domenica 26 febbraio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #7

Il buon IronDaddy sta facendo i compiti in maniera seria :-)

Riesce a trovare il tempo per QUASI tutti gli allenamenti (gli manca il tempo per dei bei lunghi in bici....cosa che dovrà riuscire a trovare nelle prossime settimana perché la tabella di marcia prevede dei lenti-lunghi in questo periodo per la bike NDR).

Il nuoto è andato bene e finalmente comincia a macinare metri  in vasca!
Mi ha detto che ha accusato un crampo al polpaccio nell'ultimo allenamento a nuoto.

Gli ho consigliato di usare sempre il pullbuoy quando fa i lunghi in piscina per i seguenti motivi:

- deve abituarsi ad usare solo le braccia; le gambe in un IRONMAN servono sopratutto nella bike e nella corsa a piedi....in acqua meglio usarle solo con una leggera pinnata stabilizzatrice
- usando il pullbuoy aumenta lo sforzo sulle braccia...e quindi le allena di più ;-)


In bici non è riuscito a fare il lungo outdoor MA mi ha promesso che da questa settimana uscirà alemanno una volta.
Tra l'altro qui al nord comincia ad essere QUASI primavera. Non ci sono più scuse!

A piedi ottimi risultati.
Mi soffermo sempre sul lungo :

18.01 km
Distanza
4:47 min/km
Passo medio
1,228 C
Calorie
1:26:16
Tempo






Direi un ottimo tempo! Forse anche troppo veloce per i miei gusti...Riuscirà a tenere questi ritmi quando , tra due settimane, comincerà la VERA tabella per la maratona!?!??!

Ecco la tabella per questa settimana.


SWIM:

2 allenamenti sempre dedicati alla lunghezza, almeno 2500-3000 metri con pullbuoy


BIKE:

1° allenamento INDOOR:

10' risc, 100rpm, FC da 50%->80%
7' salita, 70rpm, FC circa 85%

2' pianura 100rpm, FC stabilizzata a 75%

4' pianura 100rpm,  partenza FC 80%, stringere ogni minuto per arrivare alla fina al 95-100% con 30 " finali in piedi
3' recupero

3' pianura 100rpm, partenza circa 80%, stringere ogni 45" per arrivare a 9%-100% con 30" finali in piedi
3' recupero 

2' pianura 100rpm, partenza circa 80%, stringere ogni 30" per arrivare a 9%-100% con 30" finali in piedi
5' recupero

4' pianura 100rpm,  partenza FC 80%, stringere ogni minuto per arrivare alla fina al 95-100% con 30 " finali in piedi
3' recupero

5' pianura 100rpm, FC 70%

5' defaticamento con FC che torna a 50%




2° allenamento INDOOR:

10' riscaldamento, 100rpm, FC che in 10' parte da 50% e arriva a 80%

5 volte:
4' pianura 100rpm,  partenza FC 80%, stringere ogni minuto per arrivare alla fina al 95-100% con 30 " finali in piedi
3' recupero

6' pianura 100rpm, FC a 70%

5' defaticamento, 95 rpm, FC che torna a 50%


Allenamento OUTDOOR:

SPERIAMO in almeno 90km collinari.
Ricordo a IronDaddy che Klagenfurt NON è BARCELLONA, è bello ondulato il percorso in bike; con qualche bella salitella impegnativa (400mt al 10-12%).


RUN:

ripetute

10–20 min riscaldamento a 5:20
2 x 1.200 m a tutta (3:40), rec 2’00” camminata il primo minuto+ 
4 x 800 m a tutta (3:40), rec 2’00” camminata il primo minuto +
10 min defaticamento a 5:20


medio

1,5 km corsa facile a 5:00-5:20 + 
3 km fondo medio a 4:45 + 
1,5 km corsa facile a 5:00 + 
3 km fondo medio a 4:30 + 
1,5 km corsa facile a 5:30


lungo
20 km a ritmo RG + 12 sec/km ...OVVERO 5:15!!!!!!!!



PS ricordarsi di mangiare mentre si corre a piedi nei lunghi, lo stomaco devi imparare a assimilare cibo anche in quei momenti!



mercoledì 22 febbraio 2017

puoi correre una maratona senza allenamento?

Probabilmente al bar con gli amici, tra una birra e l'altra, avrete tirato fuori un argomento del tipo:

Oh...ma secondo voi si può correre una maratona senza allenamento?

Questo "simpatico" youtuber ha tentato questo esperimento; ha corso (se così si può dire) una maratona senza mai essersi allenato:

Can You Run A Marathon Without Training?



Che dire? 
Tanto di cappello alla caparbietà con il quale questo neo-maratoneta ha portato a termine la sua missione MA...

Ma sconsiglio a chiunque di fare una ca22ata del genere!

Vi posso assicurare che  già fare una maratona con una adeguata preparazione fisica alle spalle crea dei problemini (tempo fa avevo letto un articolo in cui si spiegava che alla fine di una maratona perfino l'altezza totale dell'atleta diminuisce). Figuriamoci farne una senza mai aver corso per più di 5 km.

Chi mi chiede quanto tempo ci vuole per preparare una maratona in maniera decente, IO rispondo sempre chiedendo da quale punto di partenza atletico si comincia.

SE riuscite a correre decentemente già una ventina di km, vi allenate due/tre volte la settimana....in questo caso in 4 mesi potete preparare un'ottima maratona.

SE non avete mai corso in vita vostra O correte al massimo 5-8 km una volta alla settimana....beh allora 12 mesi sono il minimo sindacabile.

sabato 18 febbraio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #6

La settimana appena passata è andata abbastanza bene per  IronDaddy, si sentiva in forma MA il lavoro l'ha tenuto bello impegnato.
Purtroppo NON è riuscito a fare il lungo in bike.
Dovrà mettersi d'impegno perché, vabbè che mancano ancora 4 mesi e 1/2, ma i lunghi in bike ora sono essenziali.

Ecco l'allenamento della settimana numero 6:



NUOTO:

Sempre due allenamenti sui 3000 metri, magari un allenamento lungo e lento e uno più tecnico.

BIKE:

due allenamenti di indoorcycling

allenamento numero 1 (forza in salita):

8' di pianura a 100rpm, FC da 50%->80%

6' salita 70rpm, 2' FC 80% seduto, poi circa 3-4' in piedi aumentando lo sforzo ogni 30" fino ad arrivare a 100%
4' pianura 100rpm, FC 65% (ultimo minuto della pianura aumento gradatamente fino ad arrivare a 75%)

6' salita 70rpm, 2' FC 80% seduto, poi circa 3-4' in piedi aumentando lo sforzo ogni 30" fino ad arrivare a 100%
4' pianura 100rpm, FC 65% (ultimo minuto della pianura aumento gradatamente fino ad arrivare a 75%)

6' salita 70rpm, 2' FC 80% seduto, poi circa 3-4' in piedi aumentando lo sforzo ogni 30" fino ad arrivare a 100%

6' pianura 100rpm, FC 75-80%
5' pianura 100rpm, FC 70%
5' defaticamento, FC torna a 50%

allenamento numero 2 (forza in pianura):

8' pianura a 98-100rpm, FC da 50%->75%
7' salita facile 65rpm, FC al massimo 85%

4' pianura 100rpm, FC 80%
4' pianura 100rpm, aumento ogni 45" la resistenza fino ad arrivare al 100%
3' recupero in pianura 100rpm, FC 70%

5' pianura 100rpm, aumento ogni 45" la resistenza fino ad arrivare al 100%
3' recupero in pianura 100rpm, FC 70%

4' salita facile 70rpm, FC al massimo 85%

5' pianura a 105rpm, FC 80%

3 pianura 95rpm, FC 70%

5' defaticamento, FC torna a 50%



Per l'allenamento all'aperto....purtroppo questa settimana è riuscito a fare solo 60km.....quindi la settimana prossima fare SOLO 80KM.



RUN:


10–20 min riscaldamento  a 5:30
3 x 1.600 m, rec 1’00”  a 4:40
10 min defaticamento  a 5:10



10 km corsa lunga a 4:50


18 km a ritmo RG + 18/20 sec/km, quindi a 5:20


sabato 11 febbraio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #5

La settimana di scarico per IronDaddy è passata.
A metà settimana mi ha inviato un messaggio tutto preoccupato perché si sentiva stanco e le gambe non volevano andare.
L'ho rassicurato che era abbastanza normale fosse così.

Come ho sempre spiegato: il picco di allenamento (che precede sempre la settimana di scarico e/o il periodo di scarico) porta il fisico ad una normale stanchezza dovuta ai carichi di lavoro (sia in termini di quantità che di qualità); è più che ovvio quindi che le sensazioni nella settimana di scarico siano quelle che riferisce Il nostro atleta :-)

C'è da precisare che la settimana di riposo serve proprio per ricaricare le pile, per riuscire a ripartire per le successive settimana con la giusta energia.

INFATTI: 

guardando il garmin connect di IronDaddy ho notato che la corsa di oggi (il lungo lento) è andata abbastanza bene.


Distanza

14.74 km
Distanza

Calorie

984 C
Calorie

Frequenza cardiaca

142 bpm
FC Media
150 bpm
FC max
3.6
Training Effect 

Tempo

 
1:10:34
Tempo
1:09:36
Tempo in movimento
1:10:44
Tempo trascorso
4:47 min/km
Passo medio
4:43 min/km
Passo medio in movimento
4:16 min/km
Passo migliore

Quota

7 m
G. quota
16 m
Perdita quota
81 m
Quota minima
92 m
Quota max

Dinamiche di corsa 

172 bpm
Cadenza media 
178 bpm
Cadenza Max
1.22 m
Lunghezza media passo 
7.8 %
Media rapporto verticale 
9.5 cm
Media oscillazione verticale 
49.2% S / 50.8% D
Media bilanciamento TCS 
236 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 

Temperatura

12.8 °C
Tempo medio
11.0 °C
Temperatura min
27.0 °C
Temperatura max
















































Se notiamo la FC media sta leggermente calando.....il mio obbiettivo è quella di portarla a 130/135 medi nel lungo.

A dire il vero anche gli altri due allenamenti infrasettimanali di corsa sono andati bene.

Le ripetute sono state fatte con un leggero freno a mano tirato (e va benissimo così), mentre gli 8 km del medio sono risultati INGOLFATI.
E va benissimo così.

Per la bici purtroppo ha fatto un solo allenamento indoor e nemmeno fatto benissimo...ma per la bici ne riparleremo a marzo.
Nel frattempo però almeno un'uscita lunga dovrebbe farla!

A nuoto come al solito...tanto di cappello.

Ma ora veniamo alla settimana numero 5:

NUOTO:

2 allenamenti alla settimana....ricorda....LUNGHIIIIIIIIIIII.
Quindi almeno 2500, 3000 mt in totale


BIKE:

2 allenamenti di indoorcycling dove andrà a lavorare conta forza pura avvero con due salite pedalate da seduto (una di 9' e una di 6') intervallate da una pianura di recupero totale al 70-75% della FCmax.
Ogni salita sarà divisa in blocco da 3' dove partirà con una FC all'80% e ogni 30" incrementerà di circa 5%.
Fino ad arrivare a gli ultimi 30" alzandosi in piedi e sacricando un 100%.
Finiti gli ultimi 30" del blocco da 3'....30 secondi di recupero (sempre in leggera salita), e poi di nuovo 3' come prima.

Più facile a farsi che a dirsi.....comunque questi i tempi:

6' risc 100rpm, FC da 50%->65%
2' pianura 100rpm, per arrivare circa a 80%

30" salita 70rpm, FC 80%
3' salita seduto 70rpm, aumento della FC di 5% ogni 30" fino ad esplodere un 100% gli ultimi 30"
30" salita 70rpm, recupero FC circa 80%
3' salita seduto 70rpm, aumento della FC di 5% ogni 30" fino ad esplodere un 100% gli ultimi 30"
30" salita 70rpm, recupero FC circa 80%
3' salita seduto 70rpm, aumento della FC di 5% ogni 30" fino ad esplodere un 100% gli ultimi 30"

5' o 6' di recupero pianura 100rpm, FC 70-75% (verso la fine aumento la FC per portarla al 80%)

30" salita 70rpm, FC 80%
3' salita seduto 70rpm, aumento della FC di 5% ogni 30" fino ad esplodere un 100% gli ultimi 30"
30" salita 70rpm, recupero FC circa 80%
3' salita seduto 70rpm, aumento della FC di 5% ogni 30" fino ad esplodere un 100% gli ultimi 30"
1' salita seduto 70rpm, pseudo recupero :-)

4' recupero pianura 100rpm, FC 75%
5' pianura 100rpm, 80%

4' pianura 100rpm, 70%

5' defaticamento 95rpm, FC da 65%->50%

Tanto per capirci una cosa del genere:




Per l'allenamento outdoor (sperando in un meteo leggermente migliore), un bel 100km collinare con FC sempre sui 75%


RUN:

ripetute
10–20 min riscaldamento a 5:30+ 
5 x 1 km, rec 400 m a tutta (camminata nei primi 200mt di recupero poi 200 mt di corsetta in "punta di piedi")
+ 10 min defaticamento a 5:00



medio
1,5 km corsa facile a 5:30+ 
5km fondo veloce a 4:30+ 
1,5 km corsa facile a 5:30

lungo
16 km a ritmo RG + 12 sec/km, quindi a 5:00 (e sarebbe già troppo veloce)!!!!

sabato 4 febbraio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #4

Questa settimana per Irondaddy è passata abbastanza bene; eccezione fatta per un piccolo malanno di stagione che ha fatto saltare qualche allenamento.

Ho consigliato di prendere qualche integratore alimentare per aumentare le difese immunitarie.

Io prendevo (e prendo tutt'ora) IMMUNOMIX adulti (in erboristeria) e devo dire che durante il periodo agonistico non mi sono mai ammalato seriamente.

Qualche raffreddore ci sta ma mai un'influenza seria.Bisogna sempre fare molta attenzione al sistema immunitario perché chi fa sport di durata (come maratone, triathlon, gran fondo di ciclismo etc) è più soggetto ad ammalarsi.

Copio e incollo una parte di un documento a riguardo molto interessante:



L’esercizio fisico può avere sia effetti positivi che negativi sulla funzione immunitaria e quindi sulla suscettibilità alle infezioni. In particolare in chi pratica un’attività sica a intensità moderata, si assiste a un potenziamento delle difese immunitarie e di con- seguenza a un minor numero di episodi infettivi rispetto a soggetti sedentari. Viceversa chi pratica sport di endurance ad alta intensità (> 70-75% Vo2max) come ad esempio maratoneti, ultramaratoneti e ciclisti ha un maggior rischio di contrarre un’infezione rispetto a sportivi di livello amatoriale.
Dopo un’attività sica prolungata e di elevata intensità si assiste, infatti, a un calo generalizzato dell’attività del sistema immu- nitario, questo fenomeno della durata variabile tra le 3 e le 72 ore è de nito come “Open Window”. Durante questo periodo lo sportivo viene a trovarsi in uno stato di immunodepressione transitoria e quindi a elevato rischio di contrarre un’infezione, in particolare delle vie aeree superiori.

Sebbene non esista un’unica soluzione in grado di contrastare il fenomeno dell’“Open-Window”, diversi agenti nutrizionali sono risultati in grado di attenuare le alterazioni del sistema immunitario che caratterizzano questo periodo.
La “cura” del sistema immunitario attraverso l’utilizzo d’integratori alimentari, appositamente formulati, diventa quindi fondamen- tale per potenziare le naturali difese dell’organismo e proteggere così l’atleta nei confronti d’infezioni in grado di comprometterne la performance sportiva.


per chi volesse approfondire ecco il link:


L’immunodepressione indotta da attività sportive di endurance 

Riccardo Banducci , Carlo Giammmattei , Francesco Banducci , Alberto Tomasi

http://www.jsportanatomy.it/wp-content/uploads/2015/08/Gianmattei.pdf 

Torniamo alla settimana di IronDaddy:

La quarta settimana sarà di scarico.
O meglio: dato che queste prime tre settimana sono state abbastanza leggere, questa settimana sarà di scarico attivo. 
I carichi rimarranno più o meno gli stessi come frequenza ma di qualità inferiore.

NUOTO:

2 allenamenti allenamenti di 30' non di più. 

BIKE:
 2 allenamenti INDOOR 

6' risc 95/100rpm, FC da 50% a 65%
3' pian 100rpm, FC a 75%
7' salita incrementale 70rpm, FC da 75%->85%
3' pian recupero 100rpm, FC 65%
4' pian ripetute da 45" (simulare un cambio  regolare "al vento, in scia") 100rpm, FC 85/90%
10' salita 70rpm, FC 75%->90%->75%
3' rec 100rpm, FC 65%
4' pian 100rpm, FC 75%
3' pian 100rpm, FC 70%
5' defaticamento 100rpm, FC 70%->50%
stretching

1 allenamento OUTDOOR 90km collinare (FC media 75%!!!)

RUN:

10–20 min riscaldamento 
1.200 m + 1.000 m + 800 m +
600 m + 400 m + 200 m (rec 200 m)
+ 10 min defaticamento

8 km fondo medio

14 km a ritmo RG + 12 sec/km 

sabato 28 gennaio 2017

road to Klagenfurt ironman - settimana #3

Eccoci alla terza settimana di allenamento per IronDaddy.
Devo dire che è stato molto bravo ad organizzare la sua settimana:-)
ecco un planner home-made che il nostro impegnatissimo atleta ha fatto:
 


che dire...due secondi a mente lucida, un foglio di carta e il gioco è fatto!
Anche se non è riuscito a fare il secondo allenamento indoor per la bike va bene ugualmente.


A nuoto ha fatto un paio di allenamenti medio lunghi con una velocità media sui 1:44/100mt, quindi va più che bene così.


Dalla settimana prossima però a nuoto si comincia a macinare metri lenti ;-)


In bici è uscito una volta (con molto vento mi comunica...strano...quando esce lui in bike non c'è mai vento....NO NO!) per una 70 di km e una seduta di indoor cycling ben fatta, anche se il defaticamento è stato un pò troppo veloce.


Per farvi capire...


questo è il grafico della FC di IronDaddy:




mentre questo è il grafico di uno dei miei migliori ragazzi di spinning:



Ovviamente non si tratta della stessa lezione MA si vede chiaramente che nel secondo grafico il defaticamento è stato perfetto.

OCCHIO IronDaddy!!!



Per la corsa ha fatto proprio bene i compiti :-)
tre allenamenti, uno veloce, uno medio e uno lungo.


Mi soffermo con un paio di dati:


nell'allenamento veloce la massima velocità è stata di 3:34 ma con un passo medio nelle ripetute che andava tra i 3:45 e i 3:50.
Consiglio a IronDaddy, quando fa questo tipo di lavoro, di recuperare con il cuore in maniera significativa (magari camminando nei primi 100mt), così da avere più energie da sprigionare nella ripetuta successiva.


Corricchiare tra una e l'altra, tenendo così la FC a livelli del 75% non ha moltissimo senso.
Meglio fare delle ripetute potentissime e un buon recupero piuttosto che ripetute sempre più "stanche", con il recupero "tirato".



Nel medio ha fatto 8,7 km a 4:47 medio con una FC media di 145.
direi ottimo, se le sensazioni erano ottime anche dopo la corsa :-) (?).
Anche in questo caso, guardando il grafico della FC, mi vien da consigliare un riscaldamento più mirato (IronDaddy è andato a 140 bpm dopo solo un paio di minuti) e un defaticamento serio.
Anche se non sembra in un allenamento queste due fasi (+ lo stretching) sono ESSENZIALI.


Per esempio: io quando preparavo i miei Ironman nelle corse al medio e nei lunghi avevo sempre almeno 6-10' di riscaldamento dove il mio cuore saliva in maniera graduale.
Per defaticare altri 6-10' con un decremento della FC fino al 50%.


Il suo fiore all'occhiello è stato il lungo di oggi:

Distanza
15.01 km
DistanzaCalorie
1,009 C
CalorieFrequenza cardiaca
144 bpm
FC Media153 bpm
FC max3.9
Training Effect 
Tempo
 
1:11:43
Tempo
1:10:53
Tempo in movimento
1:11:43
Tempo trascorso
4:47 min/km
Passo medio
4:43 min/km
Passo medio in movimento
4:18 min/km
Passo migliore
Quota
15 m
G. quota
14 m
Perdita quota
45 m
Quota minima
53 m
Quota max
Dinamiche di corsa 
173 bpm
Cadenza media 
182 bpm
Cadenza Max
1.21 m
Lunghezza media passo 
7.7 %
Media rapporto verticale 
9.3 cm
Media oscillazione verticale 
49.2% S / 50.8% D
Media bilanciamento TCS 
233 ms
Tempo medio di contatto con il suolo 
Temperatura
5.6 °C
Tempo medio
3.0 °C
Temperatura min
27.0 °C
Temperatura max

Un'ottima perfomance SE dovesse fare una mezza maratona tra un mese....MA dato che ha la gara tra 6 mesi, forse è il caso di abbassare la FC media, il passo e assestare per i prossimi lunghi il cuore circa a 135bpm e il passo tra i 5:00 e i 5:15 (ricordo che il passo era RG+12 sec.....correndo a questo ritmo vuol dire che la maratona la fa in 4:35?!?!?!? NON CREDO PRORPIO)

IronDaddy avrà tempo e luogo per tirarsi il collo.


Questo periodo invernale, gli serve sopratutto per imparare a diventare un diesel...lento e lungo RICORDA!



Ma ora passiamo all'allenamento della prossima settimana:


NUOTO:

2 allenamenti dove andrà ad allenare la distanza quindi 1000+1000+1000
con qualche esercizio di tecnica e gambe

BIKE:

2 allenamenti indoor:
6' risc. (FC da 50% fino a 65%) 100rpm
8' salita (2'+2'+2'+2' con aumento di frequenza graduale fino al 95%) 70rpm
8' pianura (2' recupero+ 6' al 75/80%) 100rpm
8' pianura (FC 80/85%) 90rpm , pedalata controllata e rotonda
8' pianura (2' recupero+ 6' al 75/80%) 100rpm
5' salita (FC 86%) 70rpm
4' pianura (FC 70%) 100rpm
5' defaticamento (FC da 70% fino a 50% graduale) 95/100rpm
stretching

1 uscita in bici di 80km (aumenteremo il chilometraggio di 10km alla settimana), a sensazione su percorso ondulato (SENZA TIRARSI IL COLLO!! FC 135....75%).


CORSA:

allenamento veloce:
10–20 min riscaldamento (a 5:/5:10)
6 x 800 m, rec 1’30” (il passo nelle ripetute è il massimo sostenibile, io ipotizzo un 3:40, il recupero camminando)
10 min defaticamento (a 5:00/5:10)

Allenamento medio:
3 km corsa facile + (5:00)
5 km fondo veloce + (4:50)
1,5 km corsa facile (5:00)

allenamento lungo lento:
16 km di corsa facile/rilassata (5:00/5:10)

Ricordo ad IronDaddy che il suo obbiettivo è correre la maratona dell'IRONMAN a 5:00/5:20 MEDI