sabato 25 marzo 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #11

Ieri, 24 Marzo 2017, mancavano 100 giorni al 2 Luglio 2017...al giorno della gara... al giorno del secondo Ironman di IronDaddy.

Lui dice sempre che gli metto ansia :-) MA come avevo già scritto in un vecchio post:

http://irongian.blogspot.it/2015/07/la-regola-dei-100-giorni.html

questo "traguardo" è importantissimo.
Da ieri bisogna stare attentissimi a non ammalarsi/infortunarsi.
Da ieri si cominciano gli allenamenti di qualità con qualche strizzata d'occhio ai superlunghi, qualche garetta e qualche combinato bici/corsa.

Insomma....da Ieri si comincia  a fare sul serio.

Per quanto riguarda i superlunghi; a piedi la tabella prevede dei lunghi da 31-32km una settimana sì e una no (qualche volta si saltano un paio di settimane, ma molto raramente) quindi IronDaddy ne avrà di strada da mettere sotto ai piedi.

Per i superlunghi in bici invece al nostro triathleta toccherà fare gli "straordinari" ogni ultima settimana del mese, dove uscirà con la sua benamata bici da crono per macinare 6-7-8 ore in sella.

Quindi il menu sarà:

fine marzo 6 ore
fine aprile 7 ore
fine maggio (circa un mese dalla gara NDR) 8 ore

sempre su percorso collinare ma non durissimo (Montello docet), fermo restando che ALMENO una volta alla settimana dovrà comunque fare dei lunghi sulle 4 ore (120km circa).

A nuoto invece lascio carta bianca MA ora dovrebbe cominciare a fare un allenamento corto/veloce e uno lungo/lento (sempre sui 3000mt totali circa o comunque della durata leggermente inferiore a quello che prevede di fare a Klagenfurt....per dire IO ci mettevo 1h e 10' in gara, facevo dei lunghi in piscina di 1h continuata).


Per quanto riguarda i progressi di IronDaddy a piedi nel lungo....questo è il suo lungo di oggi:

Distanza

27.02 km
Distanza

Calorie

1,639 C
Calorie

Frequenza cardiaca

138 bpm
FC Media
156 bpm
FC max
3.2
Aerobica TE 

Tempo

 
2:08:44
Tempo
2:08:45
Tempo in movimento
2:10:19
Tempo trascorso
4:46 min/km
Passo medio
4:46 min/km
Passo medio in movimento
3:51 min/km
Passo migliore

Quota

36 m
G. quota
38 m
Perdita quota
87 m
Quota minima
96 m
Quota max

Dinamiche di corsa 

173 bpm
Cadenza media 
187 bpm
Cadenza Max
1.22 m
Lunghezza media passo 
7.8 %
Media rapporto verticale 
9.5 cm
Media oscillazione verticale 
49.2% S / 50.8% D
Media bilanciamento TCS 
237 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 

Temperatura

15.2 °C
Tempo medio
12.0 °C
Temperatura min
28.0 °C
Temperatura max
















































Beh devo dire che mi sta veramente dando delle soddisfazioni sto UOMO!
Da notare i battiti medi (138)...ci stiamo avvicinando a i 135 battiti medi che IO vorrei per Klagenfurt ;-)



Passiamo ora alla settimana numero 11 :-)

SWIM:

Come dicevo prima:
1 allenamento lungo/lento magari con dei cambi di ritmo a metà percorso (un 50mt veloce) per simulare un cambio di ritmo in gara (per superare un atleta lento ad esempio) 

1 allenamento veloce. La tecnica ormai dovrebbe esserci quindi, bando a gli allenamenti di tecnica e diamo il via a quelli di qualità.
40/50' di allenamento ma fatti con i controca22i....tipo che quando vai sotto la doccia non riesci nemmeno a tirar su le braccia per lavarti i capelli :-)

BIKE:

1 allenamento indoor di 45' con risc+scatti di potenza in salita+ deafticamento

1 allenamento outdoor di 50km di pianura (circuito di Fusina), con 15km di risc+20km 1km forte e 1km piano+15km di defaticamento

1 allenamento outdoor lungo/lento, 120/130km collinare (ricordarsi di bere e mangiare mentre si pedala!!! ogni 30' bere e ogni 60' mangiare un boccone)

RUN:

Questa settimana per IronDaddy ci sarà un ottimo 32km.
Lo accompagnerò per simulare spugnaggi e ristori MA sopratutto per obbligarlo ad andare PIANO! 
:-)
sto ragazzo mi va troppo forte!!!!


DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
27/03/201702/04/201715 min WU1,5 Km05:100:07:4532,0 Km05:142:47:20
1000m03:4303:437,0 Km04:200:30:20
400m RI1,5 Km05:100:07:45
1000m03:4303:43
400m RITot. 10 Km0:45:50
1000m03:4303:43
400m RI
1000m03:4303:43
400m RI
1000m03:4303:43
10 min CD



lunedì 20 marzo 2017

un buon percorso trevigiano

Eccomi per dettagliare quale potrebbe essere un buon percorso in bike per allenare L'ironman di Klagenfurt.
Ovviamente il percorso si snoda tra le province di venezia e treviso perchè NOI si è di queste parti qui :-)

Partenza da Mirano (VE) e si arriva dopo un 35 di km di pianura a Montebelluna.
salitella del "Marcà vecio" (un paio di chilometri al 5% medio) e discesa dalla "groppa".

Salita a "santa Maria delle vittorie" (circa 5km di mangia e bevi con brevi tratti al 8-10%), eventualmente pausa borracciamento alla solita fontanella della chiesa, successiva discesa verso Giavera del montello.

Arrivati al semaforo alla fine della discesa si gira a destra e si torna a Montebelluna (altri 10km di pianura) per rifare il suddetto giro del montello.

Ritorno a Mirano con altri 35km di pianura.

ecco il link di googlemap con il percorso a grandi linee


quindi in totale sono:

35+35 di pianura A/R per Montebelluna
2 giri del Montello per un totale di 44km (compresi i 10 km di pianura tra Giavera e Montebelluna)

114km ben fatti.

Perchè ben fatti..?

Perchè come altimetria il Montello assomiglia parecchio a Klagenfurt e quella pianura di 10km tra i due paesi prima di riprendere la collina aiuta le gambe ad abituarsi alla pianura/salita/pianura del percorso austriaco.

Ovviamente questo è un percorso per 120km circa...per i LUNGHISSIMI mi inventerò sicuramente qualcos'altro :-)

sabato 18 marzo 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #10

E siamo arrivati alla settimana numero 10 nel percorso di  allenamento di IronDaddy.
Direi che questa settimana è stata moooolto buona:
è riuscito finalmente ad uscire con la bici per un centinaio di chilometri collinari  (con FC media 124....molto bene NDR) +  un allenamento con la bici da cronometro con ruota lenticolare per una quarantina di chilometri con ottime sensazioni e ottima media.
A proposito....la sua bike con la lenticolare è da orgasmo :-)




A nuoto ha fatto il lungone prescritto e un allenamento di qualità.

A piedi i tre allenamenti son stati perfetti.
Le ripetute fatte a 3:30, il "medio" a 4:41 di media e il lungo di stamattina eccolo:


Distanza

24.01 km
Distanza

Calorie

1,493 C
Calorie

Frequenza cardiaca

142 bpm
FC Media
148 bpm
FC max
3.3
Aerobica TE 

Tempo

 
1:52:50
Tempo
1:52:49
Tempo in movimento
1:53:51
Tempo trascorso
4:42 min/km
Passo medio
4:42 min/km
Passo medio in movimento
3:58 min/km
Passo migliore

Quota

31 m
G. quota
32 m
Perdita quota
84 m
Quota minima
93 m
Quota max

Dinamiche di corsa 

175 bpm
Cadenza media 
182 bpm
Cadenza Max
1.22 m
Lunghezza media passo 
7.5 %
Media rapporto verticale 
9.3 cm
Media oscillazione verticale 
48.7% S / 51.3% D
Media bilanciamento TCS 
232 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 

Temperatura

15.9 °C
Tempo medio
12.0 °C
Temperatura min
28.0 °C
Temperatura max























































Direi che questo lungo rappresenta un ottimo esempio di come un allenamento mirato e metodico può migliorare le prestazioni di un atleta ;-)

Mi auguro che il nostro ero abbia cominciato a mangiare qualcosa durante i lunghi a piedi come gli avevo "prescritto".

Quando comincerà a fare i lunghi di 30 e passa chilometri lo accompagnerò (ovviamente IO sarò in MTB) e simuleremo spugnaggi e ristori....le cose o si fanno bene o non si fanno!

Ma ecco cosa gli aspetta per questa settimana:

SWIM:

1 allenamento lungo lento continuo con pullbuoy
1 allenamento tecnica con :
10 x 100mt SL +
10 x partenza da 1/4 di piscina senza toccare il fondo con i piedi (rimanere a galla fermo), nuotare a tutta, stop a pochi metri dal bordo vasca, girarsi rimanendo a galla e "fermo sul posto" per 30 secondi e ripartire in direzione opposta per fermarsi sempre a 1/4 di piscina (si simula una partenza a tutta in gara NDR)

ricorda che se non hai tempo PUOI saltare un allenamento di nuoto (meglio saltare quello della tecnica per IronDaddy...tanto nuota già abbastanza forte)

BIKE:

minimo 1 allenamento OUTDOOR lungo, lento (FC media 130 circa), 120 km.
Questa settimana (spero mercoledì) posterò un percorso in bici molto allenante per Klagenfurt.
Ricordo che il percorso di Klagenfurt non è per nulla piatto e presenta dei sali scendi interessanti e un paio di strappi di circa 400mt al 10% circa.

http://eu.ironman.com/~/media/3c6a3119c35b49c3a84280f934a5cef0/imat%20hoehenprofil%202014l.pdf

http://eu.ironman.com/~/media/468ff12df23f4f4da5698ef2b759919e/20170302%20imat%20bike2017.pdf

occhio che 1680mt di dislivello in 180km non sono proprio pochi.

2 allenamenti INDOOR o uscite in bike di 60/90'
In questi allenamenti cercare di utilizzare ripetute tipo:
1km al massimo, 1km agile di recupero....
oppure
ripetute da 500+100+1500+2000+2500+3000... con recupero da circa 1000mt

RUN:

Per motivi tecnici (il mio MAC non legge i file XLS!!!) dovrò cambiare il layout per gli allenamenti a piedi, spero che siano comunque comprensibili :-)


DalAl Workout #1PassoParziali Workout #2PassoParziali Workout #3PassoParziali
20/03/201726/03/201715 min WU1,5 Km05:100:07:4527,0 Km05:052:17:08
1200m03:4404:298,0 Km04:290:35:52
200m RI1,5 Km05:100:07:45
1000m03:4303:43
200m RITot. 11 Km0:51:22
800m03:4102:57
200m RI
600m03:3802:11
200m RI
400m03:3501:26
200m RI
200m03:3500:43
10 min CD

venerdì 10 marzo 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #9

Tempo fa scrissi un post in cui spiegavo il concetto di "triangolo di allenamento"; SE non lo avete letto ecco il link:


Il concetto è abbastanza semplice e banale: 

ci vuole equilibrio tra allenamento/alimentazione/riposo

Se il triangolo si sbilancia su un fattore, gli altri due per forze di cose vengono sottovalutati.
Risultato: l'allenamento NON da i risultati sperati.

Se c'è una cosa che mi ha insegnato il triathlon, MA sopratutto le gare di IRONMAN, è che una sorta di equilibrio "TRIANGOLARE" ci vuole anche nelle tre discipline.

Essere troppo forti su una disciplina, dedicare troppo tempo ad allenare uno sport piuttosto che un'altro, sottovalutare il nuoto etc etc etc sono tutti fattori di rischio per un triangolo nuoto/bici/corsa del tutto sfasato.

La situazione ideale sarebbe quella di avere un equilibrio perfetto tra i tre sport. Una sorta di TRIANGOLO EQUILATERO dove i te sport hanno valore 10.

Purtroppo IronDaddy attualmente ha un triangolo del tutto sbilanciato verso nuoto e corsa, mettendo la povera bici in secondo piano....se dovessi dare un voto direi

nuoto: 8
bici: 4
corsa: 9

Una sorta di TRIANGOLO SCALENO


Per una serie di motivi IronDaddy non è riuscito ad uscire come doveva in bici nei mesi di gennaio e febbraio, perdendo così tutti gli allenamenti di fondo lento che nei mesi freddi sono essenziali (sopratutto per chi vuol fare una bella gara in luglio).

Ora a Marzo avrebbe dovuto cominciare a fare qualità in bici MA per forza di cose dovrà fare ALMENO un lungo in bici alla settimana.
Per lungo intendo minimo 4 orette.
La media non mi interessa moltissimo (contate che IO facevo medie tra i 26 e i 29km/h su 4 ore di bici...nei miei Ironman poi portavo sempre a casa una dignitosissima media di  32KM/h senza troppo tirarmi il collo perché ovviamente dopo avevo la maratona da fare NDR).

Da aprile poi lo obbligherò a fare un super lungo al mese (intendo 6-7 ore), e quando  dico "obbligherò", intendo dire che andrò a prenderlo a casa e faremo assieme l'allenamento.
L'ultimo super lungo sarà i primi di giungno con 7-8 ore in sella.

Ma passiamo alla parte interessante ovvero: COME FARE PER RADDRIZZARE QUEL BENEDETTO TRIANGOLO?

Semplice!
Diminuendo il carico a qualche disciplina (il nuoto) e cercando di aumentare la bici.

In questo periodo si comincia a fare 6 giorni di allemaneto su 7.
IronDaddy riesce a fare i lunghi in bike il martedì , i lunghi a piedi il sabato (questi sono i punti fermi) e la domenica vorrebbe riposare e dedicare tempo alla famiglia.

Purtroppo è un po' difficile riuscire ad organizzare la settimana con i lunghi così mal distribuiti.

L'OTTIMO SAREBBE:

LUN: riposo
MAR: ripetute a piedi
MER: nuoto+spinning la sera
GIO: medio a piedi
VEN: nuoto+spinning la sera
SAB: lungo in bici
DOM: lungo a piedi o gara a piedi

MA il nostro eroe potrebbe organizzare la sua settimana così:

LUN: ripetute a piedi
MAR: lungo in bici
MER: medio a piedi
GIO: nuoto+spinning
VEN: riposo
SAB: lungo a piedi
DOM: nuoto+spinning (il nuoto VOLENDO per ora potrebbe anche saltarlo...ma solo per il mese di marzo!)

Lo so che la domenica vorrebbe riposare e stare con la famiglia ma due orette dovrebbe riuscire a trovarle per fare nuoto (max 45' per ora...a nuoto va già forte) e 45' per fare spinning.

Ma come è andata la settimana di scarico di IronDaddy!?!?!
Pure troppo scarico! Infatti si è ammalato :-(
A detta sua ha "preso la morte in bici la settimana scorsa" (altro fattore del NON ALLENARSI IN BICI ALL'APERTO, appena si mette il becco fuori ci si ammala).

Gli ho consigliato di riposare due/tre giorni e di prendere delle belle tisane zenzero e arancio  E di prendere quei benedetti integratori per aumentare le difese immunitarie!!!

Domani farà il lungo a piedi (se si è ripreso...altrimenti RIPOSO).

La prossima settimana ecco il menu:

SWIM:

1o 2 allenamenti lunghi lenti

BIKE:

2 allenamenti di spinning (quando nuota poi la sera fa spinning...doppio allenamento)

1 uscita in bici all'aperto di almeno 100km (4 ore) OBBLIGATORIO

RUN:

ripetute
 Workout #1 Passo Parziali
15 min WU  
800m 03:41 02:57
2 min RI  
800m 03:41 02:57
2 min RI  
800m 03:41 02:57
2 min RI  
800m 03:41 02:57
10 min CD    

medio
 Workout #2 Passo Parziali
1,5 Km 05:10 0:07:45
8,0 Km 04:37 0:36:54
1,5 Km 05:10 0:07:45
   
Tot. 11 Km 0:52:24

lungo
 Workout #3 Passo Parziali
24,0 Km 05:05 2:01:54