mercoledì 18 marzo 2009

ripetute da 800 metri

Ieri sera dopo lavoro sono andato a Campodarsego e ho fatto l'allenamento di qualità per l'avvicinamento alla maratona:

15' riscaledamento a 5' e 30" al km
4 volte 800mt a 4' e 41" alm km con 2 ' di recupero (corsi pianissimo a 6' al km)
10' di defaticamento
stretching

diciamo che delle 4 ripeture la migliore è stata nettamente la 3°

Poi spinning e a casa a mangiare.
Purtroppo avevo del prosciutto cotto che dovevo mangiare ergo mi son sbafato 5 toast e mezza stecca di cioccolato con il riso soffiato...proprio una dieta da sportivi.

Dimenticavo, non ho mai postato la tabella di allenamento per la martona che ho trovato in internet. Si basa su un test da fare sui 5 km (io ho inserito come tempo 25'...si sono stato un po' pessimistico...però devo correre la maratoa dell'ironman quindi va bene stare larghi con i tempi):














Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali

09/03/2009 15/03/2009 15 min WU

3,0 Km 06.10 0.18.30 21,0 Km 05.48 2.01.40



1600m 04.51 07.46 3,0 Km 05.11 0.15.33






1 min RI

3,0 Km 06.10 0.18.30






1600m 04.51 07.46









1 min RI

Tot. 9 Km
0.52.33






1600m 04.51 07.46









10 min CD






















Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali

16/03/2009 22/03/2009 15 min WU

1,5 Km 06.10 0.09.15 24,0 Km 05.57 2.22.39



800m 04.41 03.45 8,0 Km 05.29 0.43.49






2 min RI

1,5 Km 06.10 0.09.15






800m 04.41 03.45









2 min RI

Tot. 11 Km
1.02.19






800m 04.41 03.45









2 min RI











800m 04.41 03.45









10 min CD






















Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali

23/03/2009 29/03/2009 15 min WU

1,5 Km 06.10 0.09.15 27,0 Km 05.57 2.40.29



1200m 04.44 05.41 8,0 Km 05.29 0.43.52






200m RI

1,5 Km 06.10 0.09.15






1000m 04.43 04.43









200m RI

Tot. 11 Km
1.02.22






800m 04.41 03.45









200m RI











600m 04.38 02.47









200m RI











400m 04.35 01.50









200m RI











200m 04.35 00.55









10 min CD






















Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali

30/03/2009 05/04/2009 15 min WU

1,5 Km 06.10 0.09.15 32,0 Km 06.06 3.15.01



1000m 04.43 04.43 7,0 Km 05.20 0.37.20






400m RI

1,5 Km 06.10 0.09.15






1000m 04.43 04.43









400m RI

Tot. 10 Km
0.55.50






1000m 04.43 04.43









400m RI











1000m 04.43 04.43









400m RI











1000m 04.43 04.43









10 min CD






















Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali

06/04/2009 12/04/2009 15 min WU

3,0 Km 06.10 0.18.30 29,0 Km 05.57 2.52.23



1600m 04.51 07.46 5,0 Km 05.11 0.25.55






1 min RI

2,0 Km 06.10 0.12.20






1600m 04.51 07.46









1 min RI

Tot. 10 Km
0.56.45






1600m 04.51 07.46









10 min CD






















Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali

13/04/2009 19/04/2009 15 min WU

8,0 Km 05.20 0.42.40 32,0 Km 05.57 3.10.13



1200m 04.44 05.41









2 min RI











1200m 04.44 05.41









2 min RI











800m 04.41 03.45









2 min RI











800m 04.41 03.45









2 min RI











800m 04.41 03.45









2 min RI











800m 04.41 03.45









10 min CD






















Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali

20/04/2009 26/04/2009 15 min WU

1,5 Km 06.10 0.09.15 21,0 Km 05.38 1.58.10



800m 04.41 03.45 9,5 Km 05.29 0.52.06






1,30 min RI

2,0 Km 06.10 0.12.20






800m 04.41 03.45









1,30 min RI

Tot. 13 Km
1.13.41






800m 04.41 03.45









1,30 min RI











800m 04.41 03.45









1,30 min RI











800m 04.41 03.45









1,30 min RI











800m 04.41 03.45









10 min CD






















Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali

27/04/2009 03/05/2009 15 min WU

3,0 Km 06.10 0.18.30 29,0 Km 05.48 2.48.02



400m 04.35 01.50 5,0 Km 05.11 0.25.55






1,30 min RI

2,0 Km 06.10 0.12.20






400m 04.35 01.50









1,30 min RI

Tot. 10 Km
0.56.45






400m 04.35 01.50









1,30 min RI











400m 04.35 01.50









1,30 min RI











400m 04.35 01.50









1,30 min RI











400m 04.35 01.50









2,30 min RI











400m 04.35 01.50









1,30 min RI











400m 04.35 01.50









1,30 min RI











400m 04.35 01.50









1,30 min RI











400m 04.35 01.50









1,30 min RI











400m 04.35 01.50









1,30 min RI











400m 04.35 01.50









10 min CD






















Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali

04/05/2009 10/05/2009 15 min WU

1,5 Km 06.10 0.09.15 32,0 Km 05.48 3.05.25



1600m 04.51 07.46 7,0 Km 05.20 0.37.20






400m RI

1,5 Km 06.10 0.09.15






3200m 04.51 15.31









800m RI

Tot. 10 Km
0.55.50






800m 04.41 03.45









400m RI











800m 04.41 03.45









10 min CD






















Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali

11/05/2009 17/05/2009 15 min WU

16,0 Km 05.29 1.27.38 24,0 Km 05.41 2.16.15



1200m 04.44 05.41









2 min RI











1200m 04.44 05.41









4 min RI











1200m 04.44 05.41









2 min RI











1200m 04.44 05.41









4 min RI











1200m 04.44 05.41









2 min RI











1200m 04.44 05.41









10 min CD






















Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali

18/05/2009 24/05/2009 15 min WU

2,0 Km 06.10 0.12.20 32,0 Km 05.48 3.05.25



1000m 04.43 04.43 8,0 Km 05.20 0.42.40






400m RI











2000m 04.43 09.26 Tot. 10 Km
0.55.00






400m RI











1000m 04.43 04.43









400m RI











1000m 04.43 04.43









10 min CD






















Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali

25/05/2009 31/05/2009 15 min WU

16,0 Km 05.29 1.27.38 24,0 Km 05.35 2.13.51



1600m 04.51 07.46









400m RI











1600m 04.51 07.46









400m RI











1600m 04.51 07.46









10 min CD






















Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali

01/06/2009 07/06/2009 15 min WU

13,0 Km 05.29 1.11.12 32,0 Km 05.38 3.00.05



400m 04.35 01.50









400m RI











400m 04.35 01.50









400m RI











400m 04.35 01.50









400m RI











400m 04.35 01.50









400m RI











400m 04.35 01.50









400m RI











400m 04.35 01.50









400m RI











400m 04.35 01.50









400m RI











400m 04.35 01.50









400m RI











400m 04.35 01.50









400m RI











400m 04.35 01.50









10 min CD






















Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali

08/06/2009 14/06/2009 15 min WU

8,0 Km 05.20 0.42.40 21,0 Km 05.29 1.55.01



800m 04.41 03.45









1,30 min RI











800m 04.41 03.45









1,30 min RI











800m 04.41 03.45









1,30 min RI











800m 04.41 03.45









1,30 min RI











800m 04.41 03.45









1,30 min RI











800m 04.41 03.45









1,30 min RI











800m 04.41 03.45









1,30 min RI











800m 04.41 03.45









10 min CD






















Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Workout #3 Passo Parziali

15/06/2009 21/06/2009 15 min WU

3,0 Km 06.10 0.18.30 16,0 Km 05.29 1.27.38



1000m 04.43 04.43 5,0 Km 05.11 0.25.55






400m RI

2,0 Km 06.10 0.12.20






1000m 04.43 04.43









400m RI

Tot. 10 Km
0.56.45






1000m 04.43 04.43









400m RI











1000m 04.43 04.43









400m RI











1000m 04.43 04.43









10 min CD






















Dal Al Workout #1 Passo Parziali Workout #2 Passo Parziali Marathon Passo Parziali

22/06/2009 28/06/2009 15 min WU

5,0 Km 05.29 0.27.23 42,195 Km 05.29 3.51.07



400m 04.35 01.50









400m RI











400m 04.35 01.50









400m RI











400m 04.35 01.50









400m RI











400m 04.35 01.50









400m RI











400m 04.35 01.50









400m RI











400m 04.35 01.50









10 min CD








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