martedì 5 gennaio 2010

magnesio questo sconosciuto

Forese non tutti sanno che la carenza di magnesio può avere effetti "indesiderati" a chi pratica sport in maniera assidua.

Ecco cosa ho scovato in rete:

Magnesio

Vedi anche: magnesio negli alimenti; carenza di magnesio


Il magnesio forma con il calcio e con il fosforo il tessuto osseo, mentre solo una piccola quota è localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma. Il fabbisogno giornaliero per l’uomo adulto ammonta a 300-500 mg ed è facilmente soddisfatto grazie alla sua presenza in numerosi alimenti come: noci, cacao, semi di soia, fagioli, grano intero e tutti i vegetali verdi (il magnesio è infatti parte integrante della clorofilla).
MagnesioL’assorbimento avviene a livello dell’intestino tenue ed è favorito dal contenuto plasmatico di vitamina D, mentre è inibito da elevate concentrazioni di calcio, proteine, fosfato della dieta, da diarrea e da alcolismo cronico.

Mentre il Magnesio non ostacola l’assorbimento del Calcio, il Calcio inibisce l’assormbimento del Magnesio.
L’eliminazione di magnesio si ha con le feci e con l’urina. I diuretici, alcuni antibiotici e il diabete mellito aumentano notevolmente l’escrezione renale di magnesio. In queste condizioni o per scarso assorbimento si può avere ipomagnesemia che si manifesta con anoressia, nausea vomito, aumento dell’eccitabilità muscolare, vasodilatazione, aritmia e coma.
Al contrario un aumento del magnesio plasmatico determina depressione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) causando torpore, prostrazione, disturbi dell’attività cardiaca e respiratoria (evenienza piuttosto rara che verifica quando la quota di magnesio eliminata con l’urina aumenta a causa di una scarsa funzionalità renale o surrenale accompagnata ad una diminuita secrezione di aldosterone).
Il metabolismo del magnesio è influenzato anche dal paratormone.
Questo minerale svolge un ruolo importante nelle reazioni enzimatiche in cui è coinvolta l’ATP, poiché in queste reazioni la forma attiva dell’ATP è complessata con lo ione magnesio Mg++. Il magnesio interviene inoltre nella regolazione dell’eccitabilità delle membrane nervose e muscolari e nella trasmissione sinaptica.


I livelli giornalieri raccomandati sono di 6mg/Kg


IPOMAGNESEMIA: è stata riscontrata dopo attività prolungate con possibili ripercussioni sulla performance per il ridursi dell'azione protettiva che il magnesio esercita sull'integrità della cellula muscolare. E' stato ipotizzato che il magnesio svolga un'azione importante nel favorire il rilascio dell'ossigeno alle cellule muscolari nel corso di attività sportive. Tale caratteristica sarebbe mediata dal rapporto tra i livelli eritrocitari di magnesio e di 2,3 difosfoglicerato.


SINTOMI DI CARENZA: astenia, crampi, convulsioni, tremori, apatia, debolezza muscolare, convulsioni.


REINTEGRO DI MAGNESIO: può essere necessario soprattutto nei mesi estivi per gli atleti che praticano attività sportive di endurance. L'esigenza di un reintegro non deriva unicamente dalla necessità di far fronte ad una carenza di tipo assoluto (difficilmente riscontrabile), quanto alla necessità di mantenere gli equilibri elettrolitici intra ed extracellulari. Per questo motivo il magnesio dovrebbe essere assunto insieme ad altri sali minerali come il sodio ed il potassio.

MAGNESIO NEGLI ALIMENTI:

CONTENUTO IN MAGNESIO DEGLI ALIMENTI

ELEVATO mg/100 g MEDIO mg/100 g BASSO mg/100 g






Crusca 420 Mais 120 Pasta 57
Cioccolato amaro 292 Bieta 113 Pesche 54
Mandorle 255 Cioccolato dolce 107 Farina bianca 37
Cacao 192 Riso integrale 106 Banane 31
Arachidi 167 Fichi secchi 82 Vitello 28


Pane integrale 60 Manzo, maiale 25




Ciliege 14




Prugne, arance 11




Mele, pere 10

Nota: solo il 30-40% del magnesio presente negli alimenti viene assorbito dall'organism

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