamento:

- una seduta di corsa la settimana non serve a nulla (anzi secondo me fa pure male), due sono appena sufficenti, tre vanno bene, quattro benissimo, cinque sei un grande , sei comincia ad avere dei problemi mentali, sette sei da neuro :-)
Quindi direi che tre sedute di allenamento la sett possono andare bene (mart, giov e sabato/domenica)
- comincia graduatamente; a costo di fare 5' corsa+2' camminata+5' corsa.Per le prime volte 15' di corsa sono pure troppi, poi incrementa di un paio di minuti ogni settimana, vedrai che dopo due mesetti correrai 45/60' in scioltezza.

Per quanto riguarda la frequenza cardiaca (Fc) ti consiglio di rimanere sul 65-75% della tua FcMax...come si calcola?
NON USARE la formuletta che ti danno in palestra (220-età*%riferimento) MA usa la formula di Karvonen che è più veritiera:

220 - età = FC max
FC max - FC a
riposo = FC “di riserva”
FC “di riserva” x la % della FC max desiderata + FC a riposo = FC
allenante

dove FC a riposo è la frequenza che misuri appena sveglio, ancora steso a letto.

Esempio (calcolo il 65% e il 75% di un maschio di età 30 anni, FC a riposo=50):

220-30=190
190-50=140

140*0.65+50=141 battiti per il 65%
140*0.75+50=155 battiti per il 75%

I teoria per non sforzare troppo i cuore, non produrre acido lattico e fare un lavoro aerobico il corridore in esame dovrebbe correre tra i 141 e i 155 battiti al minuto.
Poi va da se che più tempo corri meglio è (correre un quarto d'ora fa consumare molto meno rispetto alla corsa di un'ora ....fermo restando che NON si può cominciare a correre subito un ora....troppo rischioso per muscoli, scheletro e legamenti vari).

In fine un cosiglio che ti do spassionatamente:
STRETCHING SEMPRE A FINE ALLENAMENTO! dura solo 5 minuti ma ti salva TUTTO!
Qualche seduta in palestra per potenziare chiena, addominali e qualche altro muscoletto non fa mai male!

Buona corsa :-)

1 commento:

Anonimo ha detto...

ciao...grazie per la disponibilita' ed i consigli...purtroppo non posso correre sempre durante la settimana tranne la mattina a lavoro e ce poco da fare...mentre il pomeriggio sono impegnato con la palestra...quindi l'unico giorno libero sicuro per correre e il sabato...voglio correre per aumentare la resistenza col fiato e far lavoro aerobico per tenermi in movimento...
grazie ancora ciao